Kilo vermek için kaç mil kaç tane koşmalıyım?

Koşu, kilo vermek için harika bir yoldur, ancak kilo verme hedefinize ulaşmak için ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilmek genellikle zordur. Üstelik, kilo verebilme yeteneğiniz, yediğiniz mil sayısına göre yediğiniz kalori sayısına bağlıdır.

Mesafe koşusu ile kilo kaybını hesaplamak için sabit bir formül olmamasına rağmen, yardımcı olabilecek bazı anlayışlar ve istatistikler vardır.

Koşu ve Kilo Verme

Nihayetinde, herhangi bir egzersizden kaybedebileceğiniz kilo miktarı, antremanın yoğunluğuna o kadar çok bağlıdır. Basitçe söylemek gerekirse, çaba ne kadar büyük olursa sonuç o kadar büyük olur.

Çalışmak, orta-şiddetli yoğunluk aktivitesini içerdiği için kilo vermenin mükemmel bir yoludur. Orta yoğunluklu aktivite, hızlı nefes aldığınız bir etkinliktir (ancak asla nefes nefese kalmaz) ve 10 dakika sonra hafifçe terler. Yoğun ve yoğun bir aktivite, nefesinizin derin ve hızlı olduğu bir etkinliktir ve birkaç dakika sonra bir ter geliştirirsiniz.

Açıkçası, koşunuzun yoğunluğu, yaktığınız kalori miktarında büyük bir fark yaratabilir. Bunu açıklamak için, alıştırma, koşma ve oturma için dakika başına harcanan kalorilerdeki farklılıkları, Amerikan Konseyinden alınan bir rapora göre değerlendirin:

Dakikada aktivite kalori	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Koşu yapmak	9.3	10.8	12.4	13
Koşu	11.4	13.2	15.1	17
Oturma	1.2	1.3	1.5	1.7

Kilo vermek için koşmanız gereken mesafeyi tahmin etmek için şunları yapmanız gerekir:

• Koşunuzun yoğunluğunu sınıflandırır.
• Bu yoğunlukta dakika başına yakacağınız kalori sayısını tahmin edin
• Dakikada çalışmayı planladığınız zamana göre bu sayıyı çarpın
• Her hafta kaç kez çalıştırmayı planladığınızı bu rakamla çarpın

Bu, haftada yakmayı beklediğiniz toplam kalori sayısıdır. Örneğin, 180 pound ağırlığında ve haftada beş gün 45 dakika için nispeten tempolu bir tempoda koşarsanız, yaklaşık 3.825 kalori yakarsınız (17 kalori / dakika x 45 dakika x beş gün = 3,285 kalori).

Bunu perspektife koymak için, bir pound 3,500 kaloriye eşittir. Eğer 180 sterlin ve haftada bir poundu kaybetmek niyetindeyseniz, haftada yaklaşık 60 mil koşturmanız gerekir.

Bunun dikkate alınmadığı şey, elbette, diyetin oynayabileceği rol ve kalorili kalorilerin sohbeti tamamen nasıl değiştirebileceği.

Diyetin Rolü

Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlerin yüzde 66,3'ü ya çok kilolu ya da obezdir ve bu da büyük bir halk sağlığı sorunudur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, önemli kilo kaybına ulaşmak isteyen kişiler, haftada 225 ila 420 dakika arasında egzersiz eğitimi ve / veya rekreasyonel fiziksel aktiviteye katılmaya ihtiyaç duyarlar.

Bununla birlikte, dergide yayınlanan araştırmalar Kardiyovasküler Hastalıkta İlerleme Düşük kalorili bir diyetle yapılmadıkça, tek başına egzersizin nadiren ciddi kilo kaybına yol açtığı sonucuna varmıştır.

Aslında, 16 hafta sonra kilo verme olasılığınız, aşağıdaki bulgularla gösterildiği gibi, yaklaştığınız yaklaşımla çarpıcı bir şekilde değişir:

Kilo kaybı planı	Ortalama kilo kaybı	Kilo kaybı olasılığı
Yürüme	0-1 kg	Olası olmayan
Sadece direnç eğitimi	Yok	Olası olmayan
Sadece aerobik aktivite	0-2 kg	Mümkün ancak yüksek egzersiz hacimleri gerektirir
Aerobik ve direnç eğitimi	0-2 kg	Mümkün fakat yüksek hacimde aerobik aktivite gerektirir
Düşük kalorili diyetle aerobik ve direnç eğitimi	9-13 kg	Mümkün

Bu, koşuların kilo kaybında oynayabileceği rolü vurgularken, aynı zamanda kalorileri azaltarak hedeflerinizi ne kadar hızlı karşılayabileceğinizi de gösterir.

Tavsiye edilen günlük alımınızı, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, aktivite düzeyini ve hedef kilo kaybı tarihini temel alarak alımınızı düzenleyen basit bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak hesaplayabilirsiniz.

Bu hedefleri yerine getirerek (ve kadınlar için günde 1200 kaloriden daha az tüketen veya günde 1500 kaloriyi tüketmeyen), hedefinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir ve yine de sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi sağlarsınız.

Alışkanlık Yapmak

Koşu ile kilo kaybetmenin anahtarı, alıştırma alışkanlığı yaratmaktır. Bazı koşucular, bir antrenman programını izleyerek yoluna devam ederler, böylece her gün ne yapmaları gerektiğini tam olarak bilirler (dinlenme günleri dahil).

Bir eğitim günlüğünü veya çalışan bir blogu tutmak, ilerlemenizi takip etmenin ve motive olmanın mükemmel bir yoludur.Benzer şekilde, bir grupla veya iş arkadaşınızla birlikte çalışmak, fazladan motivasyon sağlayabilir ve enerji vermekten daha az hissettiğiniz günlerde sizi dışarı atmanızı önleyebilir.

Aylık hedeflerinizi karşılarsanız, kendinize mahsus kalan bedeniniz için bir masaj, pedikür veya yeni bir kıyafetle kendinizi ödüllendirin. Kendinize düzenli teşvikler sağlayarak, hayatınıza ve uzun süreli refahınıza uygulandıkça koşmanın faydalarına odaklanabilirsiniz.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Amerikan Alıştırma Konseyi. (2009) Fit Gerçekler - Kalori Brülörleri: Isıyı Yükselten Faaliyetler. San Diego, California: Amerikan Konseyi Tatbikatı.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. ve diğ. Kilo Kaybı ve Bakımında Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Rolü. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.