Artrit için Boyun Kasları Nasıl Güçlendirilir

"Belli bir yaşa ulaşmış" olanlarımız (yani bebek patlaması, yaşlılar ve yaşlılar) omurilik artritinin acısını iyi bilirler. Artrit (osteoartrit), kemiklerin ve eklemlerin aşındığı kıkırdağın gerçekten acı verebileceği bir durumdur. Ayrıca eklemlerin sertleşmesine ve günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesinin gerçekten zorlaşmasına neden olur. Osteoartrit çoğunlukla yaş, tekrarlayan stres veya eklem (ler) inizde yaralanma veya travma ile ortaya çıkma eğilimindedir.

Genel olarak, sağlık sağlayıcıları bu durumun acısını ve diğer semptomlarını yönetmek için multidisipliner bir yaklaşım kullanırlar. Örneğin, doktorunuz ya da fizyoterapistiniz, eklemlerinizi koruyabileceğiniz yolların yanı sıra, basit egzersizlerle boyun hareketlerinizde de çalışmanıza yardımcı olabilir. Ve kaslarınız yorgun düştüğünde omurga üzerinde gereksiz baskıyı önlemek için aktivitenizi dinlenme ile dengelemeniz konusunda uyarıda bulunabilir. Bu, doktorunuzun sizin için reçete edebileceği ilaçlara ilavedir.

Belirtileri Yönetmek için Egzersiz

Eğer sadece “yaşınıza” geliyorsanız, bu durumdan tamamen kurtulmanızı sağlayacak kaçış butonunu arıyor olabilirsiniz. Muhtemelen böyle bir sihirli düğme mevcut değildir, ancak egzersiz, özellikle bir dizi hareket egzersizi muhtemelen en iyi bahistir.

Ve eğer üst yıllarınıza iyi gelirseniz, doktorunuz (birçok kez) eklem sertliği ve ağrısını gidermek için düzenli olarak egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye edebilir.

Niye ya?

New York Presbyterian Hastanesi Fizik Tedavi ve New York'ta Weill Cornell Tıp Merkezi klinik uzmanı Debbie Turczan, spinal artriti önleme ve gelişimini erken aşamalarda sınırlandırmanın ilk savunmasıdır. “Ayrıca ağrıyı azaltmak için iyi bir strateji” diye ekliyor.

Boyun artrit semptomlarının yönetimi için esneklik ve eklem hareket açıklığı kritik öneme sahipken, boyun güçlendirme de önemli bir rol oynamaktadır.

Ağrı Giderici Kas Güçlendirme Stratejisi

Omurga eklemlerinin çevresindeki kaslar, boynu ve sırtını desteklemek için tasarlanmıştır. Bir dizi hareket egzersizi (ilk savunma hattınız olmalı) ile birlikte, kaslarınızı güçlendirirseniz boyun artrit ağrısını güçlendirebilirsiniz.Bunun nedeni, kasların omurganın desteklenmesi anlamına geldiği zaman, onların sorumluluklarını, baskılarını ve sıkıştırma sonuçlarını yerine getirmek için çok zayıf olmasıdır. Omurganın sıkışması, ağrıya ve artritinizin gelişimine neden olabilir.

Eklemlerin korunmasına yardımcı olan ve boyun artritiyle ilişkili ağrıyı hafifleten bir güçlendirici program, her ikisi de kafatasının ve boynun arkasında yer alan iki kas grubunun, New York Özel Cerrahi Hastanesinde bulunan Ortak Hareketlilik Merkezi'ndeki bir fizik terapist olduğunu söylüyor. Bu kas gruplarına servikal (boyun, boyun), paraspinaller (omurganın yanına paraspinaldir) ve suboksipitaller denir. Suboksipital kaslar, arkadaki kafatasının hemen altındadır.

Rajter aşağıdaki temel boyun güçlendirme egzersizlerini önerir.

1. Servikal Retraksiyon

Rajter'e göre, servikal retraksiyon egzersizi öndeki kasları (rectus capitis ve longus capitus) güçlendirir ve arkadakileri gevşetir.

Servikal retraksiyon egzersizi için oturabilir veya uzanabilirsiniz. Uzanıyorsanız, destek ve rahatlık için boynunuza 2 "ila 3" rulo havlu koyun. Oturursanız, iyi bir pozisyona sahip olduğundan emin olun.

Başın dik başıyla başlayın. Çenenizi eğmeden (yukarı veya aşağı), başınızı geriye doğru bastırın. Amaç, omurganızla hizalandığı noktaya geri getirmek. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedebilirsiniz. Rahatlayın ve tekrarlayın. veya daha ayrıntılı talimatlar için:

• İleri kafa duruşu için boyun egzersizi, ortalama servikal retraksiyonu yapmanıza yardımcı olabilir
• Servikal retraksiyon egzersiz talimatları

Rajter, toplamda 20 ila 30 reps için 5 reps, günde 5 kez yapılmasını tavsiye ediyor, ama bunu kırmanın yolunun önemli olmadığını söylüyor. Diğer bir deyişle, bu sizin için daha iyi çalışıyorsa, günde 5 kez 5 reps yerine 20-30'u bir kerede yapabilirsiniz. Fikir, boyun kas gücünüzde bir fark yaratmak için günde 20-30'u tamamlamanız gerektiğidir.

2. İzometrik git

Servikal retraksiyon egzersizinin yanı sıra boyun kaslarını güçlendirmek izometrik çalışma gerektirir. Bir izometrik kas kasılması statik olanıdır. Başka bir deyişle, bu tür bir kasılma görünür bir hareket oluşturmaz. Rajter, izometrik kasılmanın bir örneği, dirseğinizle birlikte bir bakkal torbası tuttuğunuzda ancak kolunuzu hareket ettirmeden veya çantayı herhangi bir yere götürmeden pazı kaslarınızda (üst kolun önünde) ne olduğunu gösterir.

Turczan ve Rajter'in ikisi de, izometrik egzersiz, boyun artriti semptomlarını yönetmek için standart tedavi olduğunu söylüyorlar. Her iki terapist genellikle hastalarına yumuşak bir dirençle başlar (az - maks.% 50 daha az - basınç).

Turczan hastalarına hazır olduklarında daha zorlu çalışmalarla ilerler. Rajter, temel izometrik boyun güçlendiricileri için özel talimatları benimle paylaştı:

İzometrik Boyun Fleksiyonu ve Uzatma Güçlendirilmesi

Başınızı öne doğru eğdiğinizde boyun (boyun) esnemesi oluşur ve başınızı geriye doğru eğdiğinizde servikal uzantı oluşur. Egzersiz sırasında kafanızı hareket ettirmeye konsantre olmanıza rağmen, aradığımız fleksiyon ve uzatma hareketleri boyunda gerçekleşir. Bu egzersizde etkilenen kaslara fleksör (boynun önündeki kaslar) ve ekstansörler (boyun arkasındaki kaslar) denir.

Oturun ya da ayakta durun. Bir elin avuç kısmını alnınıza doğru yerleştirin ve hafifçe geriye doğru bastırın, ancak hareketi kafanıza karşı koyun. Diğer bir deyişle, eliniz alnınıza bastığınız zaman, başınız elinize geri basılacaktır. 5'lik bir sayı için tutun. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, Rajter bunların 20-30'unu yapmanın bir zorunluluk olduğunu söylüyor, ancak setleri nasıl ayıracağınızı ve nasıl davrandığınızı söyleyebiliyorsunuz.

Elinizi başınızın arkasına, elinizi ileriye doğru ve başınızı tekrar elinize doğru bastırın.

İzometrik Lateral Boyun Kas Güçlendirilmesi

Lateral boyun fleksiyonu temel olarak başınızı bir tarafa yatırmak anlamına gelir. Bu egzersize etki eden kaslara lateral fleksör denir.

Avucunuzu sağ tapınağınıza yerleştirin ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru bastırın. Kafanın hareketine elinizle direnin. Bir sayı 5 için tutun. Başlama pozisyonuna çok yavaşça geri dönün. Bunlardan birkaçını yapın (Rajter tarafından önerilen 20-30'a kadar) ve diğer tarafta tekrarlayın.

İzometrik egzersizleri ile Rajter, özellikle kas kasılmasını rahatlatırken ve başınızı dik konuma getirdiğinizde, yavaş hareket etmenin önemli olduğunu söylüyor. “Boyun hassas bir alandır ve sarsıntıdan kaçınmanın özellikle önemli olduğu bir şey” diyor. Ayrıca sıçrayan hareketlere karşı da uyardı. Bunun nedeni, zıplamanın, güçlenmeyle sonuçlanmamasıdır, o bana söyler.

Daha güçlü olan insanlar için, Turczan güçlendirme ve germe egzersizleri yaparken kafanızı almanızı önerir. Örneğin, tahta pozisyondayken başınızın düşmesine izin vermeyin. “Pek çok insan, bu pozu verirken büyük bir biçime ve güce sahiptir,” diyor ve ekliyor: “Fakat kafalarının sarkmasına izin veriyorlar. Bu boynun kaslarını zayıf tutar."