Egzersizden Önce Isınmalı mı?

Zaman için bastığınız zaman ya da sadece antrenmana başlamak için istekli olduğunuzda, ısınmayı atlamak cazip gelebilir. Ancak, egzersiz yapmadan önce, özellikle de yorucu aktiviteye başlamadan önce ısınmak, gerçek fizyolojik ve çoğu zaman psikolojik faydaları vardır. Isınmanızdan en iyi şekilde yararlanmak için bilmeniz gerekenler.

Uygun Isınmanın Faydaları

Isınma, egzersizinizin ana odak noktası olan daha yorucu faz için kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı hazırlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), bir otoyolun rampasında ilerlemek için ısınmayı karşılaştırır. Rampa, birleştirme sırasında bir kazadan kaçınmak için aracınızı trafik hızına getirmeye zaman ayırır.

Bir ısınma sırasında vücudunuza ne olacağıyla ilgili özellikler:

• Kas sıcaklığı artar: Sıcak kaslar hem daha kuvvetli bir şekilde kontraksiyon yapar ve hem de daha hızlı bir şekilde gevşer, bir kasın aşırı yüklenme riskini azaltır ve yaralanmaya neden olur. Genel vücut sıcaklığınız da artar, bu da kas esnekliğini artırır; Bu hız ve gücü artırabilir.
• Kan sıcaklığı yükselir: Kasların içinden geçerken kanın sıcaklığı artar. Kan sıcaklığı yükseldikçe, oksijenin hemoglobine bağlanması zayıflar, bu nedenle oksijen, çalışma kaslarına daha kolay ulaşır, bu da dayanıklılığı arttırabilir.
• Kan damarları genişler: Bu kan akışını arttırır ve kalbe daha az stres koyar.
• Hareket aralığı artar: Bu, büyük eklemlerinizin (omuzlarınız ve dizleriniz gibi) maksimum hareket potansiyeline ulaşmasını sağlar.
• Aşırı ısınmadan kaçının: Vücudunuzdaki ısı yayma mekanizmalarını harekete geçirerek, vücudunuz verimli bir şekilde soğuyabilir ve özellikle bir yarışta koşma veya bisiklet sürme gibi zorlu bir aerobik aktivite sırasında özellikle önemli olan aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olabilir.

• Hormonal değişiklikler meydana gelir: Vücudunuz, enerji üretimini düzenlemekten sorumlu olan kortizol ve epinefrin dahil çeşitli hormonların üretimini artırır. Bir ısınma sırasında, bu hormon dengesi enerji üretimi için daha fazla karbonhidrat ve yağ asidi sağlar.
• Zihinsel olarak hazırlanma şansın var: Isınma, zihni temizleyerek, odaklanmayı ve beceri ve stratejiyi gözden geçirerek bir olaya zihinsel olarak hazırlanmak için de iyi bir zamandır. Pozitif görüntüler sizi rahatlatabilir ve bir yarışma için konsantrasyon oluşturabilir.

Isınma İpuçları

Egzersizler yaptığınız egzersizin türüne göre, yoğunluk ve uzunluk açısından farklılık gösterir. İhtiyaçlarınıza uyan harika bir ısınma almak için bazı genel kurallar aşağıda belirtilmiştir.

• Kısa tut: ACSM, çoğu egzersizden önce beş ila 10 dakikalık düşük ila orta derecede yorucu aktiviteler önermektedir.
• Faaliyetlerinizi ana antrenmana göre uyarlayın: Eğer tempolu bir yürüyüşe hazırlanıyorsanız, ısınma daha yavaş tempolu yürüyüşü içerebilir. Koşu gibi daha yoğun bir aktivite için, jogging uygun olurdu. Asıl nokta, istirahat seviyelerinden yoğunluğun bir sonraki fazın yoğunluğuna kademeli olarak artmasıdır. Yoga veya Pilates gibi bir çok aerobik aktivite içermeyen egzersizler için, pelvik tilts, boyun merdaneleri ve kedi-inek dizileri gibi küçük hareketler, omurganın ve diğer eklemlerin gevşemesine yardımcı olur. takip etmek için hareketler. Bir halter egzersizinde, omuz makaraları ve diz liftleri gibi hareket egzersizleri uygundur.
• Statik gerilmelerden kaçının: Statik uzanımlar, bir pozisyonda kaldığınızlardır. Bir örnek, bacaklarınız yayılarak ve ayağınızın üzerinde dururken bir bacağın üzerine yaslanarak yerde oturuyor. "Soğuk" bir kasın bu şekilde gerilmesi, çekme ve yırtılmadan kaynaklanan yaralanma riskini artırabilir. Bunun yerine, bir dizi hareket boyunca sürekli olarak hareket eden dinamik gerdirme yapın. Bazı örnekler, her iki yönde de büyük kol çemberleri yapmak, bacaklarınızı öne doğru atmak ya da ayak parmaklarınıza dokunmak ve sonra gökyüzüne uzanmaktır. Anahtar herhangi bir pozisyonda tutulmamalıdır. Statik uzanım yapmak için en uygun zaman, kaslarınız sıcak ve esnek olduğunda egzersiz sonrasıdır.

• Odaklanın. Birçok spor psikolojisi araştırması, zihinsel imgelerin (esasen mahkemede veya sahada nasıl başarılı olacağınızı görselleştirerek) performansı önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. Rekabetçi bir sporcu olmasanız bile, ısınma hareketine başlamadan önce gözlerinizi kapatarak ve derin bir nefes alarak “bölgeye” girmek için birkaç dakikanızı ayırabilir ve daha sonra antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz. sakin ol.

Mükemmel ısınma bulmak, sadece pratik, deneysel ve deneyimle gelebilecek çok bireysel bir süreçtir. Çeşitli yoğunluklarda, sizin için en uygun olanı buluncaya kadar çeşitli şekillerde ısınmayı deneyin.