Satır Üzeri Eğilmiş Halter Nasıl Gerçekleştirilir

Dumbbell üzerine eğilmiş halının yaygın olarak sırt ve omuzlar için en iyi kas geliştirme egzersizlerinden biri olduğu kabul edilir. Her iki alanda da iyi çalışır ve toplam kuvveti arttırdığı ve ayrıca kas oluşturduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, bir birey dumbbell row egzersizi üzerine eğilmeden önce ağırlık çalışması ile ilgili biraz tecrübe ister.

Kaldırıcının sırtı egzersiz boyunca düz tutulmalıdır. Eğilmiş halter sırasındaki eğri için kullanılan ağırlık miktarı, artan ağırlıkları taşıyabilecek kadar güçlü olduğundan emin olana kadar ılımlı olmalıdır.

Halter sırasını eğmeden önce herhangi bir ek bilgi birikimine ihtiyacınız varsa, ağırlık çalışması terminolojisi ve egzersiz açıklamaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Ayrıca ek dumbbell egzersizleri öğrenmelisin.

1

Başlangıç ​​pozisyonu

1. Dumbbell pres üzerinde uygun bir eğri yapmak için, bacakları birbirinden uzakta rahat bir mesafede durun. Tipik olarak, bacaklar omuz genişliğinde yaklaşık olmalıdır. Her elinde bir dumbbell tutun, avuç içi vücuda bakacak şekilde.
2. Her elinde bir dambıl varken, eğilmeyi veya çömelme olayını olabildiğince düz tutmaya çalışın; 45 derece haklıdır.
3. Bacaklar gibi, dambıllar yaklaşık omuz genişliğinde ayrı tutulmalıdır.

2

Egzersiz

1. Karınlara destek verin, sırtınızı düz tutun ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı ve sonra kontrollü bir şekilde kaldırın.
2. Kaldırma sırasında, kollar omuzlara paralelden daha yükseğe çıkmamalıdır. Omuzlardan biraz daha düşük iyidir. Başlamak için nefes al. Çaba harcayın.
3. Kaldırma sırasında, bilekleri aşırı ekstra hareketlerden aşağıya veya yana doğru tutmaya çalışın.
4. İlk poztan sonra çömelmeyin ve yukarı çekmeyin. Egzersiz boyunca bacaklarda hareket olmaz.
5. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar eğilmiş halde kalın.

3

Dikkat edilecek noktalar

• Eğik halter sıra bükülmüş sırt ve omuz kası oluşturma konusunda üne sahip ileri bir egzersizdir. Bununla birlikte, bu özel egzersizi programınıza eklemeden önce, ağırlık çalışmalarında güçlü bir bel ve önceki deneyime sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
• Sırtınızı düz tutmalı ve kavisli olmamalısınız ve omuzlar egzersiz boyunca kare yapmalısınız.
• Ağırlıkları omuz çizgisinin ötesine yükseltmemeli, bileğini aşırı, aşağı ya da yana eğmemelisiniz.
• Halterleri asansörde omuz genişliğinde ayırmalısınız.
• Bu özel egzersizle, ağırlığınızı kaldırmayın, gücünüze, omuz eklemlerinize ve sırtınıza güvenmiyorsanız.
• Omuz sıkışma ağır ağırlıklar ve / veya zayıf formda bir problem olabilir. Ağrı veya iltihaplanma olursa, egzersizi durdurun.