Dik Oturma Duruşunu Geliştirmek İçin Ne Yapabilirsiniz?
İçindekiler:
3 ÇOK KOLAY EGZERSİZ İLE DURUŞUNUZU DÜZELTİN! 3 OF THE BEST EXERCISES FOR POSTURE! (Eylül 2024)
Anneniz size ne söylerse söylesin, dik oturmak, pelvisin dengeli ve dengeli bir pozisyonunu gerektirir. İdeal vücut uyumu ve güçlü çekirdek kasları farkındalığı da zarar vermez.
Annen ayrıca sana iyi şeyler yapmaya değdiğini söyledi. Bu noktada, sağlam bir yerde duruyor. İyi duruş bir alışkanlıktır ve tutarlı bir pratik gerektirir. İşte ne yapmalı:
Dik Oturma Duruşuna 8 Adım:
- Kalça ve diz eklemlerinizi yerleştirin.
- Vücudunuzun pozisyonunu belirleyerek iyi oturma pozisyonu arayışınıza başlayın. Dizleriniz doksan derece açıyla olmalı. Kalça yüz yirmi kadar biraz daha açık olabilir.
- Ayaklarınızı yerde düz tutun. Zemine ulaşmazlarsa, bir ayak bileği kullanmayı deneyin veya altlarına kalın bir kitap yerleştirin. Ayak bileklerinizi bükmekten veya ayağınızın dışını yere koymaktan kaçının.
- Dik dur. Oturma sırasında, vücut ağırlığı pelvisten sandalyeye aktarılır. Pelvisin dibinde oturma kemikleri adı verilen iki topuz kemiği vardır; teknik isimleri ischial tuberosity'dir. İdeal vücut uyumu ve otururken doğru ağırlık transferi için, önlerinde veya arkalarında değil, bu kemiklerin tam üstünde olmalısınız.
- Kilonuz ileri giderse, belinizi sıkılaştırabilir ve bu da kasları sıkılaştırır. Döndüyse, muhtemelen çöküyorsundur. Çökme ağrı, gerilme veya disk yaralanmasına neden olabilir. Oturma kemikleri üstüne almak için hafifçe ileri geri sallayın. Birkaç yinelemenin ardından, ortada iki uç konum arasında duraklayın. Tebrikler! Oturma kemiğinizin üstünde haklısın.
- Alt lomber eğrinizi koruyun.Çeşitli bölgelerdeki spinal eğriler dik duruşu sürdürmeye yardımcı olur.
- Belin alt kısmı genellikle gövdeyi profilde görüntülediğinizde öne bakan hafif bir eğriye sahiptir. İyi oturma pozisyonu için, elinizi belinizle koltuğunuzun arkası arasındaki alana çekebilmelisiniz.
- Kas gerginliği veya spazmına neden olabilen bel sırtının üst kısmından yaylandıkça problemler ortaya çıkar. Sizinkinin fazla kemerli olduğunu tespit ederseniz, pelvisin nötr bir pozisyonda kalmasına izin verin. Bunu, yukarıda tartışıldığı gibi oturma kemiklerinizin üzerine de almanıza yardımcı olabilir.
- Öte yandan, çökme olursa, bir bel yastığı yararlanabilir. Bel belinizle sandalyenin arkası arasına yerleştirilmiş bir bel rulosu, kaslarınız zayıf veya yorgunsa veya bel beliniz düzse, doğal eğrinizi destekleyebilir.
- Ve sandalyenizde bel desteği varsa, onu kullanın!
- Derin bir nefes al.
- Birincil solunum kası diyaframdır. Nefes aldığınızda, ciğerleri hava ile genişletmek için aşağı doğru hareket eder.
- Diyafram dikey olarak hareket ettiğinden, dik duruşta rol oynar. Diyafragmatik (veya göbek) solunum olarak bilinen solunum tekniği, bu önemli kası en iyi avantajınız için kullanmanıza yardımcı olabilir.
- Omuzlarını kontrol et. Kulaklarından mı çıkmışlar? Trapezius kaslarınız ağrıyor mu?
- Sırtınızın üst kısmındaki düz, üçgen şekilli kemikler olan omuz bıçaklarının alt kısmı, başınızı ve boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, omuzlarınız kalçalarınızdan ileri gidiyorsa, bagajınızı geriye doğru hareket ettirin. Gerçekten iyi bir duruş için omuzlar kalçalarla dikey olarak aynı hizada olmalıdır.
- Kafanı geri getir. Birçoğumuz kafamızın omurgaya bağlı olduğunu unuturuz. Bunu, üst bedenin ve başın gövdesinin geri kalanının çok ötesinde olduğu bir koşul olan kifozlu insanlarda görebilirsiniz.
- Artık destekleyici bir oturma pozisyonunuz var ve gerginlik omuzlarınızdan çıkıyor, başınızı geri getirmeyi deneyin. İdeal olarak, kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Durumunuza bağlı olarak, bu tam olarak mümkün olmayabilir. Eğer öyleyse, sorun değil. Zorlama. Buradaki fikir, acınız ve kapasiteniz dahilinde elinizden geleni yapmak ve iyi bir duruş pozisyonuna doğru artan değişiklikler yapmaktır.
- Sık sık oturuş pozisyonu verin. Tebrikler! Hizalı ve iyi duruşla oturuyorsun. Unutma, iyi duruş bir alışkanlıktır. Alışkanlıklar geliştirmek zaman alır, bu yüzden sık sık iyi oturma pozisyonu için bu tekniği uyguladığınızdan emin olun.
Oturma Duruş İpuçları
- Oturduğunuz yüzeyin türü fark yaratır. Sandalyenizin yastığı varsa, oturma kemiklerinizi sert bir yüzeyde olduğu kadar hissedemeyebilirsiniz.
- Eğimli veya eğimli koltuklu sandalyeler de sorunlu olabilir. Bir dalış, belinize iyi bir şekilde oturmanız ve zorlu oturma pozisyonu almanızı zorlaştırabilir. Benzer şekilde, bir eğik konumunuza bir açı kazandırır ve bu, yukarıdaki talimatlara uymanın sonuçlarını çarpıtabilir.
- Sandalye koltuğunuz düz değilse, kenara yakın oturmaya çalışın. Ancak, yaralanmayı önlemek için sandalyenin 4 ayağının tümünü yerde tutun. Bir masa sandalyesinin kenarındaki alan genellikle düzdür. Büyük olasılıkla, oturma kemikleriniz için de yeterli alana sahip olacaktır. Kenara yakın oturmak, duruş işinizin çoğunu yapabileceğiniz dengeli, sağlam bir platform sağlayabilir.
Egzersiz ve Aktif Oturma için Denge Disk Kullanma
Bir denge diski, denge ve temel egzersizler için ayakta durduğunuz ya da zindelik ve rehabilitasyon için fayda sağlayan bir koltuk minderi olarak kullandığınız şişirilmiş bir yastıktır.
Egzersiz ve Aktif Oturma için bir Denge Diski Kullanma
Denge diski, denge ve temel egzersizler için durduğunuz veya zindelik ve rehabilitasyon için faydaları olan bir koltuk minderi olarak kullandığınız şişirilmiş bir minderdir.
Aktif Oturma İnceleme için Wobble Dışkı
Wobble Tabure aktif oturma için inşa edilmiştir. Yatma, sallanma veya dönme gibi hareket edebilir ve kaslarınızı aktif bir şekilde oturma hastalığı ile savaşta tutabilirsiniz.