Sprint Triatlon Eğitimi için Tam Başlangıç Kılavuzu
İçindekiler:
- Yararları
- Program Bileşenleri
- Yüzmek
- Bisiklet
- Koşmak
- Geçiş İpuçları
- Temel dişli
- Yeni Başlayanlar Eğitim Planı
Yüz Bin Koş - Eğirdir Olimpik Triatlon 2019 (Eylül 2024)
Artık sadece seçkin sporcular için ayrılmamış, triatlonlar herkes için genel bir dayanıklılık testi haline gelmiştir. İster yeni bir meydan okuma için bir haftasonu savaşçısı olun, isterse bir fitness yolculuğuna başlıyorsunuz ve bir yarışta çalışmak istiyorsanız, sprint triatlon antrenmanı tam size göre.
Yararları
Birçok insan sadece triatlonu yorucu Ironman yarışları olarak görüyor - güneşe binerken 112 kilometrelik bisiklet sürmekle mücadele eden bisikletçiler; bitiş çizgisinde sürünen çılgın atletler.
Gerçekte, birçok farklı triatlon mesafesi vardır. Sprint triatlonları, spektrumun daha kısa ucuna düşer. Çoğu sprint olayı, 0.25 ila 0.5 millik bir yüzme ile başlar, ardından 10 ila 15 millik bir bisiklet ve daha sonra 5K (3,1 mil) koşma ile başlar. Bu, herkesin tamamlayabileceği, küçük bir motivasyon ve bağlılıkla, elbette ki ulaşılabilir bir meydan okumadır.
Sprint triatlon antrenmanı ile birlikte gelen pek çok avantaj vardır:
- Mükemmel çapraz eğitim - Sadece bir spor dalında antrenman yaparken, güçte dengesizlikler geliştirmeye eğilimlisin. Triatlon ile, üç disiplinin tamamı için hazırlanırken, çapraz eğitim, tam vücut gücü ile sonuçlanacak şekilde çapraz antrenmana dahil olursunuz.
- Ağırlık yönetimi - Eğer kilo vermek sizin için bir hedefse, triatlon antrenmanı kilo vermek için önerilen haftalık egzersiz hedeflerini karşılamanıza yardımcı olacaktır. Yüzmek, bisiklete binmek ve kilo almanıza yardım etmek için tüm ateşli kalorileri çalıştır.
- Uzun ömür ve kalp sağlığı - Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapmak kalp sağlığını iyileştirir ve ömrünü uzatır.
- Kişisel meydan okuma - Bu bitiş çizgisini geçtiğinizde hissettiğiniz muazzam gururun yanı sıra palavra hakları da düşünün!
Tüm bu faydaları ile son yıllarda triatlon büyümesinin patlaması sürpriz değil.
Sanayi araştırması, son 10 yılda katılımcı büyümesinde yüzde 50 ila 60'lık bir artış olduğunu gösteriyor.
Program Bileşenleri
İster yapılandırılmış bir eğitim planı seçin (ister bu makaledeki gibi) ya da basitçe kanat koymaya karar verin, başarılı eğitim rutinlerinin üç temel özelliği vardır:
Tutarlılık
Aerobik fitness geliştirmeleri tekrarlanan, tutarlı bir eğitim ile gelir. Yüzün, bisikletin ve haftanın çoğu gününü, en az 8-12 hafta boyunca çalıştırın ve muhtemelen yarışınızın bitiş çizgisini başarılı bir şekilde geçeceksiniz. Yapılandırılmış bir eğitim programı kesinlikle hazırlığınızı ve hızınızı en üst düzeye çıkaracaktır, ancak tutarlılık en önemli bileşenin üzerindedir.
Kurtarma
Bir eğitim planında kurtarma iki katlıdır. İlk olarak, haftalık olarak en az bir dinlenme günü inşa edin. İkincisi, büyük resim seviyesinde, 3-6 haftada bir daha hafif bir hacim haftası ile eğitimi tekrar ölçeklendirin. Vücudun bu şekilde daha güçlü ve daha uyarlanabilir hale gelir. Bu periyodik yöntem ayrıca yaralanma riskini de azaltır.
Zihinsel Fitness
Neden bazı insanlar başarılı bir şekilde antrenman yapabilirler, ancak yarış gününde daha düşük performans gösterebilirler? Büyük çoğunluk için, zihinsel zindelik zayıflığına bağlı.
“Çoğu zaman düşündüğünüz şey” deyişi burada geçerlidir. Eğer içsel motivasyonla uğraşıyorsanız ve ilk yarışınıza ulaşmaya başlıyorsanız, başarısız olacağınız gibi hissediyorsanız, bunu yapabilirsiniz.
Bunu fethetmek için, zihinsel oyununuzu fiziksel oyununuza benzer şekilde hazırlayın. Motivasyonu en üst düzeye çıkarmanın, gerçekçi ve olumlu beklentilerinizi belirlemenin ve eğitimin ve yarışmanın (tutarlılık ve iyileşme gibi) yapabileceğiniz yönlerini kontrol etmenin yollarını bul.
Her triatlon disiplinine ve her üç spor için kendinizi nasıl hazırlayacağınıza daha derin bir dalış yapalım.
Yüzmek
Bir sürat triatlonu yüzmek kısadır, ama genellikle yeni sporcular için yarışın en sinir bozucu kısmıdır. İşte yerine koymak için dört temel eğitim stratejisi:
Daha Uzun Mesafe Yüzmek için Tren
Irkınızda yüzmenin uzunluğunu öğrenin ve daha rahat bir şekilde yüzmek için antrenman yapın.
Genel kondisyonunuzu iyileştirmek ve yarış öncesi sinirleri kolaylaştırmak için değil, aynı zamanda daha büyük bir amaca hizmet eder. Eğer açık bir su yarışı yapıyorsanız ve güçlü bir akımınız varsa, akımın sürüklenmenize sebep olmasından dolayı muhtemelen daha fazla yüzünüz.
Hız ve Verimliliği Arttırmak için Matkaplar Dahil
Bu biraz daha rekabetçi olanlar için isteğe bağlı bir stratejidir, ancak tüm sporcular için değerlidir. Matkaplar formunuzu geliştirir ve sizi daha etkili bir yüzücü yapar. İşte birkaç örnek:
- Parmak sürükle - Bir vuruştan sonra kolunuzu öne doğru döndürdüğünüzde, parmak uçlarınızı suyun yüzeyine doğru sürükleyin. Bu, uygun kol pozisyonunu güçlendirir (dirseğinizin bükülmesini sağlar) ve kol hareketini nasıl kontrol edeceğinizi öğretir.
- Sıkılı yumruk - Sıkıştırılmış yumruklarla normal serbest vuruşunuzu yapın. Bu, su altındaki inmenin “çekme” kısmı sırasında önkolun rolünü vurgular.
- Matkap Yakala - Normal bir yüzücü vuruşunu kullanın, ancak her bir kol diğer kolun yukarı kalmasına kadar vücudun önünde tam olarak uzatın.
- Bir kol matkap - Bir kolu önünüzde uzatın ve sadece diğer kolu (ve normal vuruşunuzu) kullanarak yüzün.
- Silah Okunur - Havuzun uzunluğunu sadece kollarınızı kullanarak sürün, tekme yapmayın.
- kickboard - Kollarınızı sadece tahtada sabit tutarken tekerleğe odaklanmak için bir kickboard kullanın.
Swim Start Prosedürünü Araştırın
Açık suyla yüzmeye devam edecekseniz, lojistiği okuyun, böylece kendinizi başlangıç sürecine alıştırın. Çeşitli yöntemler kullanılır:
- Kitle başlangıç - Herkes bir kerede başlıyor.
- Dalga başlangıç - Sporcular, genellikle yaş grubuna ve / veya cinsiyete dayalı olarak gruplara ayrılır ve her grup (dalga) ayrı bir zamanda başlar.
- Zaman Deneme Başlangıç - Sporcular iki kez başlayacak, genellikle bir sonraki çiftten 5-10 saniye kadar ayrılacaklardır.
Çoğu yarış bir dalga başlangıcı kullanır. Bir grup insana başlamak konusunda gergin misiniz? Kendini grubun arkasına, ilk şamandıranın en uzak tarafına koyun. Evet, daha fazla bir dalış yapacaksınız, fakat aynı zamanda kazara dirseğin veya paketin ortasına takılıp takılma riskini de azaltabilirsiniz.
Açık Suda Uygulama
İlk kez bir triatrenin yapacağı en büyük hatalardan biri? Açık yüzme eğitimi sadece havuz egzersizleriyle yüzebilir. Bazen insanlar yarış gününe girerler, hiçbir şey göremedikleri ve çıldırdıkları yerlerde suda yüzmeye başlarlar.
Bu korkuyu bastırmak kolay. Antrenman sırasında açık suda biraz pratik yapınız. Tüm yüzücülerin açık suda olmasına gerek yok, ama en azından bir çift olduğundan emin ol.
Yarış gününe ulaşırsanız ve açık suda panik yapmaya başlarsanız, yüzmek, sidestroke veya doggie paddle için birkaç dakikanızı ayırın. Nefesini yakala ve rahatla. Kendine iyi olacağını söyle. Çoğu zaman, bu küçük mola yarışmaya devam etmenize yardımcı olmak için yeterli olmalıdır.
Elbette, yüzerken gerçek bir acil durum yaşamakta olduğunuzu düşünüyorsanız, bir güvenlik kayığını aşağı doğru çekin. Size yardım etmek ve sizi kuru araziye geri götürmek için gelecektir. DNF'ye (“bitirmedim” için triatlon lingo) çok daha iyi ve gerçekten endişeliyseniz devam etmek riskli olmaktan daha güvenli.
Bisiklet
Bisiklet ayağı, fitness seviyesine ve kursa bağlı olarak nispeten rahat veya oldukça zorlayıcı olabilir. Tabii tepelik ise, gözlemevi araziden daha sert bir yolculuk bekleyebilirsiniz. Çoğu sporcu için, bisiklet bölümü yarışın en kolay parçası gibi hissedecektir.
Eğitim sırasında uygulamaya yönelik bir strateji var mı? Vites değiştirmek.
Gitti, tek bir hızlı bisikletle küçük bir tepeye tırmanmak için her türlü çabanın kullanıldığı çocukluk günleri. Günümüzde ne tür bir bisikletiniz olursa olsun - dağ, karma, yol veya tri - neredeyse hiç vites değiştirme şansına sahip olacaksınız.
Ciddi düz bir rotaya binmeyecekseniz, vites değiştiricilerin asılmasını sağlayabileceğiniz bazı yuvarlanma alanlarında bisiklet sürün. Bir tepeye tırmanırken, daha kolay bir vitese geçerek tepeyi rahatça yapabilirsiniz.
Bisikleti yokuş yukarı sert bir viteste tutarsanız, daha fazla dirençle karşılaşırsınız. Bacaklarınızın daha sıkı çalışması gerekiyor, bu da yarışın koşu bölümüne gitmeden önce onları yıpratacak.
Koşmak
Koşu en doğal olarak gelebilir, ama bir triatlonun son ayağı olarak - çoğu zaman en zor kısım gibi hissedilir. Vücudunuz bu noktada çoktan yoruldu, ancak doğru şekilde eğitim aldıysanız bitiş çizgisini başarılı bir şekilde geçebileceksiniz.
Yarışın bu bölümüne kendinizi hazırlamak için, eğitim programınıza “tuğlalar” ekleyin. Tuğlalar arka arkaya bisiklet / koşu antrenmanıdır. Mesele tam mesafeleri uygulamak değil, bacaklarınızı bir alıştırmadan diğerine geçmeye alıştırmaktır.
Bunu ilk kez yaptığınızda, “jöle bacaklar” hissi yaşayabilir ve koşunuzun ilerleyişine girmenin zor bir zamanını bulabilirsin. Bu tamamen normal! Vücudunuz buna alıştıkça daha fazla alışır ve bisikletten koşmaya daha kolay bir şekilde girmenizi sağlar.
Geçiş İpuçları
Geçiş, bisikletle koşuşturmanın yanı sıra yüzme ve bisiklet arasında yaptığınız şeydir. Bir spordan diğerine geçiyorsunuz. Yarış başlamadan önce, tüm malzemeleri geçiş bölgesinde, yarışta bisiklet rafları olan geniş bir alan kuracaksınız.
Her triatlon geçişi şöyle işler:
T1 - Bisiklete Yüzmek
Yüzmeden çıktığınızda, geçiş alanına gidersiniz ve bisiklete hazırlanırsınız. Genellikle, şu anlama gelir:
- Wetsuit'inizi çıkartın (eğer takıyorsanız)
- Gözlüklerinizi çıkarın
- Ayakkabılarını ve bisiklet kaskılarını giy
- Bisikletini al
Bisiklet kısmına geçişten önce kaskınızın sıkıldığından emin olun, çünkü bu triatlonda bir kuraldır. Bisikletinizi takmak için işaretli alana ulaşıncaya kadar bisikletinizle geçin. Sonra bisikletine bin ve sür.
T2 - Bisiklet Koşu
Bisikleti bitirdikten sonra, genellikle geçiş alanından hemen önce işaretlenmiş bir noktadan (bisikletten çıkar) ayrılacaksınız. Sonra:
- Bisiklete geçiş yapıp tekrar rafa alın
- Kaskını çıkar
- Her ikisini de kullanıyorsanız bisiklet sürmekten koşu ayakkabısına geçin (Bu bir zorunluluk değildir; birçok yeni sporcu bisiklete biner ve aynı ayakkabıyla koşar.)
Bu noktada, koşuyu başlatmak için hazırsınız. Genellikle, geçişte “bittiğini” belirten bir alan vardır.
Geçişler için ek ipuçları:
- Önceden sporcu paketine bakın, böylece bisikletin nereye çıktığını, bisiklete binebildiğini ve kaçış noktalarının nerede olduğunu biliyorsunuz.
- Geçiş alanınızı kurduğunuzda, tüm eşyalarınızı rafa kaldırılmış bisikletinizin yanında küçük bir alanda, katlanmış bir havlunun genişliği etrafında düzenleyin. Başka bir sporcunun alanına girme kabiliyetine sahip olduğundan, viteslerinizi her yere yaymayın.
- Ayaklarınızı silmek için kullanabileceğiniz küçük bir havlu tutun. Yüzmeden çıktığınızda, geçiş alanına ulaşmak için muhtemelen kum veya kir üzerinde koşuyor olacaksınız.
- Eğer bir wetsuit giymeyi planlıyorsanız, hangi stratejinin sizin için işe yaradığını görmek için egzersiz sırasında çıkartın. Bazı sporcular yüzmeden çıktıktan hemen sonra çıkarlar, bazıları geçişte tamamen kaldırır ve diğerleri geçişe koşarken yarıya inmeye çalışırlar - sonra oradan tamamen çıkarınız. Sizin için en uygun yöntemi kullanın.
Temel dişli
Triatlon pahalı bir spor olabilir, ama olması gerekmiyor. Bir yarış için kesinlikle gerekli olan birkaç dişli parçası vardır.
Yüzmek için Dişli
- Mayo (+ şort / gömlek) veya triatlon takımı
- Yüzme gözlükleri
Bir triatlon takımı özellikle spor için yapılır ve bisiklet sürmeyi daha konforlu hale getirmek için küçük bir dolgu içerir. Tüm yarış için triatlon kıyafeti giyebilirsiniz. Çok uygunlar ama ilk yarışınız için biraz pahalı olabilirler.
Henüz şanzıman için para kesmemeyi tercih ederseniz mayo giymenin yanlış bir tarafı yoktur. Kadınlar rahatlamak için bir spor sutyeni ile bir mayo takabilir ve bisiklet / koşudan önce bir çift şort giyebilir.
Erkekler spandex tarzı mayolar giyebilir ve T1'de bir gömlek ile birlikte kıyafet üzerine şort ekleyebilir.
Bazı ırk kurallarının bisiklet sırasında maruz kalan torsosları yasaklayıp koştuğunu unutmayın. Mayo takıyorsanız, geçişte hangi ek tipe ihtiyacınız olacağını anlamak için yarış kurallarını okuyun.
Peki ya bir dalış elbisesi? Wetsuits yüzdürme ile daha az rahat olanlar için hoş geldiniz, yüzdürme yaratır. Onlar da seni sıcak tutarlar; Soğuk sezon öncesi yarışlarda büyük bir avantaj. Bu sebeplerden dolayı, bir wetsuit ilk sprint triatlonunuz için güzel bir dişli parçası olabilir.
Yine de kesinlikle bir zorunluluk değil. Kesinlikle bir yarış yapamazsın. Eğer bir wetsuit giyerseniz, mayo ya da triatlon elbisenizin üzerinden devam eder.
Bisiklet ve Run için Dişli
- Bisiklet (her türlü)
- Kask
- Ayakkabı
Elit sporcular pahalı bisikletlere pedal çevirebilir, ancak herhangi bir bisiklet türünde triatlonu tamamlayabilirsiniz. Daha hızlı olursunuz ve sokaklarda hızlı bir şekilde bisiklet sürmeyi amaçlayan bir yol bisikleti için daha az çaba harcarsınız. Ancak sahip olduğunuz her şey bir hibrit ya da bir dağ bisikleti ise, kesinlikle üzerinde başarılı bir şekilde bitirebilirsiniz - sadece biraz daha zor.
Bir süredir bisiklet sürüyorsanız, muhtemelen bisiklet pedallarınıza takmak için kullandığınız bir çift bisiklet ayakkabısına sahip olursunuz. Bu durumda, bisiklet için bu ayakkabıları kullanır ve koşu için spor ayakkabılarına geçersiniz. Klipsli ayakkabılarınız yoksa, bisikleti yapabilir ve aynı spor ayakkabısında koşabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar Eğitim Planı
Artık tüm temel konularda tam bir uzman olduğunuza göre, eğitime başlama zamanı. Bu 13 haftalık sprint triatlon antrenman planı yeni başlayanlar için idealdir.
Bu plana başlamadan önce, havuzda birkaç uzunlukta yüzmenizi, 20 dakika boyunca bisiklete binmenizi ve 15 dakika boyunca koşmanızı sağlayan genel bir fitness seviyeniz olmalıdır. Bu şeyleri henüz yapamazsan, seni oraya götürmek için bir üs inşa et. Ardından bu eğitim planına başlayın.
Hafta | Pazartesi | Salı | evliler | Perşembe | Cuma | Oturdu | Güneş |
1. hafta | Dinlenme |
Swim:300 |
Bisiklet:20 Dakika |
Koşmak:15 dakika |
Swim:300 |
Bisiklet:25 dk |
Koşmak:15 dakika |
Hafta 2 | Dinlenme |
Swim:400 |
Bisiklet:25 dk | Koşmak:20 Dakika |
Swim:400 |
Bisiklet:30 dk |
Koşmak:20 Dakika |
3. Hafta | Dinlenme | Swim:500 | Bisiklet:30 dk | Koşmak:25 dkFartlek | Swim:500 | Bisiklet:35 dk | Koşmak:25 dk |
4. Hafta | Dinlenme |
Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 2x100CD: 200 |
Bisiklet:35 dkile3x2aralıkları |
Koşmak:30 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 2x100CD: 200 | Tuğla:Bisiklet30 dk /Koşmak10 dk | Koşmak:30 dk |
5. Hafta(Kurtarma) | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 2x100CD: 200 | Bisiklet:30 dk | Koşmak:25 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 4x50CD: 200 | Bisiklet:35 dk | Koşmak:25 dk |
6. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana Sayfa: 2x200CD: 200 | Bisiklet:40 dkile5x1aralıkları | Koşmak:30 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 4x100CD: 200 | Bisiklet:45 dk | Koşmak:30 dk(10 kolay10 hızlı10 kolay) |
7. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana Sayfa: 2x200CD: 200 | Bisiklet:45 dkile2x5aralıkları | Koşmak:35 dk | Açık suyüzmekUygulama:20 Dakika | Tuğla:Bisiklet40 dk /Koşmak15 dakika | Koşmak:40 dk |
8. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 4x100CD: 200 | Bisiklet:50 dkile5x1aralıkları | Koşmak:35 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 4x75CD: 200 | Bisiklet:55 dk | Koşmak:35 dkFartlek |
9. Hafta(Kurtarma) | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 4x100CD: 200 | Bisiklet:40 dk | Koşmak:30 dk | Açık suyüzmekUygulama:20 Dakika | Bisiklet:45 dk | Koşmak:30 dk |
10. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 3x200CD: 200 | Bisiklet:50 dk(15 kolay,20 yarıştempo,15 kolay) | Koşmak:40 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 5x100CD: 200 | Bisiklet:60 dk | Koşmak:35 dk(10 kolay15 hızlı10 kolay) |
11. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 5x100CD: 200 | Bisiklet:45 dk | Koşmak:45 dk | Açık suyüzmekUygulama:25 dk | Tuğla:Bisiklet45 dk.Koşmak15 dakika | Koşmak:40 dk |
12. Hafta | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 6x100CD: 200 | Bisiklet:50 dk(15 kolay,20 yarıştempo,15 kolay) | Koşmak:45 dk | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 5x75CD: 200 | Bisiklet:60 dk | Koşmak:35 dk(10 kolay15 hızlı10 kolay) |
13. Hafta(Konik &Yarış) | Dinlenme | Swim:WU: 200Matkaplar: 4x25Ana: 6x50CD: 200 | Bisiklet:30 dk | Koşmak:15 dakika | Dinlenme | YARIŞ! |
Bu planı anlamak için birkaç yararlı not:
- Yüzmek için WU = ısınmak ve CD = soğumaya bırakın.
- Yüzmek matkaplar isteğe bağlı ama çok yararlı. Eğer matkap yapmak istemiyorsanız, sadece normal hızınızda listelenen mesafeyi yapın. Matkap yapmak isterseniz, her yüzme antrenmanında çalışmak için bir çift seçin.
- Havuzların çoğu bu havuza dayalı olduğundan, yüzme mesafeleri metre (yani 4x25 = her biri 25 metre olmak üzere 4 uzunluk) varsaymaktadır. Ancak 25 metrelik bir havuz bulursanız, sayaçlarla birbirleriyle değiştirilebilir.
- Bir bisiklet egzersizi aralıkları listeler - 5x1 veya 2x5 gibi - bu, aralıkların sayısı ve sürenin uzunluğu anlamına gelir. Örneğin, 5x1 = her biri 1 dakikalık 5 aralık; 2x5 = Her biri 5 dakikalık 2 aralık. Bunları, egzersizin toplam uzunluğuna yapmalı ve yeterince ısınmasını sağlamalısınız. Listelenen süre boyunca sürdürebileceğiniz en iyi çabayla aralığa gidin. Aralıklar arasında kolay pedal çevirerek kendinizi kurtarmanız için zaman verin.
- Fartlek, her posta kutusuna ya da çalma listenizdeki bir sonraki şarkıya geçene kadar kendinize meydan okumak gibi eğlenceli, rastgele sprintleri birleştirir.
- Bir antrenman hız göstermiyorsa ve sadece 35 dakikalık bir bisiklet veya 20 dakikalık koşu gibi bir zamanı listelerse, bunlar rahat ve konuşkan bir tempoda yapılmalıdır.
- ABD Triatlonu. ABD Triatlon Yıllık Üyelik Raporu - 2015 Güncellemesi. 2015.
- Kropelnicki, Triathletes için J. Yüzmek Matkaplar.
- Morell, N. 4 Sizin Darbenizi Mükemmel Hale Getirmek için Matkaplar.
Geç Başlangıçlı MS ve Genç Başlangıçlı MS'ten Farkı Ne?
50 yaşın üzerindeki kişilerde geç başlangıçlı multipl sklerozun (MS) neden farklı semptomlara sahip olabileceğini ve genç erişkinlerde tanı koymaktan daha zor olduğunu öğrenin.
Sprint Triatlon Eğitimine Yeni Başlayanlar İçin Rehber
İlk triatlonunuzu çözmek büyük bir girişimdir. Bu kılavuz, bir sprint triatlon eğitim planı dahil, bilmeniz gereken her şeyi parçalar.
Ağırlık Egzersizi için 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu
İlk 30 gününüzdeki ilk programınızdan son program hedefine kadar olan detayları içeren bu 30 günlük planla ağırlık egzersizi yapın.