Egzersizden Önce Ne Kadar Isınmalı?

Tecrübeli tüm sporcular, yoğun egzersize başlamadan önce iyi bir ısınmanın faydalarını bilirler. Ama sadece ısınmanın en iyi yolu nedir? Isınmanın uzunluğu veya yoğunluğu spor performansını etkiler mi?

Alıştırmadan önce ısınmadaki artıları ve eksileri uzmanlar ve sporcular arasında yıllardır tartışılmıştır, ancak neredeyse tüm uzmanlar, egzersiz öncesi ısınma, aslında spor performansını iyileştirir ve hatta yoğun yaralanma riskini azaltabilir. egzersiz. Ama soru şu: Bir sporcunun ısınması için en iyi yol hangisidir? İdeal ısınmanın uzunluğu ve yoğunluğu hala tartışılmakta ve araştırılmaktadır.

Bir yarışmadan önce, birçok sporcu uzun bir ısınma yapar. Örneğin, bir bisiklete binme süresi denemesinden önce, genellikle en yüksek hızda 30 ila 60 dakika ya da daha fazla ısınan üst bisikletçileri bulacaksınız. Fakat böyle bir ısınma rutini iyiden daha fazla zarar verebilir mi? Calgary Üniversitesi'nden bir çalışma, eski bir kavram üzerinde yeni bir büküm sunuyor.

Isınma Fizyolojisi

Çoğu sporcu, vücudu yoğun egzersiz için hazırlamak ve sakatlığı önlemek için ısınmayı kullanır. Isınmanın ardındaki fizyoloji, aktivasyon potansiyeline (PAP) bağlıdır; bu, kas aktivasyon yanıtında, yorucu fiziksel aktivitenin kısa süreli nedenlerinden kaynaklanan biyokimyasal bir değişikliktir. Sporcular ve antrenörler için hile, ısınma evresinin optimal uzunluğunu ve yoğunluğunu ve ısınma sırasında özel egzersizlerin ne yapılması gerektiğini bulmak olmuştur.

Kısa Sıcak Ups En İyi Olabilir

Calgary İnsan Performansı Laboratuvarı tarafından yapılan bir araştırmada, performansın iyileştirilmesi ve yorgunluğun geciktirilmesi söz konusu olduğunda, ısınma faaliyetlerinin bazı tiplerinin diğerlerinden daha iyi olabileceği tespit edilmiştir. Araştırmaları daha kısa, daha az yoğun ısınmaların özellikle bisikletliler için daha uzun ve daha yoğun ısınmalardan daha iyi olabileceğini gösterdi.

Çalışma, iki tip ısınma yapan on elit pist bisikletçisine baktı: 50 dakikalık uzun, yüksek yoğunlukta ısınma, atletleri maksimum kalp hızlarının yüzde 95'ine ulaştıran ve daha kısa, 15- bisikletçiler, maksimum kalp atış hızlarının sadece yüzde 70'inde zirve yaptılar. Araştırmacılar ısınma sırasında ve sonrasında kas kasılma yanıtı ve bisikletçilerin en yüksek güç çıkışını ölçtüler.

Araştırma, daha kısa ısınmanın daha az kas yorgunluğu ve daha uzun ısınmadan daha fazla kas kasılma cevabı ile sonuçlandığını buldu. Bu da, daha kısa ısınma yapan bisikletçiler arasında daha yüksek bir güç çıkışıyla sonuçlandı. Aradaki fark oldukça dramatikti - en yüksek güç çıkışı yüzde 6,2 daha yüksekken, daha kısa ısınma yapan bisikletçilerde toplam çalışma yüzde 5 daha yüksekti.

Çalışmanın ortak yazarı Elias K. Tomaras'a göre, çalışma "PAP'ye girmek isteyen sporcular için daha kısa bir ısınmanın daha iyi olabileceğini" gösteriyor.

Sprint-mesafe olayları veya güç olayları gibi kısa, yüksek yoğunluklu çaba gerektiren sporlara katılan herhangi bir atlet, daha kısa ısınmalara ikinci bir görünüm vermek isteyebilir. Isınmanın nihai hedefi, kas yorgunluğunu yaratmadan PAP'ı teşvik etmek için ideal miktarda ve aktivite yoğunluğuna ulaşmaktır.

Örnek Warm-Ups

Genel olarak, belirli bir spor için en iyi ısınma, bu sporda kullanılan hareketleri yavaş bir tempoda gerçekleştirmek ve daha sonra yoğunluğu ve kalp hızını birkaç dakika içinde yavaş yavaş oluşturmaktır. İyi bir ısınma sizi bir tere ayırmanıza neden olacak.

Diğer bir ısınma stilleri, sporunuzun hareketlerini ve diğer tüm vücut ve kas aktivasyon hareketlerini simüle eden dinamik egzersizler içerir. Kas aktivasyon ısınmalarının örnekleri glute aktivasyon rutinini ve çekirdek ısınmasını içerir.

Örnek bir kısa ısınma rutini için, ACL sakatlık önleme programının ısınmasını kontrol edin. Kalp atış hızını ve kan akışını arttırmaya başlamak için atlamayı bir bükülme ile ekleyin.

İdeal normların oluşturulmasında daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, en iyi ısınmanın tamamen sporcuya bağlı olduğu görülmektedir. Bireysel sporcular, onlar için en iyi olanı buluncaya kadar farklı uzunluk, stil ve egzersiz yoğunluğu ile denemeler yapmalıdır.