Bir Top gibi Rulo 3 Yeni Yolları

Klasik Pilates “bir top gibi yuvarlanıyor” olarak hareket eder, bir grup Pilates dersi almış olanların çoğuna aşinadır. Joseph Pilates bu hareketi ilk beş egzersizinden biri olarak kabul etti. Bu hareketin omurga hareketliliğinin, abdominal gücün ve vücut kontrolünün göstergesi olarak önemi abartılamaz. Pilates kendisi, "eğer omurganız 30 derecede bükülmezse, yaşlanırsın. 60 yaşında tamamen esnek olsaydı, gençsin."

Bu hareket, düzgün bir şekilde yapıldığında sırtınızı uzatmak, absinizi uyandırmak ve tüm vücudunuzu, zihninizi ve nefesini birlikte çalışmak için koordine etmek için ideal bir harekettir. On reps yapın ve güne hazırsınız. Ne yazık ki, onu düzeltmek her zaman kolay değildir.

Sıkı sırt kasları olan egzersizler için, ileri geri ve ileri hareketleri omurganız bir kemikten çok daha yüksek olana kadar zor ve bazen de engebeli olup, aradaki tüm sıkı noktaları atlar. Spektrumun diğer ucunda, basitçe ileri geri hareket eden gevşek ve esnek dikenler vardır, ancak bu hareketi gerçekleştirmenin anahtarı olan abdominal çalışmayı asla hissetmezsiniz.

Spektrumda nereye düştüğünüz önemli değil, şimdi bu hamleyi bir kez ve her şeyde ustalaştırmak için seçenekleriniz ve fırsatlarınız var. Okumaya devam etmek.

Orijinal

Bir özet olarak, orijinal hareket, bir matın kenarına oturduğunuzda, arkada yuvarlanmak için yeterli alan bulunur. Sıkıca kıvır ve ayak bileklerini tut. Karınlarını kıvırın, başınızı eğin ve dizleri çekin ve gövdeye yaklaşır. Ayakları dengelemek için kaldırın ve sonra ileri geri dönmeye başlayın. Her dönüş ile bakiyenizi en üstte bulun ve tekrar etmeden önce kendinizi askıya alın.

Konumunuzu Değiştirin

Her bir omurga ve karın farklı ve konumsal ayarlamalar her şeyi değiştirebilir. Konumunuzu değiştirerek, hareketi daha zor veya daha kolay hale getirmek için yerçekimi ve kaldıraç kullanabiliriz. Eğer bir meydan okuma yapmıyorsan, olmalısın. Hareket çok zorsa, bir düzeltmeye ihtiyacınız var.

Çözüm: Ellerinizi aşağıda tarif edildiği gibi bir veya diğer yönde hareket ettirin.

Eğer insanın beaut-omurga çeşitliliğinden iseniz, yuvarlama egzersiziniz boş ve beceriksiz hissedebilirsiniz. İleri geri gidersin, karınlarından bir göz kırpması kadar içeri girmeden içeri gir. Bu varyasyon senin için. Ayak bileklerinizi bir elinizle tutmak yerine, cildiniz bileklerinizi geçerek karşı ayak bileği tutar. Pozisyonunuzu daha küçük ve daha sıkı sıkıştırarak, geri dönüşünüzde yardımcı olmak için absinizi kullanmanız gerekecektir.

Omurganız sıkı bir çeşitliliğe sahipse, sapınızı ayak bileklerinden uylukların arkasına doğru değiştirin. Omurganızı yuvarlak ve kıvrılmak için biraz alan vermek, daha yumuşak bir yuvarlanma sağlar ve alt sırtınızdaki bu çok sıkı noktalarda daha fazla hareket kabiliyeti sağlar. Anında iyileşme hissedeceksiniz.

Tempo'yu Değiştirin

Momentum Pilates'te kirli bir kelimedir. Rutininizde yolunuzu hızlandırın ve faydaların çoğunu kaçıracaksınız. Kolayca başarılması için bir top gibi yuvarlandığını fark ederseniz, muhtemelen bir tempo seçiminden kaynaklanır.

Çözüm: Zamanlama herşeydir. Bunun çalışması için, kafanıza saymanız gerekir. Geriye ve ileriye doğru eşleşmek yerine, geriye doğru dönebilmek için tek bir geri sayımı ve 3 adede kadar geri dönüş yapacağınızı kabul edersiniz. Eğer kendini aniden geri dönmek için mücadele ediyorsan, o zaman işe yarıyor.

Yüzeyinizi değiştirin

Pilates stüdyolarının tercih ettiği evde veya döşemeli hasırlarda yaygın olarak kullanılan hafif Pilates veya yoga paspasları sert yüzeylerdir. Sert bir yüzey üzerinde çalışmak vücudunuzun her tekrarda belirli bir miktarda güç kullanmasını öğretir. Hareketliliğinize ve gücünüze bağlı olarak, bu yüzey size en iyi antremanı vermeyebilir.

Bir peluş veya daha yastıklı bir yüzey, geri dönüşte daha fazla çalışmanızı zorlayacaktır. Geri ve ileri sarma, geri bildirim ürünüdür. Geriye ve ileriye doğru olan bölümler sırasında omurganızla karşılaştığınız kuvvet veya yüzey, sizi yukarı itmek için eşit dirençle karşılanacaktır. Yuvarlanma yüzeyiniz daha az gerginlik veya geri bildirim sağlıyorsa, rulo çok daha fazla güç ve kontrol ile gerçekleştirilmelidir.

Çözüm: Daha yumuşak bir his olan eski bir okul jimnastiği minderini bulun, üzerine yuvarlandığınızda sıkıştırır. Bu egzersizin aniden çok zorlaştığını göreceksiniz.

Bir top gibi yuvarlanmak, klasik bir Pilates hareketinin birçok seçeneğiyle hareket etmesidir. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı kullanın.