Çalıştırdıktan Sonra Önce Nasıl Isınmalı ve Soğuk Durun
İçindekiler:
- Bir Warmup'un Faydaları
- Cool-Down'ın Faydaları
- Uzanmalı mıyım?
- Uygun Bir Isınma Nasıl Yapılır?
- Uygun bir Cool-down nasıl yapılır
- Çalıştıktan Sonra Germe İpuçları
- DipHealth'den Bir Kelime
3. Sınıf Onluk Ve Yüzlük Bozma Gerektiren Çıkarma İşlemleri | Canlı Ve Ayrıntılı Anlatım (Eylül 2024)
Tüm koşularınız bir ısınma ile başlamalı ve soğumaya bırakılmalıdır. Koşunuzun bu iki kitabı, en iyi çabanıza hazırlanmanıza ve antrenmanınızın sonunda iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Bir Warmup'un Faydaları
İyi bir ısınma, kan damarlarınızı genişletir ve kaslarınızı güçlü bir egzersiz yapmadan önce oksijenle beslenmesini sağlar. Aynı zamanda optimum esneklik ve verimlilik için kaslarınızın sıcaklığını yükseltir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma, koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye de yardımcı olur.
Cool-Down'ın Faydaları
Soğuma, vücudun her tarafına akan kanı tutar. Aniden durmak kalp atışlarına ve kan basıncınızın hızla düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş sararma yavaş yavaş düşmelerine izin verir. Bu soğuk algınlığının, laktik asidi kaslarınızdan uzaklaştırmanıza ve ertelenmiş başlangıç kas ağrılarını önlemenize yardımcı olacağını sık sık duyacağınız halde, araştırma bunu böyle bir durum olarak görmemiştir. Zor bir çaba ile antrenmanınızın sonu arasında iyi bir zihinsel geçiş.
Uzanmalı mıyım?
Germe, her ısınma ve soğuma parçası olarak kullanılırdı, ancak kanıtlar getirmenin düşünüldüğü faydaları olduğunu bulmuyor. Egzersiz öncesinde, sırasında veya hemen sonrasında statik germe, yaralanma veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarını önlemek için kanıtlanmamıştır. Bir ısınmadan sonra dinamik gerdirme, performans için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlara sahiptir. Bu germe şekli, kaslarınızı hareket açıklıkları boyunca çeken egzersizlerle yapılır. Dinamik germe egzersizleri, antrenmanınızda alacağınız hareketleri de taklit eder.
Soğuk kasları esnetmek asla iyi bir fikir değildir, bu yüzden germeyi dahil etmeye karar verirseniz, ısındıktan sonra ya da serinlemenizin bir parçası olarak yapın.
Uygun Bir Isınma Nasıl Yapılır?
Isınma için şu adımları atın:
- Kaslarınızı gevşetmek ve koşmanız için sizi ısıtmak için yaklaşık 5 ila 10 dakikalık hafif aerobik egzersiz yapın. Bazı iyi koşu öncesi ısınma egzersizleri arasında yavaşça yürümeyi, yürümeyi, yavaş yavaş koşmayı veya sabit bir bisikletle bisiklete binmeyi içerir. Isınmama acele etmediğinden emin ol.
- Eğer koşudan önce dinamik uzanma ya da egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, akciğeri yürümek, zıplamak ya da zıt ayak parmakları yapmak.
- Koşuna başla. Yarışmaya başlama, ama yavaşça önce yavaşça koş ve yavaş yavaş hızını artır. Çok rahat nefes almalısın. Kendinizi nefes nefese hissediyorsanız, yavaşlayın. Bu, ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilmenin bir parçasıdır ve çok hızlı başlamak kolaydır.
- Koşunuza başladığınızda koşu pozisyonunuza ve formunuza dikkat edin. Hızlanmadan önce en iyi tekniği kullandığınızdan emin olun.
Uygun bir Cool-down nasıl yapılır
Koşunuzun sonunda şu adımları uygulayın:
- Koşunuzu bitirdikten sonra, yürüyerek ya da 5 ila 10 dakika boyunca yavaşça yavaşça soğumaya başlayın. Solunum ve kalp atış hızınız yavaş yavaş normale dönmelidir.
- Kendinizi yenilemek için su veya spor içecekleri içebilirsiniz.
Çalıştıktan Sonra Germe İpuçları
Gerilmelerden yararlandığını düşünüyorsanız, bunları çalıştırdıktan sonra veya ayrı bir aktivite olarak yapabilirsiniz. Tipik post-run uzanır hamstring streç, dörtlü streç, baldır streç, düşük hamle streç, BT bandı streç, kelebek streç, kalça ve sırt streç, kollar ve abs streç ve triseps streç içerir. Doğru germek için bu ipuçlarını kullanın:
- Germe sırasında sıçrama yok. Her streçte 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine uzanın. Kas direncini zorlamamalı ve asla ağrı noktasına kadar uzanmamalısınız. Daha az gerginlik hissettiğiniz için, aynı hafif çekimi hissedene kadar gerginliği biraz daha artırabilirsiniz.
- Her iki tarafı da uzattığından emin ol. Sadece sol baldırınızı esnetmeyin, çünkü bu tarafta sıkılık hissedersiniz. Her iki tarafı da eşit olarak gerdiğinizden emin olun.
- Nefesini tutmayın. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmamaya dikkat et. Derin nefes al.
DipHealth'den Bir Kelime
Araştırma sadece koşucuların on yıllardır ne yaptığını (ve antrenörlerinin öğrettiğini) yakalamaktır. Isınma faydalıdır, ancak eğer işe yaramazsa, gerginliği atlayabilirsiniz. Koşunun tadını çıkar.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önlemek veya Azaltmak İçin Germe. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı. Haziran 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peake JM. Egzersizden Sonra Serinlemek Gerekir mi? Psikofizyolojik Etkilerin Anlatısal İncelenmesi ve Performans, Yaralanmalar ve Uzun Süreli Uyum Yanıtına Etkileri. Spor ilacı. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
- Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Spor ve Egzersiz için Isınma Stratejileri: Mekanizmalar ve Uygulamalar. Spor ilacı. 2015; 45 (11): 1523-1546. DOI: 10.1007 / s40279-015-0376-X.
- Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. İyi Eğitilmiş Erkek Koşucularda Dinamik Gerdirmenin Dayanıklılık Koşu Performansı Üzerindeki Akut Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Alt Ekstremite Yumuşak Doku Çalışan Yaralanmaların Yeniden Çalıştırılması için Müdahaleler. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veri Tabanı 2011, Sayı 7. Sanat. No.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Çalıştırdıktan Sonra Kas Ağrıları ile Başa Çıkmak için 6 İpuçları
Çalıştıktan bir gün sonra kas ağrıları veya sertlik şikayeti varsa, nasıl çalışılacağı hakkında bu ipuçlarına göz atın.
Çalıştırdıktan Sonra Baş Ağrısı Almak Nasıl Önlenir?
Özellikle sıcak havalarda çalışırken, koşu sırasında veya sonrasında baş ağrısı oldukça yaygındır. İşte olası tetikleyiciler ve nasıl önlenebilecekleri.
Çalıştırdıktan Sonra Islak Cep Telefonu Nasıl Onarılır
Koşarken yağmura yakalandın mı ve cep telefonun ıslandı mı? Islak bir cep telefonunu düzgün şekilde nasıl düzelteceğinizi öğrenin.