Çalıştırdıktan Sonra Kas Ağrıları ile Başa Çıkmak için 6 İpuçları

Koşucuların koşudan veya diğer egzersiz türlerinden 24 ila 48 saat sonra kas ağrısı veya sertliği yaşaması, özellikle koşuya yeni başlamışsanız veya mesafe veya yoğunluğu artırmışsanız, çok yaygındır. Bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) birkaç gün sonra kendiliğinden kaybolacak, ancak işte bu arada onunla başa çıkmak için bazı ipuçları.

Post-Run Esnasında Biraz Işık Yapın

Koşularınızdan sonra, özellikle de zor koşular veya yarışlar, 10 dakikalık statik gerilme yapar. Dörtlülerinize, hamstring'lere, danalara ve kalçalara ve koşu sırasında sıkı hissettiren her şeye odaklanın. İşte bazı önemli post-run uzantıları.

Buz'a Bir Şans Ver

Birçok profesyonel koşucu, koşu sonrası ağrıyı azaltmak için buz banyoları kullanır. Soğuk suda yüzmek bile iyileşmenizi hızlandırabilir. Bir buz banyosuna tahammül edemiyorsanız, ağrılı bölgelerde buz paketleri kullanın. Sadece aşırıya kaçmayın - herhangi bir vücut parçasını bir seferde 15 dakikadan daha uzun süre buzlamanız gerekmez.

Karbonhidrat ve Protein Doldurun

Çalıştıktan sonra, özellikle de uzun bir koşuda, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glikoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Antrenmandan hemen sonra yemek yiyorsanız, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz.

Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Clif barlar, Kind barlar veya Power barlar gibi beslenme çubukları uygun, sağlıklı seçeneklerdir. 3: 1 oranında karbonhidrat ve protein oranına sahip çubukları arayın. Hızlı besin değiştirme işleminin diğer örnekleri, fıstık ezmeli bir simit, bir protein içeceği, bir muz ve yoğurt, bir meyve ve yoğurt yüzlü olabilir.

Koşunun hemen ardından katı yiyecekleri yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, çikolatalı süt içmeyi deneyin. Çikolatalı süt, bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitaminini sağlar;

Devam et

Egzersizden tamamen çıkmayın - bu durum iyileşmenizi uzatabilir. Uzun süre oturmak, özellikle daha fazla bacak sertliği ve rahatsızlığa yol açabilir. Aktif iyileşme en iyisidir, bu nedenle kanınızı akıtmak için hızlı bir yürüyüşe veya kolay bisiklet sürmeye çıkmayı deneyin.

Sadece, ağrınız azalıncaya kadar kuvvetli aktivitelerden kaçındığınızdan emin olun. Günün çoğu için oturmanız gerekiyorsa, düzenli aralıklarla kalkmaya çalışın ve bacaklarınızı hareket ettirin.

Isınmayı Unutma

Bir sonraki koşunuza veya antrenmana başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapmayı unutmayın. Başlamadan önce bazı ısınma egzersizleri deneyin. Isınma sonrası kaslarınız hala ağrıyorsa, biraz gerin.

Koşunuza rahatlayın. İlk koşmaya başladığınızda biraz gerginlik hissedebilirsiniz, ancak devam ettikçe dağılması gerekir. Çalışmaya devam ettikçe ağrılarınız iyileşmezse veya daha da kötüye giderse, koşunuzu durdurun ve bunun yerine biraz çapraz egzersiz yapın (acısız).

Pratik Yoga

Yoga, zorlu bir antrenmandan veya yarıştan sonraki gün yapılacak güvenli ve rahatlatıcı bir aktivitedir ve DOMS'un azaltılmasına yardımcı olabilir. Kolay tarafta tut. Kendinizi birkaç farklı poz ile çalıştırabilirsiniz, ancak uzun, yoğun bir yoga dersi yapmayın.

Masajı dene

Bazı araştırmalar, masajın DOMS'yi kolaylaştırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir, böylece bir spor masajına gidebilirsiniz. Profesyonel masajlar için zamanınız veya paranız yoksa, ellerinizle veya köpük rulo veya çubuk gibi bir masaj aletiyle hafif bir masaj yapın.

Kalan Acıyı Görmezden Gelme

Ağrınız yaklaşık yedi günden daha uzun sürerse (veya daha da kötüleşirse), sağlık uzmanınıza danışın. Bazı fizik tedavi veya başka bir tedavi gerektiren bir yaralanma olabilir.