Kalsiyumun En İyi 12 Sütsüz Kaynağı

Çoğumuz süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin, büyüyen vücutlar için gerekli olan en yüksek kalsiyum seviyesini içerdiğini ve kemiklerin güçlü kalmasını sağladığını biliyoruz. Ancak süt alerjisi olan kişiler, bu kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yiyemez ya da alerjik reaksiyondan muzdariptirler. Peki ne yapabilirler?

En iyi bahsi, süt ürünlerini içermeyen, kalsiyum açısından zengin besinler yüklemek.

Seçenekler kalsiyum takviyeli portakal suyundan tofu ve lahana gibi belirli yeşillikler arasındadır.

Kalsiyum Güçlü Kemikler Oluşturur

Çocukların kemik gelişimlerine yardımcı olmak için kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Kemikler çocukluk ve ergenlik döneminde hızlı bir hızla gelişir - aslında bu zaman çerçevesi yaşamın en üst kemik büyüme evresi olarak bilinir.

Esasen, bir banka gibi, yediğimiz gıdalardan gelen kalsiyum kemikleşerek onların büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Bir gençliğin ikinci ve üçüncü on yılları boyunca, bu süreç en büyük hızda ilerler. Genç erişkinliğe ulaşıldıktan sonra, kemik birikimi durur ve kemik kütlesini korumamız gerekir.

Günlük olarak yeterli miktarda kalsiyum (ve D vitamini) tüketildiğinde kemik yoğunluğu korunur. Kemik büyümesi tamamlandığında, kemik bankası geri çekme sistemi devreye girer. Düşük miktarda kalsiyum tüketilirse, kemik bankası diğer dokuların, özellikle de kalbin ve kasların normal çalışması için kalsiyum sağlar.

Bu nedenle, orta çocukluk ve ergenlik döneminde kemikler inşa etmek ve kısmen kalsiyum içeren gıdaların yeterli tüketimi yoluyla yetişkinlik döneminde kemiğin bütünlüğünü korumak önemlidir.

Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, tüm yaş grupları arasında kalsiyum için Diyet Referans Alımı (DRI):

• 1-3 yıl: günde 700 miligram (mg) kalsiyum
• 4-8 yıl: günde 1.000 mg kalsiyum
• 9-13 yaş: günde 1.300 mg kalsiyum
• 14-18 yaş: günde 1.300 mg kalsiyum
• 19-50 yaş: günde 1.000 mg kalsiyum
• 51-70 yaş erkek: günde 1000 mg kalsiyum
• 51-70 yaş arası kadınlar: günde 1.200 mg kalsiyum
• 70 yaşında ve daha büyük: günde 1.200 mg kalsiyum

Kalsiyum ve Süt Alerjileri

Sütün besin alerjisi olduğunda, kalsiyumun tutarlı ve yeterli miktarda alınması tehlikeye girebilir ve bu, tepe kemiği yapımında yıllar boyunca gerçek bir endişe kaynağı olabilir. Aslında, 9-18 yaş arası kızlar özellikle zayıf kemik sağlığı açısından risk altındadır, çünkü giriş verileri sürekli olarak bu yaş grubunun diyette yeterli kalsiyum eksikliğini gösterdiğinden dolayıdır. Sütü gıda alerjisi olan kızlar daha yüksek bir risk altındadır.

Neyse ki, beş çocuktan dördü 5 yaşına kadar süt alerjisi geçirecek ve geri kalanların çoğu süt alerjilerinin ergenlik döneminde çözüleceğini görecek. Ancak, süt alerjisi olan çocuklar ve gençler çok miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyduklarında, ancak süt ürünlerinden alamıyorlarsa, bu durum hala birkaç yıl veya daha fazla zaman bırakır. Süt ürünleri bulunamayan yetişkinlerin de yeterli yedekler bulması gerekir.

Süt Verimsiz Kalsiyum Kaynakları

Süt yerine geçenler bir kalsiyum kaynağı olabilir, ancak tüm süt ikameleri eşit olarak yaratılmaz.

Bazıları, soya sütü gibi, inek sütü olarak (kupa başına yaklaşık 300 mg) kupa başına benzer kalsiyum miktarlarına sahip olurken, diğerleri kalsiyum yükünde değişiklik gösterebilir. Ayrıca, alternatif sütlere kalsiyum eklenir (doğal olarak, inek sütünde olduğu gibi) ve süt kabının dibine yerleşebilir. İçmeden önce alternatif sütünüzü sallayın ve süt ürünlerinden ücretsiz olarak bulabileceğiniz bardak başına en fazla kalsiyum almak için içerik etiketini okuyun.

Diğer süt ürünü olmayan gıdalar kalsiyum içerir ve birçok kişi bu gıdalar üzerinde yalnızca kalsiyum gereksinimlerini karşılamanın kolay olduğuna inanır. Bu mümkün, çünkü seçim yapabileceğiniz pek çok yiyecek var, ama biraz yemek yiyeceksin.

Unutmayın, eğer süt alerjisi olan bir çocukla uğraşıyorsanız, bu süt ürünü kalsiyum açısından zengin olmayan yiyeceklerden bazılarını yemesini sağlamak için zorla bastırılmış olabilirsiniz.

Kalsiyum içeren süt ürünü olmayan yiyecekler ve 8 onsluk bir inek sütünün kalsiyum içeriğini karşılamak için yemeye ihtiyaç duyacağınız miktarın bir listesi aşağıdadır (her sütün başına üç bardaktan fazla süt ihtiyacınızın olduğunu unutmayın) önerilen günlük kalsiyum miktarını almak için gün.

İnek Sütünde Kalsiyum ile Eşleşmek İçin Ne Kadar Yararlıyım?

Gıda	Eşit 300 mg kalsiyum miktarı
Kalsiyum takviyeli portakal suyu	1 fincan
Yağda konserve sardalye	3 ons
Tofu, firma, kalsiyum sülfat ile yapılmış	½ fincan
Somon konservesi	3 ons
Tofu, yumuşak, kalsiyum sülfat ile yapılan	1 fincan
Taze şalgam yeşillikleri	1 ½ bardak
Taze lahana	1 ½ bardak
Bok Choy	4 bardak
Beyaz ekmek	4 dilim
Brokoli	7 ½ bardak
Bamya	4 bardak
Humus	2 ½ bardak
Pinto fasulye, konserve	3 bardak
Susam taneleri	4 yemek kaşığı
Şeker pekmezi	2 yemek kaşığı

Bu tablo çeşitli gıda gruplarındaki en iyi kaynaklardan bazılarını listelerken, kendinizi burada listelenen kalsiyum kaynaklarıyla sınırlandırmanız gerektiğini düşünmeyin.

Örneğin, pinto çekirdekleri, büyük bir kalsiyum kaynağıdır, fakat bu yüzden, bir fincan haşlanmış fasulye için 126mg değerinde beyaz fasulye vardır. Barbunya fasulyesi biraz daha az kalsiyum içerir (haşlanmış kuru fasulye başına 62mg), ama onları beğenirseniz onları bırakmayı bırakmayın … veya daha iyisi, bu dört fasulye salatası tarifi ile karıştırın.

Aynı şekilde, Çin lahanası, şalgam yeşillikleri ve lahana hepsi size bol miktarda kalsiyum sağlar, ama aynı zamanda da yeşilbaş (yeşil kahve fincan başına 268mg) ve ıspanak (244mg pişmiş ıspanak) yapın ve böylece istediğiniz yeşilliklerle karıştırın.

DipHealth'den bir kelime

Yeterli kalsiyum almak için süt ürünlerini tüketemeyen çocuklar ve yetişkinler için zorlayıcı olabilir. Her akşam bir sürü tofu yediyseniz veya akşam yemeği için konserve somon servis etmediğiniz sürece, günlük gereksinimlerinizi karşılamak için mücadele etmeniz olasıdır.

Siz veya süt alerjisi olan çocuğunuzun yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum almamasından endişe ediyorsanız, benzersiz ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek bir yemek planına yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına danışın. Bir kalsiyum takviyesi almak konusunda alerjinizle veya doktorunuzla konuşmanız gerekebilir. Multivitaminler ve mineral takviyeleri genellikle önemli miktarda kalsiyum içermez, bu nedenle tek başına bir kalsiyum takviyesi veya bir kalsiyum + D vitamini çiğneme gerekebilir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Sağlık Profesyonelleri için Kalsiyum - Fact Sheet. 2 Mart 2017.