Muffin üstünüzden kurtulmak için nasıl

THE MUFFIN SONG (asdfmovie feat. Schmoyoho) (Ocak 2025)

'Muffin Top' ifadesinin bir muffinin gerçek tepesine ne zaman başvurduğunu hatırlıyor musunuz? Şimdi bu kelimeler, iştah açıcı olmayan bir görsel ortaya çıkarmaktadır. Bu çirkin bir ifade, ama, ne yazık ki, o bizim kot üstüne dökülüyor can sıkıcı yağ açıklayan oldukça iyi bir iş yok.

Vücudumuzun abs ve bel çevresinde aşırı yağ depolaması, özellikle de yaşlandıkça ve kadınlar için menopoza girdiğinde, talihsiz bir durumdur.

Çörek üstünü vücudundan çıkaracak ve ait olduğu fırına verelim.

Göbek Yağının Ortak Nedenleri

Aşırı karın yağına katkıda bulunan birçok kişi vardır. En yaygın olanlar şunlardır:

Menopoz - Bunun için hormonlarınızı suçlayın çünkü östrojen azaldıkça, dinlenme metabolizma oranınız da (RMR). Menopoz sırasında östrojen eksikliği de yağın vücudunuzun etrafına nasıl dağıldığını değiştirir, yani karnınıza göç eder.
Stres - Stres sadece duygusal yemeğe neden olmaz, aslında vücudumuzun daha fazla abdominal yağ depolamasına neden olur.
Yaş - Yaşlandıkça sadece hormonlarımız değişmez, aynı zamanda metabolizmalarımız da değişir ve eskiden olduğu kadar kalori yakmayız. Ayrıca, yaralanmalar veya tıbbi durumlar egzersiz yapmayı zorlaştırabilir, bu da daha sedanter olmaya katkıda bulunabilir.
Çok Fazla Kalori - Unutmayalım ki, çok fazla yemek yeme, elbette, kilo almanızı sağlayabilir ve bu kilonun bir kısmı, karıncanızın etrafında olabilir.

Muffin Tepesinden Kurtulmak Hakkında Çalışmalar Gösterisi

Eğer karın kaslarınızdan kurtulmak için abs antrenman yapmaya çalışıyorsanız, muhtemelen ab egzersizleri sadece işe yaramadığından dolayı sinirli olmanızın ötesindedir. Vücudunuz egzersiz yaptığınız zaman tüm vücudunuzdan enerji alır, sadece çalıştığınız kasları değil.

Peki ne iş yapıyor? Cevap sizi şaşırtmayacaktır: Sağlıklı, düşük kalorili bir diyet ve egzersiz.

Bir çalışmada, yayınlanan Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbı Annals uzmanlar üç grup katılımcıyı inceledi.Bir grup diyetlerini değiştirdi ve koşu bandı antrenmanı yaptı, bir grup güç antrenmanı ile aynı şeyi yaptı ve bir kontrol grubu idi. Karın yağını içeren en büyük kilo kaybı olan grup, hepsini yapan grup oldu: kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyet değişiklikleri.

Alt çizgi? Karın yağ kaybetmek için genel vücut yağ kaybetmek gerekir ve bu egzersiz her şeye sahiptir.

Kalori Yanan, Total Vücut Egzersizi

Bu egzersiz, bir kalori yakan toplam vücut antremanı için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Yüksek yoğunluklu kardiyo, kalori yakmanıza ve tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmak anlamına gelen yanıklığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Toplam vücut çekirdeği ve kuvvet egzersizleri birden fazla kas grubunu içerir ve ekstra enerji gerektirir, bu da daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Yaktığın daha fazla kalori, o göbek yağını daha fazla hedefleyebiliriz.

Önlemler

Herhangi bir hastalığınız veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza bakın.

Gerekli Ekipmanlar

Çeşitli ağırlıklı dambıl, kettlebell (isteğe bağlı) ve egzersiz topu

Nasıl

Egzersiz yapmadan önce en az 5 dakika kardiyo ile ısınmak
Egzersizleri gösterildiği gibi, birbiri ardına gerçekleştirin, sadece ihtiyacınız olduğunda dinlenin
Bir egzersiz için bir devre yapın ya da daha uzun, daha yoğun bir antrenman için devreyi tekrarlayın
Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında, bu algılanan efor ölçeğinde bir Seviye 7-8'de çalışmayı deneyin.
Nefes nefese ya da çok sıkı çalışıyorsanız, mola verin veya mola verin

Plyo Akciğerler

Çarpık bir duruş, sağ bacak ileri ve sol bacak geri başlayın. Ayaklarınızın dizlerinizin 90 dereceye kadar eğildiğinden yeterince uzakta olduğundan emin olun.
Dizleri bir hamle haline getirin, olabildiğince alttan gidip vücudu düz olarak aşağıya doğru (ileri değil) gönderin.
Basarken, havaya atla ve ayaklarını değiştir, sol ayağını öne getir.
Atlamaya ve 30-60 saniye boyunca ayak değiştirmeye devam edin.

Bir Erişim ile Tek Bacaklı Lunge

Bir ayağını bir egzersiz topu üzerine yerleştirin (dengede yardıma ihtiyacınız varsa, bir duvarın yanında durun) ve aynı elinizde bir ağırlık tutun.
Topu öne doğru eğin, ön dizini bükün ve ağırlığa uzanarak.
Topu yuvarlayın, ayağa kalkın ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.

Diz Smash

Sağ bacağın ağırlığı ile, sol dizini kaldırırken kolları yukarı kaldırın ve kolları aşağı doğru çekin.
Çekirdeğinizi çalıştırmak için dirsekleri aşağıya doğru çekerken abs'le gerçekten sözleşme yapın.
Daha fazla çekirdek iş almak için yavaşça gidin veya daha fazla kardiyo elde etmek için egzersiz hızlandırın.
Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.

Hız Patenciler

Soldaki ayağınızı, arkanızdan sol ayağınızı geçtikçe sağa doğru dışarı atınız.
Aynı zamanda sol kolunuzu sağ ayağınızın dışına doğru tutun.
30-60 saniye için olabildiğince düşük olan sola tekrarlayın.

Rotasyon ile kadeh Squat

Bir kettlebell veya ağır bir ağırlık tutan, çömelme, arkanızdaki kalçaları gönderme.
Yapabiliyorsanız dirsekleri, uylukların içine getirin.
Ayağınızı yukarı ve yukarı doğru çekerken ayağa kalkıp sağa doğru döndürün.
16 tekrar için alt ve tekrar, alternatif taraflar.

Yan tahta ile şınav

Bir basma pozisyonunda, dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda, olabildiğince düşük olan bir itme seviyesine inin.
Arkayı düz tutun ve çekirdek takılı.
Siz yukarı doğru çekerken, ayakları üzerinde döndürün ve kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru alın.
Başka bir itme yapın ve 30-60 saniye boyunca diğer tarafta tekrarlayın.

Lat Pull ile Band Atlama Krikoları

Bir direniş bandını havaya kaldırarak, ayakları dışarı atlayın.
Aynı zamanda ellerinizi açın, dirseklerinizi belinize doğru getirin.
Başlamak için geri dönün ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Çekiç Curl ile güç ağız kavgası

Ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları bir çekiç kıvrımına indirirken ağırlıkları hafifçe geriye doğru döndürün.
Ayağa kalkın, kollar hala kıvrılmış ve 4 sayım için ağırlıkları yavaşça indirin.
16 tekrar için tekrarlayın.

Dizler veya Toes Triceps için Çekirdek Kickbacks

Bir tahta pozisyonuna, ayak parmaklarına (daha sert) veya dizlere (daha kolay) geçin ve sağ elinizde bir ağırlık tutun.
Tahta pozisyonunu tutarak, dirseği vücudun yanına getirin ve orada tutarak kolu geri tepmeye doğru uzatın.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.