Egzersiz ve Aktif Oturma için Denge Disk Kullanma
İçindekiler:
- Bir Denge Diskinin Özellikleri
- Egzersiz için bir Denge Diskinin Faydaları
- Bir Denge Diskinde Egzersiz Rutini
- Bir Denge Yastığı Olarak Denge Diskini Kullanma
Egzersiz topunda aktif oturma egzersizi (Eylül 2024)
Bir denge diski, kondisyon, denge ve germe egzersizleri için temel olarak bir antreman olarak kullanılabilir. Bir stabilite diski, sallanan disk ve denge yastığı olarak da bilinir. Bu şişirilmiş diskler aynı zamanda insanların propriyosepsiyon olarak bilinen hareket ve pozisyon algılarını yeniden kazanmalarına ve dengeleri korumak ya da geliştirmek isteyen yaşlılar için egzersizlere yardımcı olmak için rehabilitasyon egzersizlerinde de kullanılmaktadır. Bir denge diski için üçüncü kullanım, bir koltuk olarak bir egzersiz topu kullanmak gibi, aktif oturma için bir koltuk minderidir.
Bir Denge Diskinin Özellikleri
Bir denge diski, 13 ila 14 inç çapında şişirilmiş bir yastıktır. Bunlar genellikle plastik veya kauçuktan yapılır. Diskler genellikle bir pürüzsüz tarafa ve bir topun yan tarafına sahiptir ya da bir tarafın çukurları olabilir ve diğer tarafın küçük düğmeleri vardır. Diskte ayakta dururken veya otururken her iki tarafı da seçebilirsiniz. Bir hava pompası dahildir, böylece istediğiniz kadar hava ekleyebilirsiniz.
Denge yastığı için ağırlık limitini kontrol ettiğinizden emin olun. Çoğu, 350 pound üzerinde bir kilo sınırına sahip olacak ve bazıları 450 pound destekleyecek.
Egzersiz veya oturma için dengesizlik sağlayan diğer öğelerle karşılaştırıldığında (BOSU denge antrenörü, yalpalama panosu veya egzersiz topu gibi), bir denge diski ucuz ve taşınabilirdir. Egzersiz veya oturma için kullanıp kullanmadığınızı temizlemek ve saklamak kolaydır.
Egzersiz için bir Denge Diskinin Faydaları
Birçok atletik antrenör ve fizyoterapist, müvekkillerini bir denge diski veya benzer dengesiz bir yüzey üzerinde egzersiz yapmaya yönlendirmektedir. Ucuz ve portatif oldukları için evde egzersiz yapmak için mükemmel olabilirler.
Denge diskinde egzersiz yaparken, hem çekirdek kaslarınız hem de bacak kaslarınız, aynı egzersizleri dengeli bir yüzeyde yaptığınızdan daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır. Aynı kas aktivasyonunu daha düşük bir yük ile alabilirsiniz (daha hafif bir ağırlığı kaldırmak veya daha az sayıda reps yapmak). Ayrıca, kaslarınızı yeni şekillerde zorlayacaksınız, bu da eski bir egzersiz rutinine yeniden enerji kazandırmanıza yardımcı olabilir.
Bunun dezavantajı, araştırmanın stabil bir yüzeyden egzersiz yaparken yapabileceğiniz aynı gücü, hızı veya hareket aralığını elde edemeyeceğinizi göstermesidir. Katı zeminde dururken olabildiğince bir yalpalama minderinde dururken aynı ağırlığı kaldırabileceğinizi düşünmeyin.
Bir denge diski kullanarak rehabilitasyon egzersizleri artrit, burkulan ayak bileği ve diz cerrahisi veya eklem replasmanı için önerilebilir. Bu, beyniniz ve eklemleriniz vücudunuzun uzayda olduğu hissini yeniden kazanırken, propriosepsiyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Bir Denge Diskinde Egzersiz Rutini
Disk üzerinde herhangi bir egzersiz yapmadan önce, sabit bir yüzeyde dururken veya otururken aynı egzersizi uygun formda yapabilmelisiniz. Bir egzersize veya rehabilitasyona yeni başlayan insanlar için tipik bir ilerleme, egzersiz oturuşunu yapabilmeli, sonra ayakta duracak ve daha sonra dengesiz bir yüzey üzerinde duracaktı.
Zorluk seviyeleri:
- Denge için artan bir meydan okuma almak için diski daha fazla şişirebilirsiniz.
- Her ayağın altında bir disk ile ayakta durmak en zorlayıcıdır.
- Bir diskte iki ayak ile ayakta durmak daha büyük bir meydan okumadır.
- Disk üzerinde tek ayaklı ayakta durmak en büyük zorluğu verir.
Egzersizler:
- Denge: Denge diskinde bir ayak üzerinde 30 saniye bekletin, sonra ayakları değiştirin ve tekrarlayın. 60 saniyeye kadar çalışın. Ek bir meydan okuma için gözlerinizi kapatın.
- Kol kuvvetlendirme egzersizleri: Denge diskinde dururken tipik bir kol egzersizleri seti gerçekleştirmek için dambıl kullanın. Önerilen egzersizler: üst baskı, biseps kol kıvrımı, triseps uzantısı ve ön kaldırma.
- Çömelme: Diskin üzerinde durun, dizlerinizi bükün ve dizleriniz 90 derece bükülünceye kadar vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin. Çömeliği 15 veya 30 saniye tutabilir ya da 20 tekrar için çömeltiniz. Dambıl veya halter ile ağırlıklı ağız kavgası yaparak artan yoğunluğu ekleyin.
- Ters akciğerler: Diskteki her iki ayak ile, tek ayakla geriye doğru sürün. Ayakta durma pozisyonu. Bacak başına aynı bacak veya alternatif bacaklar ile tekrarlayın, 8 ila 10 tekrarlayın.
- Şınav: Denge diskindeki iki elinizle (veya iki ayrı diskte), iyi formda şınav yapın.
- egzersizi: Kalçanızın altındaki minder ile oturun ve arkaya doğru, dizler yerde ayaklarla bükülmüş. Gövdeni yere indirin. Karın kaslarını kontrol et ve vücudunu dizlerinin üstüne getir. Gövdesini tekrar yere indirin. 20 tekrar yap. Bunlara hakim olduktan sonra, bacaklarınızla başlayan egzersizi, ayaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak, vücudunuzu üst kısmına getirirken dizlerinizi göğsünüze getirebilirsiniz.
- V-Sit: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yere koyun. Bir ayağı, yaklaşık 90 dereceye kadar (dizler hala bükülmüş) bir seferde kaldırın. Dengenin korunmasına yardımcı olmak için kollarınızı uzatabilirsiniz. 30 saniyeye kadar tutun. İki kez tekrarlayın. Daha gelişmiş bir versiyon için, bacaklarınızı uzatın böylece dizler düz ve bacaklar yerden 45 derecelik bir açıda.
- Önkol tahta: Diskin ön tarafındaki diz çökün ve vücudunuzu aşağıya indirin böylece ön kollarınız, omuzlarınız altında dirseklerinizle birlikte diskin üzerine oturtulur. Bacaklarınızı uzatın böylece sırtınız düz ve bacaklarınız sadece ayak parmaklarınız tarafından desteklenir. 30 ila 60 saniye basılı tutun. İki kez tekrarlayın.
Bir Denge Yastığı Olarak Denge Diskini Kullanma
Uzun süreler boyunca oturmanın sağlık risklerinden endişe duyabilirsiniz. Dengesiz bir yüzeyde oturmanın, pozisyonunuz değiştikçe ve düzeltmeye ihtiyaç duyduğunda çekirdek kaslarınızı sürekli hareket ettirebileceğini düşünmek caziptir. Bir sandalye olarak bir egzersiz topu kullanmak, pek çok insanın, özellikle de fiziksel terapistlerin benimsediği bir taktikti. Bir denge yastığına geçmek, otururken bu denge zorluğunu eklemenin daha az zorlayıcı bir yoludur.
Bununla birlikte, ölçülebilir bir fayda olup olmadığı tartışmalıdır. Çalışmaların bir incelemesi, çoğu zaman kararsız bir yüzey üzerinde otururken gövde kas aktivasyonunun artmadığını göstermektedir. Bunun yerine, sırtlığı olmayan sabit bir taburede oturmuş aynı sonuçları alırsınız.
Eğer bir denge diskini koltuk minderi olarak kullanmak istediğinize karar verirseniz, yavaş yavaş üzerine oturduğunuz zamanınızı oluşturduğunuzdan emin olun. Bir seferde sadece 10 veya 15 dakika ile başlayın. Bel ağrılarınız varsa, doktorunuza danışın ve bunu koltuk minderi olarak kullanmayın.
Bir stabilite diski, bir koltuk minderi için iyi bir noktaya kadar şişirilmiş halde geliyor. İstenilen istikrarsızlık seviyesini sağlamak için daha fazla şişirebilirsiniz.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları-
Behm DG, İçme Suyu EJ, Willardson JM, Cowley PM. Egzersiz Fizyolojisi için Kanada Toplumu Pozisyonu: Atletik ve Nonatrik Olmayan Koşullarda Çekirdeği Eğitmek için Kararsızlık Kullanımı. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.
-
Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. İşyerinde Kararsız Oturma - Fiziksel Aktivite Faydaları Var mı? Amerikan Sağlığı Geliştirme Dergisi: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Nöromüsküler Kontrol ve Performans Geliştirme için Denge Eğitimi: Sistematik Bir Gözden Geçirme. Atletizm Eğitimi Dergisi. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Sağlık ve Performans İçin Kararsızlık Direnci Eğitimi. Geleneksel ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi. 2017, 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Denge Topu Denge ve Denge için Uzanır
Egzersiz topunuzla yapacağınız bu rahatlatıcı uzanışlar sadece esnekliğinizi arttırmayacak, aynı zamanda denge ve istikrarınıza da meydan okuyacaktır.
Egzersiz ve Aktif Oturma için bir Denge Diski Kullanma
Denge diski, denge ve temel egzersizler için durduğunuz veya zindelik ve rehabilitasyon için faydaları olan bir koltuk minderi olarak kullandığınız şişirilmiş bir minderdir.
Aktif Oturma İnceleme için Wobble Dışkı
Wobble Tabure aktif oturma için inşa edilmiştir. Yatma, sallanma veya dönme gibi hareket edebilir ve kaslarınızı aktif bir şekilde oturma hastalığı ile savaşta tutabilirsiniz.