Pelvic Tilts Nasıl Yapılır: Adım Adım Kılavuz

Pelvik tilt, özellikle karın bölgesi olmak üzere bel kaslarını destekleyen destek kaslarını kuvvetlendiren çok ince omurga hareketlerinden oluşan bir egzersizdir. Bel ağrısını hafifletmek isteyenler için iyi bir ön egzersizdirler ve sırtınızı küçük bir masaj yaptıkları için harika hissederler.

Pelvik tiltler zeminde yatar (sırtüstü pelvik tilt), duvara yaslanır, dört ayak üstünde durulur veya bir egzersiz topuna oturtulur. Ayakta duran versiyon biraz daha zor, ancak sırtlarında ya da yerde uzanamayan kişilerde rahat olmayan hamile kadınlar için iyi bir seçenek.

1

Yatar Pelvik Tilts

Bu sürüm doğum sonrası kadınlar da dahil olmak üzere çoğu kişi için uygundur. Rahat bir şekilde, sağlam bir yatakta, egzersiz matında veya yerde yapabilirsiniz.

1. Dizler bükülmüş ve tabandaki ayak tabanları ile sırtınıza yatın. Bu, bel omurgasının doğal eğrisi ile belin zeminden hafifçe yükselmesine neden olan nötr konumunuzdur.
2. Bir nefes verdiğinizde, kalçalarınızı nazikçe yüzünüze doğru sallayın. Kıçınız aslında zeminden ayrılmayacak, ancak geri zemine bastığınızı hissedeceksiniz. Esasen eğriyi alt sırttan çekiyorsunuz. Pelvisi bir su kabı olarak düşünün. Pelvik tilt yaptığınızda, su karnınıza doğru akar.
3. Birkaç saniye sonra solun ve nötr pozisyonunuza dönün.
4. Bu hareketi beş ila 10 kez tekrarlayın.

2

Ayakta Pelvik yatırır

Bu sürüm, hamile kadınlar veya bel ağrıları üzerinde yatmayı rahatsız eden, bel ağrısı çeken herkes için daha rahat olabilir.

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Bir nefes verdiğinizde, pelvisinizi duvardan hafifçe yüzünüze doğru kaldırarak alçaktan duvara bastırınız.
3. Bir solunumda, nötr hale getirin.
4. Bu hareketi beş ila 10 kez tekrarlayın.

3

Pelvik yatırma diz çökmüş

Bu versiyon sadece bilek ağrısı veya diz ağrısı yoksa yapılmalıdır. Yastıklı bir yüzeyde yapmalısınız.

1. Dizlerinizi bükün ve dört ayak pozisyonuna geçin, bilekleriniz omuzlarınızın altına ve dizlerinizin kalçalarının altına hizalanır.
2. Nefes al.
3. Sırtınızı yuvarlayıp kollarınızı sıkarken karınlarınızla nefes verin ve yukarı doğru çekin.
4. Yavaş yavaş bırakın ve boş konuma geri dönün.
5. Bu hareketi beş ila 10 kez tekrarlayın.

4

Oturmalı Pelvik Tilts

Bu sürümü bir egzersiz topuyla yapabilirsiniz. Kalçalarınız dizlerinizden biraz yükseğe gelecek şekilde üzerine oturmanıza izin verecek boyutta bir top seçin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir egzersiz topuna oturun.
2. Nefes al.
3. Topun üzerinde hafifçe ileriye doğru sürünerek sol kemiğinizin altına nefes verin.
4. Kuyruk kemiğini geri bastırarak ve topu ayaklarınızdan uzağa doğru geri döndürerek nötrleştirin.
5. Bu hareketi beş ila 10 kez tekrarlayın.