ACL Yaralanmalarını Önlemek İçin Nasıl Düzgün Atlanır ve Atlanır
İçindekiler:
ÖN ÇAPRAZ BAĞ (ACL) KOPUĞU VE SEÇKİN ÖÇB TEDAVİLERİ (Eylül 2024)
Ön çapraz bağınızın (ACL) bir burkulmasına maruz kalacak kadar şanssızsanız, bu yaralanmanın ne kadar acı verici ve zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz. ACL'nizin bir gözyaşı, spora tam olarak katılmanızı engelleyebilir ve ACL'nizi onarmak için ameliyat gerekebilir.
Bir ACL yaralanmasından sonra, normal diz hareket açıklığını (ROM) ve gücü geri kazanmanıza, diz ağrısını azaltmanıza ve diz şişmesini ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için fizyoterapistle birlikte çalışabilirsiniz. Ameliyata ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz ACL protokolünüzde size rehberlik edebilir ve normal yürüyüş, koşu ve atletik aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olabilir.
ACL Rehabilitasyon Programının Bileşenleri
Bir ACL rehabilitasyon programı, normal fonksiyonel hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olacak birçok bileşene odaklanacaktır. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- ROM’u geri yükleme
- Kuadriseps, hamstrings, buzağı ve gluteal kaslarınızın gücünü artırmak
- Dizinizde ağrı ve şişlik azalması
- Yürüyüş eğitimi
- Denge eğitimi
- Plyometrics eğitimi
- İşe dönüş ve normal atletizm
Bir ACL yaralanması veya ameliyatından sonra fizyoterapistinizle çalışmanın önemli bir bileşeni, gelecekteki ACL gözyaşlarını önlemeye yardımcı olacak stratejiler geliştirmektir. Bu stratejilerden bazıları, bacak kaslarınızda uygun kuvveti korumak ve vücudunuzun konumu hakkında iyi bir denge ve farkındalık sağlamaktır.
Doğru Atlamak ve Nasıl Arazi
ACL'nizin zarar görmesini önlemenin bir başka yolu da nasıl düzgün bir şekilde zıplayacağınızı ve toplayacağınızı öğrenmektir. Atlama ve zıplama sırasında düzgün bir şekilde çıkıp inmiyorsanız, dizlerinizi aşırı stres ve baskı altında bırakıyor olabilirsiniz ve bu sonuçta ACL'nizi dizinize zarar verebilir.
ACL yaralanmasını önlemek için atlamanın ve toprağın uygun yolunu öğrenmek için, öncelikle atlama ve inmenin yanlış yolunu bilmeniz gerekir. Bu, zıplamak ve inmek, dizlerinizden zıplarken veya zıplarken inerken hızla bir araya gelebilecek şekilde inmeyi içerir.
Dizleriniz atlama sırasında bir araya geldiğinde, dizinize aşırı stres ve gerilme yerleştirilir ve incinme kemiğiniz hafifçe dönebilir. Diz ekleminizdeki bu dönüş ve gerilme, ACL'nizi önemli bir stres altına sokabilir ve bu stres bir ACL burkulmasına veya tam yırtılmaya neden olabilir.
Zıplarken, inerken ve inerken dizinizin döndüğü ve dokunduğu miktarı sınırlamak ACL'nizi yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fizyoterapistinizle birlikte çalışarak ve zıplayabilmek için düzgün bir şekilde egzersiz yaparak dizlerinizin uygun pozisyonu sizin için ikinci bir nitelik kazanacaktır.
Klinikte veya spor salonunda atlama ve iniş pratiği:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ayak parmaklarının önünde zemine küçük bir çizgi koyun ve önünüze bir ayna yerleştirin.
- Aynada izlerken, iki ayağınızı çizginin üzerinden geçirin.
- Kalkarken veya inerken dizlerinizin bir araya gelmediğinden emin olun.
- Kalkarken ve inerken ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi ayrı tutarak, çizginin üzerinden geriye doğru zıplayın.
Atlamanın birkaç tekrarını yaptıktan sonra, dizlerinizin temas etmediğinden ve ayaklarınızın omuz genişliğinin birbirinden uzak kaldığından emin olmak için çektiğiniz birisinin saatinizi çıkarmasını sağlayın.
İlerleme İlerlemesi
Bir çizgiyi atlamaya hakim olduktan sonra, antrenmanınıza biraz daha zorluk katmanın zamanı geldi. Bunu yapmak için, üzerine atlayıp atlamak için bir plyometrik kutu kullanabilirsiniz. Yine, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırdığınızdan ve zıplarken veya inerken dizlerinizin temas etmemesini sağlamak için bir ayna kullanın. Kutunun yüksekliğini değiştirmek, gerektiğinde daha fazla veya daha az zorluk ekleyebilir.
Ayrıca, bir çizginin üzerine veya bir kutunun üzerine ya da dışına atlayarak da kendinize meydan okuyabilirsiniz. Amaç hep aynı kalır - dizleriniz ve ayaklarınız ayrı kalır.
Her iki ayağınızla düzenli olarak atlayıp düzgün bir şekilde indiğinizde (fizyoterapistinizin sizi gözlemlemesini sağlayın), tek bacak atlamalarına ilerlemenin tam zamanıdır.
Zemindeki bir çizgiden atlayarak tekli bacak atlamaya başlayın. Kalkarken veya inerken dizinizin içe doğru dönmediğinden emin olarak öne ve geriye doğru zıplayın. Bir çizginin üzerinden atlamak kolay olduğunda, bir bacak ileri, geri veya yan yana kutu atlamalarla ilerleyin. Sadece dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde durduğundan ve sekme sırasında içe doğru sapmadığından emin olun.
Unutma, tüm yaralanmalar önlenemez. Ancak klinikte doğru zıplamayı ve inmeyi öğrenerek, spor yaparken ACL burkulması gibi bir diz ligamentinde yaralanma olasılığını en aza indirebilirsiniz.
Yapmanızın güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.Fiziksel terapistiniz, ACL yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için doğru atlama ve iniş dahil olmak üzere doğru eğitim planını uygulamanıza da yardımcı olabilir.
Germe, ACL Yaralanmalarını Önlemede Nasıl Yardımcı Olabilir?
Dizdeki ACL'nin yaralanmaları ağrılı olabilir, haftalarca yanınıza alınabilir ve hatta ameliyat gerektirebilir. Germe, savunmasız ACL'yi korumak için iyi bir yoldur.
Tekrarlayan Gerilme Yaralanmalarını Önlemek İçin Acupressure
Ofis çalışanları arasında sık rastlanan bir sorun olan tekrarlayan zorlama ile mücadeleye yardımcı olmak için, akupresinin gerginlik kazandırma gücünden nasıl yararlanılacağını öğrenin.
Spor ve Egzersiz Yaralanmalarını Önlemek için 7 İpuçları
İlk başladığınızda egzersiz yaralanmaları sık görülürken, bir spor programına başlamadan onlardan kaçınmanıza yardımcı olacak yedi basit şey vardır.