Yaşlanma Karşıtı Akdeniz Diyeti

Daha uzun bir yaşama yolunu yiyebilir misin? Evet, evet ve hayır. Akdeniz diyeti veya diğer bitki temelli planları takip eden kişilerin daha uzun yaşadıklarını ve koroner kalp hastalığı ve kansere karşı daha az savunmasız olduklarını gösteren çok sayıda araştırma var. Öte yandan, çok fazla bir şey yemek - sağlıklı malzemelerle dolu yiyecekler bile - hala çok fazla. Bu ılımlılık mesajını kullanarak, uzun ömürlülüğü artıran bu yeme alışkanlıkları hakkında ne olduğuna bir bakalım.

Akdeniz Sağlıkta Diyet

“Akdeniz diyeti” ne ilgi, Akdeniz sınırındaki ülkelerde yaşayan insanların dünyada en düşük koroner kalp hastalığı ve en uzun ömür oranlarına sahip olduğunun fark edilmesiyle tetiklendi. Bu, bölgedeki kültürler ve diyetler arasında bir miktar değişiklik olmasına rağmen doğruydu. O zamandan beri, terim genellikle doymuş yağ, rafine şeker ve et miktarını azaltırken, tam tahıllı, meyve, sebze, fındık, zeytinyağı ve balık vurgulayan bir diyeti ifade eder.

• Kepekli tahıllar: Tam tahıllar, tanenin üç bileşeninin tümünü içerir: dış tabaka veya kepek, nişastalı endosperm ve vitamin ve mineral yüklü iç mikrop. Kepekli tahıllar buğday, arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf, bulgur ve kinoayı içerir. Rafinaj, E ve B vitaminlerinin yanı sıra uzun ömür ile bağlantılı liflerin çoğunu da ortadan kaldırır, bu yüzden işlenmemiş tahılları hedefler. Yüksek kaliteli, rafine edilmemiş tahıllar yenmenin kolesterolü düşürdüğü ve Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalık insidansını azalttığı gösterilmiştir. Karbonhidrat konusunda dikkatli olursanız, yüreğinizi alın: 17 yıl boyunca 27.000'den fazla menopoz sonrası kadını izleyen Iowa Kadın Sağlığı Çalışması'ndan elde edilen veriler, haftada sadece 4-7 porsiyon tahıl yemiş olanların bile Bu 17 yıl boyunca ölme olasılığı% 31 daha azdı veya hiç yemek yemeyen kadınlardan daha azdı. Günde birden az porsiyon var!
• Meyve ve sebzeler: Akdeniz diyeti taze meyve ve sebzelerde zengindir. "Renklerini ye" iyi bir tavsiyedir, çünkü en canlı renkli ürünler genellikle en fitokimyasallara veya bitki besinlerine sahiptir. Tabağınızın yarısını, herhangi bir öğünde meyve ve sebzeden oluşacak şekilde hedefleyin. ABD hükümeti, faaliyet seviyesine bağlı olarak günde 2 bardak meyve ve 2 bardak meyve önermektedir.

• Zeytin yağı: Yağlar oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Zeytinyağı, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağları ile Akdeniz diyetinin bir kahramanıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir kombinasyonu ile aspir, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağları gibi diğer bitkisel yağlar da doymuş yağ içeren tereyağı ve margarin gibi katı kaynaklardan daha sağlıklı seçimlerdir.
• Balık: Somon, ringa balığı, sardalya, albacore orkinos ve uskumru gibi yağlı balıklar Akdeniz diyetinin temel unsurlarıdır ve harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bunlar kan damarlarının sağlıklı kalmasına ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Haftada iki kez yağlı balık yemeyi hedefleyin.
• Fasulyeler: Fasulye, bezelye ve mercimek, baklagiller adı verilen lif bakımından zengin bir sebze sınıfıdır. Bunlar nohut (nohut), siyah, pinto, böbrek ve romano fasulyesi içerir. Yağları düşükken doldurdukları mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve çorbalarda ya da yahnide yemek pişirmek için çok yönlüdürler. Konserve baklagillerde konserve işleminde sıkça kullanılan sodyum miktarını azaltmak için iyi bir durulama yapın.

• Fındık: Kuruyemişlerin kalorileri yüksek olduğu için kilo alımı konusunda endişeli birçok insan onlardan kaçınır. Porsiyonlarınızı izlemeniz gerekirken, içerdikleri yağların çoğu doymamış değildir ve haftada birkaç kez fındık yemek kalp hastalığının düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Günde küçük bir avuçtan daha fazlasını hedeflemeyin ve aşırı tuzlu veya şekerli (ballı kavrulmuş gibi) olanlardan kaçının.
• Kalsiyum ve Süt Ürünleri: Akdeniz ülkelerindeki insanların çok fazla peynir ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri tüketmeleri, koroner kalp hastalığından kaçınılması gerçeği, pek çok araştırmacıyı şaşırtmıştır. Bu "Fransız paradoksunu" çözmek için daha fazla çalışma devam etmektedir, ancak daha küçük porsiyonlar ve daha büyük fiziksel aktivite gibi diğer faktörlerin de açıklamanın bir parçası olabileceğini kanıtlamak mümkündür. Akdeniz ülkelerindeki insanlar yoğurt gibi daha fazla fermente süt ürünleri tüketme eğilimindedir, bu da bir faktör olabilir.
• Şarap: Uzun ömürlülüğü artırmak için şarap tüketimini teşvik edip etmemek Kuzey Amerika'da biraz tartışmalıdır, ancak Akdeniz ülkelerindeki insanların şarap içtikleri ve bundan faydalandıkları görülmektedir. Orta derecede içme - kadınlar için günde bir içki, erkekler için iki kişi - kalp hastalığı riskinin düşük olması ile ilişkilidir. Bundan daha fazlası kolon veya meme kanseri riskinizi artırabilir, bu yüzden aşırı şımartmayın.

Ev Mesajını Alın

Akdeniz'deki insanlar gibi yemek yemenin faydalarını ortaya çıkaran çok sayıda bilimsel literatür var. Ve eğer uzun ömürlü bir diyet için basit bir yol istiyorsanız, araştırmalar, bitki bazlı bu lezzetli yeme şeklinin, beslenme temellerinizi kapalı tutmaya yardımcı olacağını göstermiştir.