Deneyimli Koşucuların Daha Hızlı Bir 5K Çalıştırması için 6 İpucu

Bir grup 5K çalıştırdıysanız, herhangi bir gelişme göremediğiniz bir noktaya gelmiş olabilirsiniz. Koşucular için aylar hatta yıllar süren istikrarlı bir ilerleme gördükten sonra performans platosuna ulaşmaları doğaldır. Yarışınızı bir üst seviyeye çıkarmak ve PR almaya devam etmek için, antrenmanınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. İşte daha hızlı 5K yarışları çalıştırmak için bazı eğitim ipuçları.

1

Daha fazla Koş

Bu tavsiye sağduyulu gibi görünebilir, ancak daha hızlı çalışmanın anahtarlarından biri daha fazla çalışmadır. Bazı koşucular 5K antrenmanlarını haftanın 15 milinde tamamlarlar ve asla 3-4 milden uzun sürmezler. Ancak, dayanıklılığınızı daha da geliştirirseniz, çok fazla gelişme görecek ve potansiyelinize daha yakın olacaksınız.Uzun mesafeleriniz için 7 ila 8 mil ve genel haftalık kilometreniz için 25 ila 30 mil aralığınıza ulaşan 5K antrenman programını izlemeyi deneyin. Belirli bir programa uymuyorsanız, kilometrenizi her hafta% 10 artırmadığınızdan emin olun. Uzun koşularınıza ek olarak, diğer kolay koşularınızda küçük artışlar yapabilirsiniz.

2

5K Eğitim Programını Takip Edin

Maraton gibi uzun mesafe etkinlikleri için antrenman yaparken bazı 5K yarışlarına sığmış olabilirsiniz. Her ne kadar yarı maraton ve maraton antrenmanı sizi bir 5K'nın mesafesine gitmeye hazırlasa da, muhtemelen 5K'ya özgü bir hız çalışması yapmıyordunuz. Bir 5K yarışına özel bir antrenman programı izleyerek daha iyi sonuçlar görmeniz daha olasıdır.

Bu programlardan birini deneyin:

• 5K İleri Eğitim Programı
• 4 Hafta Gelişmiş 5K Eğitim Programı

3

Antrenman Koşularında Güçlü Son!

Uzun koşularınızın son birkaç kilometresine ayak uydurmak, yarış günü koşulları için iyi bir uygulamadır ve hepsi dayanıklılığınızı artırır. Son birkaç mil boyunca uzun koşu hızınızı 20-30 saniye kadar almayı deneyin.

4

Bazı Tepe Eğitimini Deneyin

Engebeli bir 5K kullanmayı planlamıyor olsanız bile, tepe eğitiminden yararlanabilirsiniz. Koşu tepeleri, koşu ekonominizi ve verimliliğinizi artırır ve bu da daha hızlı çalışmanıza neden olur. Haftada bir kez antrenmanınıza bir tepe tekrar oturumu çalışmayı deneyin. 10-15 dakikalık kolay ısınma ısınmasıyla başlayın. Yaklaşık 100-200 metre uzunluğunda, orta eğimli bir tepe bulun. Yokuşta zorlu bir hızla koşun - kendinizi tepeden aşağıya itmeye çalışmak istersiniz, ama çabanızı tutarlı tutmaya çalışın ve koşu formunuzun parçalanmasına izin vermeyin. Dönün ve kolay koşu yaparak veya tepeden aşağı yürüyerek toparlanın.

5-6 tekrarla başlamak ve her hafta en fazla on tekrar olmak üzere bir tane daha eklemeye çalışın. Ayrıca bazı tepe tekrarlarını tempo koşusu ile birleştirebilirsiniz.

5

Hızlı Çalışma Yap

Hızlı çalışma ile en iyi sonuçları elde etmek için, yarış sırasında koşacağınız hızda koşmanıza yardımcı olur. Haftada bir kez 5K'ya özgü hız antrenmanı yapmayı deneyin. Egzersizinize döndürebileceğiniz üç egzersiz. Bir yolda veya koşu bandında yapılabilir, böylece mesafeyi doğru bir şekilde takip edebilirsiniz:

800m (yarım mil) Tekrarlar10 dakikalık ısınma5K yarış hızında 800m1 dakika kolay iyileşme800m @ 5K yarış temposu / 1 dakika iyileşme 4 kez daha tekrarlayın.5 dakikalık soğuma

Mile Tekrarları10 dakikalık ısınma5K hızda 1 mil1 dakika kolay iyileşme5K yarış hızında 1 mil tekrarlayın / 1 dakika kolay iyileşme 2 kez daha5 dakikalık soğuma

Bir piste veya koşu bandına erişiminiz yoksa, denemek için bir tane daha (koşu saat veya başka bir zamanlama cihazı gereklidir):

10 dakikalık ısınma5K yarış hızında 6 dakika1 dakika kolay iyileşme5K yarış hızında 6 dakika / 1 dakika kolay iyileşme 2 kez daha tekrarlayın5 dakikalık soğuma

6

Grupla Çalıştır

Bir grupla koşmak sizi sadece eğitmek için motive etmeyecek, aynı zamanda çoğu insan başkalarıyla eğitirken kendilerini daha çok zorlar. Haftalık hız eğitimi sunan bir koşu grubu veya koşu mağazası arayın.