Egzersiz Kolesterol Düzeylerini Nasıl Geliştirir?
İçindekiler:
- Egzersiz ve Kolesterol
- Kolesterolü Artırmak İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekecek?
- Ne Tür Egzersiz Yapmalıyım?
- Sonuçları Ne Kadar Görebilirim?
Kolesterol Nasıl Düşürülür? (Eylül 2024)
Kolesterolünüz yüksekse, egzersiz kolesterol hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Zaten ilaç alıyor ve diyetinizde sağlıklı değişiklikler yapıyor olabilirsiniz. Sigarayı bırakmış ve hatta günlük çöreğinizi bir kase yulaf ezmesiyle değiştirmiş olabilirsiniz. Peki neden herkes sizi egzersiz için rahatsız ediyor?
Bunun, egzersizin, kolesterolünüz yüksek olduğunda almak istemediğiniz bir şey olmayan aşırı kilo kaybını arttırdığı için olduğunu varsayabilirsiniz. Bu doğru, ancak hikayenin sadece bir kısmı. Zaten sağlıklı bir kiloda olsanız bile, egzersiz kolesterol yönetimi için planınızın bir parçası olmalıdır.
Egzersiz ve Kolesterol
Düzenli fiziksel aktivitenin, diğer yararlarının yanı sıra, kolesterolünüz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. En büyük yararlarından biri, egzersizin kan dolaşımınızda dolaşan bir yağ şekli olan trigliserit seviyenizi büyük ölçüde azaltabilmesidir.
Egzersiz vücudunuzda yağ yakarken, damarlarınızdaki yağları da yakar; uzun süreli fiziksel aktivite, epinefrin gibi hormonları enerji gereksinimlerini karşılamak için trigliseritleri parçalamaya başlar. Bu genellikle kolesterol sorunu olan biri üzerinde yapılabilecek ilk ve en aşırı etki egzersizidir.
Düzenli egzersizler, kanınızdaki "iyi kolesterol" olan HDL seviyesini de artırabilir. HDL vücuda yararlıdır, çünkü kolesterolü arter duvarlarından uzağa fırlatabilir ve karaciğere saldırabilir, bu da kalp krizinin yaygın bir nedeni olan plak birikimine karşı korur. Bu nedenle, HDL seviyeniz gerçekten artırmak istediğiniz bir kolesterol sayısıdır. Yüksek HDL seviyelerinin de düşük seviyelerde trigliseritlerle birlikte yürüdüğü görülmektedir.
Son olarak, egzersiz yapmak fazladan kilo atmanıza yardımcı olur. Bu, LDL ("kötü kolesterol") dahil olmak üzere toplam kolesterolünüzü azaltabilir. LDL, arter duvarlarında biriken ve kalp krizi veya felce yol açabilen maddelerdir. Ancak unutmayın ki, egzersiz programınız asla kilo kaybına yol açmasa bile, veya ilk etapta fazla kilo vermeseniz bile, araştırmalar, egzersizin doktorunuza bir sonraki ziyaretinizde çok iyi haberler anlamına gelebileceğini göstermektedir.
Kolesterolü Artırmak İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekecek?
Egzersiz yapmak için muazzam bir girişime gerek yoktur; Her gün bir saatten az egzersiz yapmak önemli bir fark yaratabilir. Önceki 25 çalışmanın toplanmış sonuçlarının incelendiği bir çalışma, 700'den fazla denek günde 40 dakika boyunca kullanıldığında, HDL kazançlarının, toplam kalp hastalığı riskinde yüzde beş ila yedi düşüşe yetecek kadar önemli olduğunu göstermiştir.
Tokyo Üniversitesi'nde yapılan bu çalışmada, HDL seviyelerini değiştirmek için gereken her hafta egzersiz için minimum zaman harcanması 120 dakika idi. Antrenman başına 40 dakikada, bu bir değişikliği görmek için sadece haftada üç gün antrenman süresi yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Aslında, araştırmacılar 40 dakika boyunca çalışmanın katılımcıların ne kadar sıklıkla veya ne kadar uğraştığından daha önemli olduğunu bulmuşlardır. Günlük egzersizler en iyisi olsa da, birkaç gün izin almanın zararı yoktur. Her egzersiz sırasında en az 30 ila 40 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun veya daha iyi sonuçlar almak için bir saat veya daha fazla sürün.
Ne Tür Egzersiz Yapmalıyım?
Aktivitenizi seçerken hız veya güç için rekor kırmanız gerekmez. Egzersiz düzenli rutininizin bir parçası olması gerektiğinden, zevk alacağınız ve yapışacağınız bir aktivite seçmek önemlidir. Dans etmek, hızlı yürümek, bisiklete binmek ve hatta zorlu bahçeler - kalp atışınızı hızlandıran herhangi bir şey - egzersiz yapmak için harcadığınız zamanın tadını çıkarmanın harika yolları olabilir. Bir faaliyetten sıkılırsanız başka bir şeye geçin.
Önemli olan, harekete geçmen ve harekete devam etmen. Unutmayın, egzersizin yoğunluğu yaptığınız egzersizin süresi kadar önemli değildir. Başka bir deyişle, günlük 30+ dakikanız, onları engellerin üzerinden atlayarak ya da köpeği gezdirerek geçirmeniz için faydalıdır. Yani, düzenli olarak zevk alacağınız bir şey yapın.
Sonuçları Ne Kadar Görebilirim?
Birçok çalışmada, HDL'de bir artış ve trigliseritlerde keskin bir düşüş görmek için 12 hafta kadar kısa bir süre aldı. LDL gibi diğer önlemlerde en belirgin sonuçlar, belirgin kilo kaybı meydana geldiğinde, 20 hafta veya daha sonra görülmüştür.
Egzersiz sıklığının düşük olduğu çalışmalarda (haftada beş ila altı kez yerine haftada üç ila dört kez) sonuçları görmek birkaç hafta daha sürdü. Bu nedenle günlük bir rutin egzersiz yapmak zorunda olmamakla birlikte, bunu yapmak bir sonraki kan alımınızda daha hızlı sonuçlara yol açacaktır.
İşte size başlamanız için son bir not: En az bir çalışma toplam kolesterolü en yüksek olanlarda (220 veya daha fazla) egzersizin etkisinin daha hızlı ve daha yüksek olduğunu buldu. Bu, sizin ne kadar kötü hissettiğinizi düşünürseniz, yoluna devam etmekten daha fazla faydalanabilirsiniz.
Ekstrem Sporların Hormon Düzeylerini Nasıl Etkileyeceği
Konuyla ilgili sınırlı araştırma olmasına rağmen, ekstrem sporların adrenalin gibi stres hormon düzeylerinde geçici değişimlere neden olduğu görülmektedir.
Kilo Kaybı Uykunuzu Nasıl Geliştirir ve Apneyi Nasıl Azaltır?
Uykuyu iyileştirmek için ne kadar kilo kaybı gerekir? Nasıl kilo verileceğini ve uykuyu nasıl iyileştirebileceğini, horlama ve uyku apnesi risklerini nasıl azaltacağını keşfedin.
Yapay Renklendirmeler Gıdaların Görünümünü Geliştirir
Yapay renkler, işlenmiş gıdaların renklerini arttırmak için kullanılır. Tüm paketlenmiş yiyeceklerde kullanım için güvenlidirler, böylece uyarı etiketi gerektirmezler.