Yaygın Gıdalar İçin Glisemik İndeks Tablosu
İçindekiler:
- Glisemik İndeks Nedir?
- Hangi Yiyeceklerin Sizin İçin En Uygun Olduğunu Belirlemenin İyi Bir Yolu
- Genel Gıdalar İçin Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Sayımı
- DipHealth'den Bir Not
Dünyadaki EN KİLOLU 5 İnsan (Eylül 2024)
Şeker hastalığınız varsa, glisemik indeksi duymuşsunuzdur, muhtemelen gıdalardaki kan şekerini nasıl etkilediğine göre karbonhidrat sıralaması. Tip 2 diyabetiniz varsa, kan şekerini kontrol etmenin en iyi yollarından biri, ana kan şekeri artışına neden olmayan yiyecekleri yemektir. Karbonhidratları saymak ve karbonhidratları kontrol etmek, sayılarınızı iyi kontrol etmenin bir yoludur.
Ayrıca, yediğiniz karbonhidratların glisemik indeksini bilmek, kan şekeri seviyenizi normal aralığa yakın tutmak için öğünlerinizde ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI) yiyecekleri kan glikozunu ne kadar arttırdıklarına göre derecelendirir. Şeker, şeker, kek ve kurabiye yüksek GI'ye sahipken, kepekli tahıllar, bazı nişastalı sebzeler ve meyveler düşük GI'ye sahiptir. Düşük GI değerine sahip (55 veya daha az) karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Tipik olarak kan glukozunda ve dolayısıyla genellikle insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir yükselmeye neden olurlar.
Kan şekeri artıran gıdalardaki karbonhidratlar olduğundan, glisemik indeks hangi gıdaların sizin için en iyi olduğunu bulmaya çalışırken yardımcı olabilir. Tüm karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini aynı şekilde etkilemediğinden, hangi karbonhidratların daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu bilmek, yemeklerinizi daha etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir.
Yiyeceklerin çoğu, birçok faktöre bağlı olarak çeşitli GI sayılarına sahiptir. Bazen bir yemeğin ne kadar pişirildiği, GI'yi etkileyebilir.Örneğin, makarna "al dente" olarak pişirildiğinde, GI daha uzun süre pişirilenden daha düşüktür. Bu tabloda sunulan rakamlar, bu yiyecekler için GI aralığının ortalamalarıdır.
Ek olarak, öğün bileşiminin alınması kan şekeri yükselmesinin etkisini değiştirebilir.
Örneğin, kendi başına bir elma yemek, fıstık ezmeli bir elmayı yemenin aksine, farklı bir kan şekeri tepkisi ile sonuçlanabilir. Protein ve yağ karbonhidrat metabolizmasını geciktirebilir ve bu nedenle kan şekeri artışının yavaşlamasına neden olabilir.
Son olarak, bir yemek yediğiniz sıranın kan şekerinizi etkileyebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Bazı çalışmalar, protein yemenin ve karbonhidratlardan önceki yağların yemek sonrası kan şekerlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hangi Yiyeceklerin Sizin İçin En Uygun Olduğunu Belirlemenin İyi Bir Yolu
Vücudunuzun belirli gıdalardan nasıl etkilendiğini değerlendirmenin iyi bir yolu, kan şekerinizi yemekten iki saat sonra test etmektir. Çoğu insan için ideal bir kan şekeri sonucu, yemeğin başlamasından iki saat sonra 180mg / dL'den az olacaktır. Hedef kan şekerinizin ne olması gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla görüşün.
Genel Gıdalar İçin Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Sayımı
GIDA | Gram karbonhidrat | GI aralığı | Ortalama GI |
Beyaz Patates (orta) | 34 | 56-111 | yüksek 80'ler |
Tatlı Patates (orta) | 24 | 44-78 | 61 |
Havuç (1/2 bardak) | 6 | 16-92 | 47 |
Yeşil Bezelye (1/2 su bardağı) | 11 | 39-54 | 48 |
Nohut (1 su bardağı) | 54 | 31-36 | 34 |
Soya Fasulyesi (1/2 su bardağı) | 13 | 15-20 | 17 |
Elma (orta) | 19 | 28-44 | 38 |
Muz (orta) | 27 | 46-70 | 58 |
Beyaz Ekmek (1 dilim) | 14 | 64-83 | 72 |
Tam Buğday Ekmeği (1 dilim) | 12 | 52-87 | 71 |
Çatlak Buğday Çekirdeği Ekmeği (1 dilim) | 12 | 48-58 | 53 |
Yulaf ezmesi (hemen değil - 1/2 su bardağı kuru) | 27 | 42-75 | 58 |
Beyaz Pirinç (1 su bardağı uzun taneli) | 45 | 50-64 | 56 |
Kahverengi Pirinç (1 su bardağı uzun taneli) | 45 | 66-87 | 77 |
Makarna (1 bardak) | 43 | 40s-60s | 50'ler |
DipHealth'den Bir Not
Gıdaların GI'sını anlamak, kan şekerlerini kontrol etmeye yardımcı olmak için karbonhidrat sayımının yanı sıra, kullanmak için iyi bir araç olabilir. Bu tablo ve GI konsepti hakkında bilgi edinin, ancak GI'nin karbonhidrat sayımı ve porsiyon kontrolü için bir yardımcı olarak kullanılması gerektiğini unutmayın. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat miktarının ve mevcut insülinin, yemekten sonra kan şekeri yanıtını etkileyen en önemli faktörler olabileceğini ve bir yemek planı geliştirirken göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtir. En doğru sonuçlar için, vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini görmek için bir yemekten iki saat sonra kan şekerinizi test edin.
- Pay
- fiske
- E-posta
-
Amerikan Diyabet Derneği. Diyabette Tıbbi Bakım Standartları - 2015. Diyabet bakımı. 2015 Jan; 38 (Ek 1): S1-90.
-
Shukla A, İliescu R, Thomas C, Aronne L. "Yemek Siparişinin Postprandial Glikoz ve İnsülin Düzeyleri Üzerine Önemli Etkisi Var." Diyabet bakımı. 2015; 38 (7): E98-E99. Çevrimiçi erişim. 17 Eylül 2015:
Düşük Glisemik Gıdalar: Her Zaman Kilo Kaybı İçin En İyisi Değil
Kilo vermek için düşük glisemik yiyecekler mi yiyorsunuz? Düşük glisemik diyet planının neden kilo kaybı ve daha akıllı kurallar için her zaman en iyi olmadığını öğrenin.
Düşük Glisemik İndeks Diyetinde Kahvaltı Seçenekleri
Düşük glisemik indeksli bir diyet uygularken almanız gereken lezzetli kahvaltı fikirleri. Kahvaltınıza yumurta, yulaf ezmesi ve tatlılar eklemeyi deneyin.
Düşük Glisemik Gıdalar: Kilo Vermek İçin Her Zaman En İyi Değil
Kilo vermek için düşük glisemik yiyecekleri mi yiyorsunuz? Düşük bir glisemik diyet planının neden kilo verme ve daha akıllı kurallar için her zaman en iyi olmadığını öğrenin.