Uyku Borcunu Ödemek ve Yoksunluktan Kaçınmanın Yolları
İçindekiler:
- Neden Uyku Borcum Var?
- Uzaktan ve Son Uyku Yoksunluğunun Etkileri
- Uyku Borcunun Ödenmesi
- Uyku süresini uzatmaya çalışın.
- Biraz kestir.
- Hafta sonları uyu.
- Kafeini sınırlı yollarla kullanın.
- Uykulu sürüşten kaçının.
- DipHealth'den Bir Kelime
Güldür Güldür Show 210.Bölüm (Tek Parça Full HD) (Eylül 2024)
Borçlu olmak eğlenceli değil, özellikle uyku borcunuz varsa. Uyku yoksunluğu hem sağlık hem de iyilik için ciddi sonuçlar doğurabilir. Uyku borcunuzu ödeyebileceğiniz yolları öğrenin ve çok az uyumanın olumsuz yan etkilerinden kaçının.
Neden Uyku Borcum Var?
Kendinizi çok uykulu hissediyorsanız, nedenini merak ediyor olabilirsiniz. En sık karşılaşılan neden, dinlenmiş hissetmek için yeterli uyku almamanızdır. Yeterli saatlerce kapalı kalmak zorunda kalmadan, gün boyunca kendinizi uykulu hissedeceksiniz. Bu neden oluyor?
Uyku, en azından kısmen, uykuya neden olan kimyasalların beyinden temizlendiği bir süreçtir. En sık alıntı yapılan suçluya adenozin denir. Uyanıklık, vücutta metabolizmanın (veya enerji kullanımının) bir ürünü olan adenosin seviyesini arttırır. Ne kadar uzun süre uyanıksanız, o kadar fazla adenozin birikir ve sizi uykulu hissettirir. Uyku onu temizler ve yavaş yavaş uyanıklığı artırır.
Bu işlemi optimize etmek için, adenosinin kaldırılması için yeterli zaman bırakmanız gerekir. Kısacası uyku ihtiyaçlarınızı karşılamalısınız. Bu ihtiyaçlar yaşınıza, genetik eğiliminize ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Bazı insanlar daha az uyumalı, bazıları ise daha fazla. Uyku ihtiyaçları, yaşlandıkça azalır. Kendinizi rahat hissetmek için 8 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyuyorsanız, ancak sadece 6 saatiniz varsa, bir uyku borcu oluşturmaya başlayacaksınız.
Obstrüktif uyku apnesi ve diğer uyku bozukluklarına bağlı olarak kalitesiz uykunun da uykuyu etkileyebileceğini unutmayın. Bu koşullar, geceleri yeterli dinlenme saatlerine rağmen, gün içinde uykulu hissetmeye katkıda bulunabilir.
Uzaktan ve Son Uyku Yoksunluğunun Etkileri
Bir uyku borcu biriktirdiyseniz, şunu merak edebilirsiniz: Sonuçları neler olabilir ve tersine çevrilebilir mi? Bu cephede iyi haberler ve kötü haberler var. İyi haber şu ki, yeterli uyku süresinin elde edildiği iyileşme uykusu, kısa süreli hasta etkilerini tersine çevirmede çok etkili olabilir. Son zamanlarda yeterince iyi alamadan sonra harika bir uyku gecesi geçirdiyseniz, bunun ne kadar harika olduğunu hissedersiniz. Uyku yoksunluğunun akut fiziksel etkilerinin çoğu, sadece birkaç gece yeterli uyku ile çok hızlı bir şekilde tersine döner.
Kötü haber, aylar hatta yıllar önce kaybettiğiniz uykularınızı telafi edemeyeceğinizdir. Ne yazık ki, bu gemi muhtemelen yola çıktı. Yetersiz uykunun uzun vadeli sonuçları olabilir, ancak kalıcı hasar oluşup oluşmadığını ve yöntemlerinizi ne derece değiştirmenin yardımcı olabileceğini tahmin etmek zordur. Bu soruları cevaplamak için geniş popülasyonlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi elde etmek, hemen hemen daha iyi hissetmenize ve çalışmanıza yardımcı olabilir.
Uyku Borcunun Ödenmesi
Uyku yoksunluğunun etkilerini hissettiğiniz noktaya kadar yetersiz uyuya kalıyorsanız, biriken uyku borcunuzu ödemek için aşağıdaki basit yöntemleri gözden geçirmek isteyeceksiniz:
Uyku süresini uzatmaya çalışın.
Bu, daha erken yatmak veya uyanma zamanınızı geciktirmek suretiyle gerçekleştirilebilir. Yeterince dinlenene kadar art arda (15 dakikalık uzantılarda olduğu gibi) zaman eklemek en iyisidir. Bir alarm saatini kullanmaktan kaçınmak, dinlenmiş hissetmeniz için uyumanızı sağlar. Yatakta geçireceğiniz süreyi fazla uzatmamaya dikkat edin, aksi takdirde uykusuzluk yaşamaya başlayabilirsiniz. Örnek olarak, kendinizi rahat hissetmek için 8 saat uykuya ihtiyacınız varsa ve yatakta her gece 10 saat geçirmeye başlarsanız, zaman zaman hiç şüphesiz her gece 2 saat uyanık geçireceksiniz.
Uyku zamanlamanızı düzenli tutun ve bu faydaları geliştirmek için sabah güneş ışığını alın.
Biraz kestir.
Gece boyunca uyku süresi bir bayramsa, şekerlemeler uyku atıştırmalıkları gibidir. Uykuyla kaybedilen zamanı telafi etmek, günün diğer saatlerinde uyuklamakla mümkündür. Çoğu insan, öğleden sonra ortasına kadar en kolay şekerleme yapacaktır. Kısa naplar (15 ila 30 dakika gibi) canlandırıcı olabilir, ancak önemli uyku yoksunluğunu telafi etmek için uzun süren naplar gerekebilir. Kafein napları, uyku sinyali olarak adenosinin tıkanması ve doğal olarak giderilmesi ile yardımcı olabilir.
Hafta sonları uyu.
Birçok insan bu tekniği kullanır: Cumartesi ve pazar sabahları ilave uykuya izin verir. Hafta içi erken kalkmak zorunda kalırsanız, yavaş yavaş bir uyku borcu biriktirdiğinizi fark edebilirsiniz. Hafta sonu sona erdiğinde, bunu uyuyarak ödeyebilirsiniz. Neredeyse her hafta borcunuzda bir sıfırlama düğmesine basıyor gibisiniz. Buna bazen bedenin sirkadiyen ritmi üzerindeki etkilerini tanıyan "sosyal jet gecikmesi" denir. Bu konaklama bir uyku borcunu azaltmaktan daha iyi olabilir, ancak hafta boyunca uykudan mahrum bırakma etkilerinden muzdarip olabileceğiniz için tercih edilmeyebilir.
Kafeini sınırlı yollarla kullanın.
Kafein, adenosin için sinyali bloke eder.Sonuç olarak, biraz kahve, çay veya soda popunun tadını çıkardıktan sonra, daha uyanık hissetmek doğaldır. Bu etkiler nispeten kısa sürelidir. Sonuç olarak, düzenli olarak yararlanmak için başka bir içeceğe ihtiyacınız olabilir. Kafein derin uyku yoksunluğunu güçlendiremez, bu nedenle uyku borcu büyüdükçe sınırlı bir rolü olabilir.
Uykulu sürüşten kaçının.
Uyku yoksunluğu bağlamında yapmanız gereken bir şey varsa, bu şudur: Uykulu sürmeyin. Sürmek için fazla uykuluysanız, tekerleğin arkasına geçmeyin. Zaten araba kullanıyorsanız, güvenli bir şekilde yoldan çekin ve dinlenin. Uyku borçları, araba kullanmada uyuşukluğa neden olabilir ve bu motorlu araç kazalarının önemli bir nedenidir. Araştırmalar, kaza riskinin sarhoşken sürüş kadar yüksek olabileceğini göstermektedir. Radyonun açılması ve camların aşağıya açılması yardımcı olmuyor; sürüş simülatörleri içindeki uykusuz insanlar arabalarını çarpacaklar.
Riske değmez.
DipHealth'den Bir Kelime
Uyku yoksunluğunun etkileriyle mücadele etmeye devam edenler için, bir uzmandan yardım alın. Kurul onaylı bir uyku uzmanıyla konuşun. Uykusuzluk ve uyku apnesi de dahil olmak üzere, hem miktar hem de kaliteyi etkileyen diğer kötü uyku nedenleri de vardır. Kendinizi rahat hissetmiyorsanız, en iyi çabalarınıza rağmen, ihtiyacınız olan tanı ve tedaviyi alın. Yaptığına sevineceksin.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
-
Kryger, MH et al. "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması." ExpertConsult, 6. basım, 2016.
Hekim Tükenmişliğinden Kaçınmanın Yolları
Hekim tükenmişliğinden korunmanın yolları hakkında bilgi edinin. Doğru şekilde yönetilen sağlık teknolojisi, sağlık hizmetlerinde artan taleplere yardımcı olma potansiyeline sahiptir.
Huzurlu Uyku için Yatmadan Önce Rutinler ve Uyku Ayinleri
Hangi uyku ritüelleri yatma rutininizin bir parçası olmalıdır? Okuma, müzik veya banyo içeren bir rutinin uykusuzluktan kaçınmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.
Tüp Bebek Tedavisi İçin Daha Az Ödemek (ve Nakit Almak) Yolları
IVF pahalıdır. Ancak bunu karşılayamayacağınıza karar vermeden önce, maliyetleri azaltmak için bu seçenekleri göz önünde bulundurun.