Spor ve Egzersiz Yaralanmaları Önlemek İçin 7 İpucu

Rochester Tıp ve Diş Hekimliği Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, CrossFit eğitimi sırasında spor salonu meraklılarının yüzde 19.4'ü yaralanırken, atletizm ve sporcuların yüzde 79,3'ü stres kırıkları ve kasların gözyaşları ve shin atelleri arasında tendon yaralanmasına yol açıyor.

İlk kez egzersiz yaparken yaralanmalar yaygın olsa da, onlardan kaçınmak için yapabileceğiniz yedi basit şey vardır:

1. Rutin Fiziksel Olun

Bir egzersiz programına başlamadan önce bir fitness testi için doktorunuzu görmek her zaman iyi bir fikirdir. Yeni bir aktivite vücudunuza, özellikle de eklemlerinize ve kardiyovasküler sisteminize stres uygulayabilir. Örneğin, altı dakikalık bir koşu bandı testi, kalbin üzerine yerleştirebileceğiniz sınırlamaları belirlemenize ve uygun egzersiz rutinini kardiyovasküler uygunluğunuza göre yönlendirmenize yardımcı olabilir.

2. Kişisel Antrenör Alın

Nereden başlamıyorsanız, güvenli bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek ve bir dizi hedefe (kilo verme, kas geliştirme veya aerobik kondisyon gibi) dayalı bir fitness planı oluşturmanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitici bulun. Nitelikli bir antrenör, en iyi sporcuları bile etkileyen kötü alışkanlıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve en iyi sonuçları elde etmek için kilo vermek yerine formda konsantre olmanızı sağlar. Birkaç saatlik bir oturum, ihtiyaç duyulan her şey olabilir.

3. Yavaş Başlayın ve Yavaş Yavaşlayın

İlk önce, insanların sadece sürdürülemez ama zararlı olmayan bir yoğunlukla antrenman yapmaları alışılmadık değildir. Haftada üç kez, yaklaşık 20 dakikalık bir orta egzersiz ile başlayın ve yavaş yavaş haftada bu temel haftaya inşa edin. Ayrıca, fizyolojik tepkinizi egzersiz yapmaya yönlendiren algılanan efor ölçeği denen bir sistem kullanarak başlangıçtaki yoğunluk seviyenizi de belirleyebilirsiniz.

4. Egzersizden Önce Isınmak

Pek çok insanın, beden eğitimi ya da kaslarını ısınmak ya da kaslarını ısınmadan rahatsız etmeden koşu bandına doğru koşması şaşırtıcıdır. Mükemmel durumda olsanız bile, spor salonuna ilk geldiğinizde kaslarınız ve tendonlarınız sıkı olacaktır. Eğer ısınmazsanız, yanlışlıkla bir uzatma veya bir bağlantıyı yanlış bir şekilde çevirdiğinizde bir zorlanma veya kopma riskine girersiniz. Uygun bir ısınma, bunu önlemenin uzun bir yoludur ve çok az gerilme, yürüme, ya da aşırı düşük ağırlıklar veya direnç bantları ile kasların çalışmasından daha fazlasını gerektirmez.

5. Boşta Egzersiz Yapmayın

Egzersiz yaparken kalori yakıyor ve ter döküyorsunuz, o zaman neden boş bir tankla içeri giriyorsunuz? Büyük bir yemekten sonra hemen egzersiz yapmak istemezseniz, doğru yiyeceklerle iki saat önce yemek yedikten sonra bir egzersiz için bol miktarda yakıtınız olabilir. Aynı hidrasyon için de geçerlidir. Çalışmadan iki saat önce su 16 ons su içmeye çalışın ve kayıp sıvıları değiştirmek için ek yudumlar alın.

6. Spor için Elbise

Birçok spor yaralanması, insanların giydiği kıyafetler ve ayakkabılar da dahil olmak üzere uygun ekipmanın eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Hangi aktiviteye dahil olursanız olun, o spora uygun kıyafet ve ayakkabılar ile donatıldığınızdan emin olun. Örneğin bisiklet şortlarının niçin yastıklı ya da belirli kıyafetlerin terlemeyi zorlaştırmak için tasarlanmasının bir nedeni vardır.

“Doğru” markayı elde etmek için bir servet harcamanıza gerek yok, sadece darbeye, gerilmeye veya aşırı ısınmaya karşı yeterli koruma sağlayan bir şey. Neyin alınacağından emin değilseniz, sizi doğru yönde gösterebilecek bir eğitmenle konuşun.

7. Vücudunuzu dinleyin

“Acı yok, kazanç yok” muhtemelen şimdiye kadar yaratılmış en kötü fitness mantığıydı. Bir egzersiz kesinlikle zor olsa da, asla acı çekmemelidir. Bir kramp veya ani bir "çimdik" de dahil olmak üzere herhangi bir şekilde acı hissediyorsanız, geri çekilip dinlenin. Vücudunuzun stresi ele almak için daha donanımlı hale gelene kadar ağırlığınızı azaltabilir veya başka bir kas grubuna geçebilirsiniz.

Ayrıca, soğuk algınlığı veya grip hastalığınız varsa, vücudunuza fazladan baskı yapmayın. Egzersiz, doğası gereği, kaslarınız egzersizle vergilendirildiği için bağışıklık yanıtını tetikler. Bağışıklık sisteminiz düşükse, muhtemelen egzersiz yaparak kendinizi daha sersemli hale getirebilirsiniz. Sonunda, aşırı egzersiz vücudunuz için yeterince eğitici değil kadar zararlı olabilir. Vücudunuza nazik davranın ve gerektiğinde dinlenin.