Kas Yapısı İçin Ağırlık Bilgisi Eğitimi
İçindekiler:
- Kas Yapısı (Hipertrofi)
- Kas eylem
- Yükleme ve ses
- Egzersiz Seçimi ve Siparişi
- Dinlenme süreleri
- Tekrarlama hızı
- Sıklık
11 Ana Kas Grubu (Sağlık ve Tıp) (Eylül 2024)
Bu makalede, bir dizi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji başlık standında bir bakış alır Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri, 2009. Bu, direnç ve kilo eğitim programlarındaki çeşitli prosedürlerin ve uygulamaların etkinliği için nitelikli bir uzman grubunun kanıtlarının bir özetidir.
Bu makalede, güç, güç, dayanıklılık ve yaşlı yetişkinler için eşlik eden eşyalar ile birlikte hipertrofi veya kas yapısına yönelik eğitime odaklanan eğitim özellikleri için ACSM yönergeleri özetlenmektedir.
ACSM standının bu versiyonunda, yazarların kanıtın kalitesini aşağıdaki gibi derecelendirdiğini unutmayın:
- A - En iyi kanıt sınıfı (randomize kontrollü çalışmalar (RCT))
- B - İkinci kanıt düzeyi (daha az RCT)
- C - Üçüncü seviye (sadece gözlemsel, RCT değil)
- D - En düşük kanıt kalitesi (panel konsensüs kararı, klinik deneyim)
RT, aşağıdaki tartışmada "direnç eğitimi" anlamına gelir.
Kas Yapısı (Hipertrofi)
Maksimal kas lifi alımı ve boyut artışları için aşamalı aşırı yükleme gereklidir, bu da hem antreman hem de kas hipertrofisi için ağırlık antrenman programı tasarımında değişikliklerin zaman içinde dayanıklılığı ve kası en üst düzeye çıkarmak için en yararlı olacağı anlamına gelir.
Kas eylem
Kanıt kategori A "Kuvvet antrenmanına benzer olarak, acemi, orta ve ileri RT için eş merkezli, eksantrik ve izometrik kas eylemlerinin dahil edilmesi önerilir."
Yükleme ve ses
Kanıt kategori A "Acemi ve ara bireyler için, orta dereceli yüklemenin (her bir kullanımda 8-3 tekrar için) her bir egzersiz için bir ila üç set için kullanılması önerilir (1 RM'nin% 70-85'i)."
Kanıt kategori C "İleri eğitim için, antremanın çoğunluğunun 6'ya ayrıldığı şekilde, egzersiz başına üç ila altı set için, her bir set için 1-12 tekrarlama için 1% 70-100 yükleme aralığının periyodik bir şekilde kullanılması tavsiye edilir. -12 RM ve daha az eğitim 1-6 RM yükleme adanmış."
Egzersiz Seçimi ve Siparişi
Kanıt kategori A "Tek ve çoklu ortak serbest ağırlık ve makine alıştırmalarının acemi, orta ve ileri düzeydeki bireylerde RT programına dahil edilmesi tavsiye edilir."
Kanıt kategori C "Egzersiz sıralama için, kuvvet antrenmanına benzer bir sıralama tavsiye edilir."
Dinlenme süreleri
Kanıt kategori C "Yetişkin ve orta eğitim programlarında 1- ila 2 dakikalık dinlenme sürelerinin kullanılması önerilir. İleri eğitim için, dinlenme süresi her egzersiz veya eğitim aşamasının hedeflerine uygun olmalıdır, böylece 2-3 dakikalık dinlenme periyotları Çekirdek egzersizler için ağır yükleme ile kullanılabilir ve orta ila orta şiddette yüksek yoğunluktaki diğer egzersizler için 1-2 dakika kullanılabilir."
Tekrarlama hızı
Kanıt kategori C "Hızlı ve orta hızdaki hızların acemi ve orta eğitimli bireyler tarafından kullanılması tavsiye edilir. İleri eğitim için, yüke, tekrar sayısına ve hedeflere bağlı olarak yavaş, orta ve hızlı tekrarlama hızlarının kullanılması önerilir. özel egzersiz.
Sıklık
Kanıt kategori A Acemi eğitim için 2-3 günlük / hafta sıklığının kullanılması önerilir (her bir antrenman antrenman yaparken).
Kanıt kategorisi B. Orta antrenman için, ön-vücut egzersizler için bir hafta / haftada iki kez (haftada iki kez eğitilmiş her bir büyük kas grubu) rutin (4).
Kanıt kategori C İleri eğitim için 4-6 gün / hafta sıklık önerilir. Kas grubu bölünmüş rutinleri (egzersiz başına eğitilen bir ila üç kas grubu), kas grubu başına daha yüksek hacim sağlayan yaygındır.
Ağırlık ve direnç eğitimi ile ilgili temel bilgileri gözden geçirmek için başlangıç belgelerini okuyabilirsiniz.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizte Tıp ve Bilim: Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, sf 687-708.
Bütçe Ağırlık Eğitimi İpuçları
Spor salonu abonelikleri ucuz değildir, bu yüzden antrenmanınızı spor salonunun dışında tutabileceğinizi bilmek çok güzel. İşte bir bütçeyle fitness için ipuçları.
Parça Bisikleti için Ağırlık Eğitimi
Track bisiklet, sprint gücüne odaklanmış bir ağırlık antrenman programından yararlanabilir. Bu programı kullanın ve sezonunuz ve ihtiyaçlarınız için değiştirin.
Tenisçiler İçin Ağırlık Eğitimi
Ağırlık antrenmanı tenisçiler için bir avantaj sağlayabilir. Bu program size temel bilgileri nasıl başlatacağınızı ve aşamalı olarak güç kazandığınızı gösterir.