Halka Açık Alanlarda Anksiyete ile Başa Çıkmak için 6 İpuçları
İçindekiler:
- Nefes alıştırma
- Farkındalığınızı Artırın
- Bir arkadaşını getir
- Olumlu Bir Sonucu Görselleştirin
- Agoraphobia ile Yardım Alın
- Yavaş Alın ve Hedefler Belirleyin
Öldürülemeyen Adamın Hikayesi (Ashab-ı Uhdud) (Eylül 2024)
Panik bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete bozuklukları aşırı korku ve gerginlik ile karakterizedir. Panik bozukluğu semptomlarının tedavisi genellikle zordur ve panik ataklarla ve agorafobi ile başa çıkmak halka açıkken daha da zordur. Bununla ilgili endişeniz asla ortadan kalkmayabilir, ancak semptomlarınızı, kamuya açık durumlarla karşılaştığınızda daha güvenli ve güvende hissetmenizi sağlayacak şekilde daha etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenebilirsiniz. İşte bazı ipuçları.
Nefes alıştırma
Semptomlar ortaya çıkmaya başladığında, nefes alma çoğunlukla vücudunuzda meydana gelen ilk değişikliktir. Nefes darlığı veya hiperventilasyon, panik ve anksiyetenin en yaygın fiziksel semptomlarından biridir. Ancak, halka açık yerlerde nefes almanın hızlandırılması sizi endişeli hissettirebilir ve potansiyel olarak endişe duygularınızı artırabilir.
Nefes egzersizleri sakinliği ve rahatlamayı hissetmek için nefesinizi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes alma, aynı zamanda hızlı kalp atışları veya göğüs ağrısı gibi diğer semptomların da artmasını önlemeye yardımcı olabilir.Ancak panik atak sırasında bu tekniği kullanmaya hazırlanmak için, yüksek endişe yaşamadığınız zamanlarda pratik yapmanız önemlidir. Örneğin, gününüze birkaç dakika derin nefes alarak başlamak, öğleden sonraları şarj etmek için kullanmak veya akşamları gevşemek ve daha iyi bir gece uykusu hazırlamak için bu egzersizi uygulamak isteyebilirsiniz.
Farkındalığınızı Artırın
Panik ataklarına genellikle nahoş düşünceler ve korku temelli algılar eşlik eder. Semptomlar arttığında, acil tıbbi bakıma ihtiyacınız olacağından korkabilirsiniz; örneğin, kalp krizi geçirdiğinizden korkabilirsiniz. Bu olumsuz düşüncelere ne kadar odaklanırsanız, korku ve semptomlarınız o kadar yoğunlaşır. Semptomlarınızdan o kadar korkabilir ki kontrolünüzü kaybedeceğinize, çıldırmaya ya da öleceğinize inanırsınız.
Bu üzücü düşünceler ve belirtiler, halk arasında panik atak yaşandığında sıklıkla çoğalır. Bu düşünceler üzerinde kontrol sahibi olmak için önce onların farkında olmalısınız. Farkındalık uygulamak, duygularınızı ve davranışlarınızı ele geçirmelerine izin vermeden düşüncelerinizi onaylamayı öğrenebileceğiniz bir yoldur. Dikkat uygulamaları ile, semptomlarınızı toplum içinde ele almanın daha iyi hazırlıklı olması için kişisel farkındalığınızı artırabilirsiniz.
3Bir arkadaşını getir
Anksiyete ve panik atakları tetikleyen kamu durumlarıyla karşı karşıya kaldığınızda, güvenilir bir sevilen eşlik ederken bununla baş etmek son derece yararlı olabilir. Sosyal destek sayesinde, halk arasında daha güvenli ve rahat hissedebilirsiniz. Bulunduğunuz kişiyi belirtilerinizi açıklayarak hazırlayın ve onlardan korkun. Belirtilerinizi ortaya çıktıklarında tanımak, panik ataktan kurtulmak için başa çıkma stratejilerini kullanmak ve gerekirse bir yer veya durumdan ayrılmaya hazırlanmayı içeren bir oyun planı hazırlayın.
Olumlu Bir Sonucu Görselleştirin
Eğer halka açık olmaktan korkuyorsanız, deneyimin ancak olumsuz olabileceği fikrini çoktan vermiş olabilirsiniz. Ancak, halka açık hissetme şekliniz olumsuz algılarınızdan ve öngörülerinizden etkilenebilir. Görselleştirme, bu sınırlayıcı inançların üstesinden gelmek ve kamuoyundayken özgüveninizi artırmak için kullanabileceğiniz bir tekniktir.
Görselleştirme, gözlerinizi kapatmayı ve farklı durumlarda kendinizi hayal etmeyi içerir. Görselleştirme sayesinde, kamuoyunda endişenizi başarıyla yönetmenin nasıl bir şey olduğunu hayal edebilirsiniz. Hayal kurmaya benzer şekilde, bu egzersiz kendinizi olumlu sonuçlar elde etmek için görmek için duyularınıza ve hayal gücünüze dokunmanıza izin verir. Örneğin, kamusal durumlarla daha rahat bir şekilde yüzleşmek için baş etme tekniklerinizi kullanarak kendinizi görselleştirebilirsiniz. Başarıyı görselleştirerek, halkta belirtilerinizle başa çıkmak için daha hazır hissedebilirsiniz.
5Agoraphobia ile Yardım Alın
Panik bozukluğu, şu anda agorafobi ile veya onsuz, aşırı korku ile karakterize edilen ayrı bir durum olarak ortaya çıkmaktadır. Agorafobili bir kişi, halka açık yerlerde panik atak geçirmekten veya kaçmanın zor ve / veya utanç verici olacağı durumlarda korkmaktan korkuyor.
Agorafobiniz varsa, çoğu zaman güvende hissetmek için birçok koşuldan kaçındığınız aşırı kaçınma davranışları geliştirirsiniz. Örneğin, toplu taşıma ve kalabalıklardan kaçınabilirsiniz. Daha ciddi vakalarda, agorafobi ile evsiz kalabilirsiniz.
Agorafobinin halkın içinde rahat hissetmesini engellediğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım istemek önemlidir. Uygun bir tedavi planına ne kadar erken başlarsanız, durumunuzu o kadar çabuk halledebileceksiniz.
6Yavaş Alın ve Hedefler Belirleyin
Agorafobi ile panik bozukluğu olanlar, korkulan durumlara koşarken dikkatli olmalılar. Genel olarak belirtilerinizle daha güvenli bir şekilde başa çıkmayı öğrenirken, ne kadar süredir kamuya açık olmak istediğinize dair gerçekçi bir hedef belirleyin. Dışarıda kaldığınız süreyi sınırladığınızdan, yavaşladığınızdan ve yavaş yavaş daha uzun pozlamalara kadar çalıştığınızdan emin olun.
Hayali duyarsızlaştırma olarak bilinen bir teknik, kaçındığınız durumların kademeli olarak üstesinden gelmek için yararlı bir yol olabilir. Bu kendi kendine yardım tekniği, korkuları öğrenmenize ve panik ve kaygıyı tetikleyen görünen durumların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Görselleştirmenin kullanılmasıyla, hayali duyarsızlaştırma, halk arasında panik bozukluğunu yönetme ile ilgili korkuları kademeli olarak yüzleştirmenize ve üstesinden gelmenize izin verir.
Çocuklar Arasında Kuzen Rekabet ile Başa Çıkmak için İpuçları
Çocukların neden kuzenlerini kıskanma eğiliminde olduklarını öğrenin ve kuzen rekabetinin nasıl ele alınacağı konusunda tavsiyelerde bulunun.
Twin Eskalasyon Sendromu ile başa çıkmak için ipuçları
Katları olan ebeveynler, bir ikizin diğerinin davranışlarını kopyalayıp yoğunlaştırdığı ikiz eskalasyon sendromu olarak bilinen bir fenomen yaşayabilir.
Çalıştırdıktan Sonra Kas Ağrıları ile Başa Çıkmak için 6 İpuçları
Çalıştıktan bir gün sonra kas ağrıları veya sertlik şikayeti varsa, nasıl çalışılacağı hakkında bu ipuçlarına göz atın.