Egzersiz ve HDL Kolesterol Seviyeleri
İçindekiler:
- HDL Kolesterol Nedir?
- Egzersiz ve HDL Kolesterol Üzerine Araştırma Delilleri
- Ne Kadar Egzersiz Gerekir?
- Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- DipHealth'den Bir Kelime
KOLESTEROL-HDL-LDL YÜKSEKLİĞİ BELİRTİLERİ, KAÇ OLMALI ve NASIL DÜŞÜRÜLÜR ? (Eylül 2024)
HDL kolesterol seviyelerini arttırmanın yollarını arayan (yani “iyi kolesterol”), muhtemelen egzersiz önerisine rastlamıştır. Bunun nedeni, düzenli egzersizin, özellikle aerobik egzersizin, yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiş olmasıdır. Fakat HDL seviyenizi yükseltmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerekiyor?
HDL Kolesterol Nedir?
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL), aşırı kolesterolü arter duvarlarından karaciğere taşır. Kolesterol birikimi, aterosklerozun ana özelliği olduğundan, kolesterolün arterlerden uzaklaştırılmasının, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir bileşen olduğu düşünülmektedir.
Karaciğerde, HDL parçacıklarından gelen aşırı kolesterol metabolize olur; çoğu safraya dönüştürülür, bu daha sonra vücut tarafından atılır veya sindirim için kullanılır. Bu kolesterol geri dönüşüm süreci - “ters kolesterol taşıma süreci” - kalp hastalıklarını önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olur. Yüksek HDL kolesterol seviyesi, bu nedenle, genellikle çok fazla fazla kolesterolün geri dönüşümü anlamına gelir, bu iyi bir şeydir. Bu nedenle, HDL kolesterol seviyesinin daha yüksek olması arzu edilir. Örneğin, 60 mg / dl'nin üzerindeki HDL seviyeleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Egzersiz ve HDL Kolesterol Üzerine Araştırma Delilleri
Uzmanlar uzun zamandır bu egzersizin, bu "ters kolesterol taşıma" sürecini geliştiren bazı enzimlerin üretimini ve verimliliğini arttırmaya yardımcı olduğunu biliyorlar. Ancak bu etkiyi elde etmek için ne kadar egzersiz gereklidir?
Japon araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, egzersiz tipi, sıklığı ve yoğunluğunun HDL kolesterolü nasıl etkilediği sorusu üzerinde bir miktar ışık tutuldu.
Bir meta-analizde, Tokyo'dan araştırmacılar egzersizin HDL seviyelerine etkisini değerlendirdi. Yetişkinlerde egzersizin HDL düzeylerine etkisini değerlendiren 35 randomize çalışmaya ait verileri içermiştir.
Egzersiz rejimleri bu çalışmalar arasında değişiklik gösterirken, ortalama olarak bu çalışmalarda denekler haftada üç ila dört kez 40 dakika boyunca uygulandı ve HDL üzerindeki etkisi sekiz ila 27 hafta sonra ölçüldü.
Çalışmalar arasında, katılımcılar HDL kolesterolünde ortalama 2.5 mg / dL artış göstermiştir. HDL kolesterolündeki bu artış sadece mütevazıydı ancak istatistiksel olarak anlamlıydı.
Bazı hesaplamalara göre, kardiyak riskte yüzde iki ila üç oranında bir düşüş HDL'de 1 mg / dL'lik bir artışla ilişkilidir. Bu tür hesaplamalar, gerçek klinik deneylere değil, bir dizi varsayıma dayanıyor olsa da, HDL'deki 2.5 mg / dL'lik bir artış, aslında kardiyovasküler riskte önemli bir düşüşe yol açabilir.
Belki de bu çalışmanın en ilginç bulgusu, egzersiz seansı süresinin - egzersiz sıklığı veya yoğunluğunun değil - en iyi HDL düzeyleriyle en iyi korelasyon gösterdiğidir. Araştırmacılar, en az 20 dakika boyunca egzersiz yapan araştırma konularında, egzersiz süresindeki 10 dakikalık her bir artışın, ilave 1.4 mg / dL HDL ile ilişkili olduğunu bildirdi.
Ne Kadar Egzersiz Gerekir?
Bu meta-analiz, egzersiz hacmini HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirdiğimiz en iyi tahmininizi temsil ediyor. Bu çalışmanın sonuçları, haftada en az üç ila dört kez en az 20 dakika egzersiz yapmanın (40 daha iyi olsa da) HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olacağını göstermektedir. Aslında, egzersiz seanslarınızın süresini makul bir şekilde hızlandırarak (yani, gerekirse yavaşlayarak) artırmak, egzersizi daha yüksek HDL seviyelerine çevirmenin en iyi yolu gibi görünmektedir.
Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersizin yanı sıra, diğer yaşam tarzı değişiklikleri de HDL seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Sigarayı bırakmak, bu da HDL kolesterolünüzü yüzde 10'a kadar artırabilir.
- Kilo vermek: Kaybedilen her 6 kilo için HDL, 1 mg / dL artabilir.
- Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları ile fındık, balık ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdalarda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar seçmek.
- Aşırı derecede alkol tüketimi: Kadınlar için günde bir defadan fazla, 65 yaş ve üstü erkekler için günde iki içecek.
DipHealth'den Bir Kelime
Yüksek HDL kolesterol seviyeleri düşük kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Düzenli egzersiz, HDL seviyenizi arttırmanın bir yoludur. Düzenli egzersiz süresinin, egzersiz ile HDL'yi başarıyla yükseltmede en önemli faktör olduğu görülmektedir.
HDL Kolesterol Seviyeleri Nasıl Artırılır
HDL kolesterol veya "iyi" kolesterol, düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. HDL seviyenizi nasıl yükselteceğinizi buradan öğrenebilirsiniz.
Yüksek Kolesterol Seviyeleri Hakkında 8 Ortak Mitleri
Yüksek kolesterol düzeyleri hakkında dolaşan birçok söylenti vardır. Bazıları doğrudur, ancak bunların çoğu efsanedir. Hangisine inanacağını öğrenin.
Arginin Düşük Kolesterol Seviyeleri mu?
L-arginin, çeşitli sağlık koşulları için çalışılan bir amino asittir. Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürme potansiyelini öğrenin.