Daha Hızlı Bir Maraton Çalıştırmak için 11 Eğitim İpucu

İlk maratonunuzu çalıştırdıktan sonra, bir sonraki maratonuz için zamanınızı geliştirmek istediğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Daha hızlı bir maraton koşmayı umuyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin:

Maraton Hızında Daha Fazla Eğitim Yapın

Yeni başlayanlar uzun koşularını yavaş bir hızda çalıştırma eğilimindedir, bu da uzun ve yavaş millerde koşmalarını sağlar. Ancak, belirli bir maraton süresi için çekim yapıyorsanız, hedef yarış hızınıza daha fazla odaklanmanız gerekir. Tüm uzun koşularınızı kesinlikle maraton hızıyla (MP) çalıştırmak istemezsiniz, ancak uzun koşunuzun son 1/1 / 1/2'sini beklenen maraton hızınızda koşmanıza yardımcı olur. MP'nizde koşunuzun sonuna doğru koşmak iyi bir antrenmandır, çünkü bacaklarınız zaten yorgunken hızlanacaksınız. Ve eğer son birkaç mildeki milletvekilinizde (veya daha hızlı) koşabilirseniz, bu hedef sürenizin gerçekçi olduğuna dair iyi bir göstergedir.

Haftalık Kilometrenizi Artırın

Her hafta daha fazla mil koşmak kalbinizi güçlendirir ve kaslarınıza daha fazla kan vermek için daha fazla kılcal damar ekler, bacağınızın gücünü artırır ve zihinsel gücünüzü artırır - bunların hepsi daha hızlı ve daha uzun süre koşmanıza yardımcı olur. Genel kilometrenizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmamaya dikkat edin. Kilometredeki daha büyük sıçramalar aşırı yaralanmalara neden olabilir.

Mile Tekrarları

Mile tekrarları, daha hızlı bir maraton koşmak için yapabileceğiniz en iyi egzersiz programlarından biridir. Haftada bir kez mil tekrarları yapmayı deneyin, iki veya üç tekrarla başlayın ve altı tekrarla kadar çalışın. Onları gerçekçi hedef maraton hızınızdan yaklaşık 10 ila 15 saniye daha hızlı çalıştırmanız ve tekrarlar arasında yarım mil toparlamanız (kolay bir hızda).

Doğru yarışı seç

Bu sağduyu gibi görünebilir, ancak daha hızlı bir maraton koşmak istiyorsanız, hızlı olduğu bilinen bir maraton seçin. Bazı koşucular Honolulu gibi doğal maratonları seçer ve sonra ya tepeler, hava durumu ya da kalabalık koşullar nedeniyle parkurun hızlı olmadığını tespit eder. Araştırmanızı yapın ve parkurun yüksekliği, tipik yarış günü hava durumu ve kalabalığın sizi yavaşlatıp yavaşlatmayacağı hakkında bilgi edinin.

Beslenme ve Hidrasyonunuzu Uygulayın

İlk maratonunuz, limanda bir çok durak tarafından sabote edilmiş olabilir. Çukur durmasını önlemek için zaman kaybetmemek için, antrenman sırasında uygun bir şekilde yemek yiyip nemlendirdiğinizden emin olun; böylece yarış gününde yeni bir şey denemezsiniz. Koşucunun paçalarını tetiklediği bilinen yiyeceklerden kaçının ve o kadar içmeyin ki idrar yapmak için sürekli durmanız gerekir. Maratonunuzdan bir gün önce nasıl hazırlanacağınızı bildiğinizden emin olun.

Kursu Tanıyın

Maratonun web sitesinde kurs profilini inceleyin ve kaç tepeyle karşılaşacağınızı ve hangi millerde olacağınızı öğrenin. Kursta tepelerin ne zaman bekleneceğini biliyorsanız, zihinsel olarak hazırlanacaksınız ve kendinizi onlar için uygun şekilde hızlandırabilirsiniz. Yerel bir maraton koşuyorsanız, maraton sahasında uzun süre antrenman koşuları yapmayı deneyin. Yarış için iyi bir fiziksel hazırlık olmasının yanı sıra, asıl rotaya devam etmek zihinsel olarak daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.

Yasso 800s çalıştırın

Yasso 800'ler, belirli bir maraton hedefine ulaşmaya çalışan koşucular arasında popüler bir antrenmandır. Buradaki fikir, maraton hedef sürenizi saat / dakika olarak almanız ve bunu dakika / saniyeye dönüştürmenizdir (3 saatlik 10 dakikalık bir maraton 3 dakika 10 saniye olur) ve sonra bu dönüştürülmüş olan 800 metrelik tekrarları çalıştırmayı deneyin. saati.

Sahadaki Teğetleri Çalıştır

Yarış pistleri doğru ölçülse de, birçok yarışçı yoldaki her eğriyi takip ederek daha uzun bir mesafe (ve dolayısıyla daha yavaş bir bitiş süresi) çalıştırır. Bir teğet sadece bir eğriye dokunan düz bir çizgidir, bu nedenle "teğetleri çalıştırma" kavramı, bir eğriden diğerine doğrudan koşarak mümkün olan en kısa mesafeyi çalıştırmaktır.

Maratonunuzdan Önce Dört ila Altı Hafta Yarım Maraton Koşun

Maratonunuzdan birkaç hafta önce yarım maraton ayarı yapmak, maratonuz için gerçekçi bir zaman belirlemenin mükemmel bir yoludur. Yarı maraton sürenizi bir yarış zamanı kestirim hesaplayıcısına bağlayabilir ve ulaşılabilir bir yarış temposunun ne olduğunu öğrenebilirsiniz. Maratonunuzda hangi hızda koşmanız gerektiğini bilmek, ileriki millerde çok hızlı çıkmaktan ve kaybolmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Dinlenme Günlerini Atlama

Daha hızlı bir maratona ateş eden birçok koşucu, neredeyse her gün sıkı koşmanın onları daha hızlı yapacağını varsayar. Dinlenme, iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle her hafta en az bir gün izin almayı unutmayın. Kaslarınız gerçekte dinlenme günleriniz boyunca kendilerini geliştirir ve onarır. Yani, her gün zorlu antrenmanlarınız arasında toparlanma günleri almadan koşarsanız, vücudunuza iyileşmek ve daha güçlü olmak için kendini geliştirme şansı vermezsiniz.

Tempo Egzersizinize Ulaşıyor

Tempo koşuları, daha hızlı çalışması için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Tempo koşusu yapmak için koşunuza beş ila 10 dakika kolay koşuyla başlayın, ardından 10K hızınızın yakınında koşmaya 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.