Belly Fat Blues yendi
İçindekiler:
- Daha fazla yağ yakmak için kahvaltıdan önce egzersiz yapmalı mıyım?
- Yağ kaybı için en iyi strateji
- Ağırlıklar ve Kardiyo Devre Eğitim Programları
- Referanslar
Tony Halstead Horn Ensemble - Fat Belly Blues (Eylül 2024)
Kuvvet eğitimi insan hareketinin tüm yönlerinde artan güç, daha fazla kas ve vücut şekli, daha iyi denge ve kemik yoğunluğu ve iyileştirilmiş işlevsellik için çok fazla şey vardır. Ama dürüst olalım, hepimiz aerobik ya da kardiyo eğitimine ihtiyacımız var. Genel kondisyon, elastik arterler, artmış kalp ve akciğer fonksiyonu ve düşük tansiyon gibi birkaç önemli yararı içeren kendi önemli fonksiyonel faydaları vardır.
Ağırlık kaldırmak bizi, bazı yanma sonrası (bkz. Bölüm 1) almak için gerekli olan yüzde 75'lik çabanın üzerindeki yüksek yoğunluklu egzersiz bölgesine kolayca götürebilir, ancak sadece kısa patlamalar için. Bu tutarlı, kararlı-devlet çabası değildir ve genellikle hafif bir koşu bandı, bisiklet ya da sıra makinasında iyi bir koşu kadar fazla enerji yakmaz. Örneğin, NAT Nutritional Analysis Tools web sitesinden bir saatlik egzersiz için kardiyoya karşı ağırlık için enerji harcama hesaplamaları. Bu, 150 kiloluk bir insana dayanır (70 kilogramın altında).
- 8 dakika bir mil hızda (5 dk / km) koşmak - 852 kalori yakmak (kilokalori)
- Ağırlık kaldırma, kuvvetli, serbest ağırlık veya makineler - 409 kalori yakmak (kilokalori)
Sayılar her zaman saygın bir enerji hesaplayıcısıyla aynı şekilde ortaya çıkıyor. Sürekli aerobik, her zaman karşılaştırılabilir bir karşılaştırmada ağırlık eğitiminden önemli ölçüde daha fazla enerji harcıyor. Bu nedenle kardiyo seanslarının yağ kaybı için önemli olduğunu görebilirsiniz.
Daha fazla yağ yakmak için kahvaltıdan önce egzersiz yapmalı mıyım?
Cevap 'zorunlu olarak' değil, çünkü aç karnına daha fazla yağ yakacak olsanız bile, sonuçta enerji tüketiminiz ve harcamalarınızdan ve metabolizmanızın 24 saatlik bir süre boyunca az ya da çok fazla dengelenmesinden dolayı bu muhtemelen büyük bir fark yaratmayacaktır.. Asıl önemli olan, toplam enerji alımınız ve harcamalarınızdır, yani ne kadar yediğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve genel olarak ne kadar hareket ettiğiniz.
Yağ kaybı için en iyi strateji
Şimdiye kadar bulduğumuzun bir özeti.
Ağırlık antrenmanı ile kasları artırın. Ekstra kaslar, birazcık bile olsa, daha fazla enerjinin yanmasına yardımcı olur. Buna kas veya RMR'nin dinlenme metabolik oranı denir. Ekstra kas da aktif bir fazda daha fazla yağ yakar, isterseniz aktif metabolik oran veya AMR, daha fazla kasın olması kesinlikle daha fazla enerji ve yağ yakmasına yardımcı olur.
Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antrenmanı, 8 ile 12 RM arasındaki skalanın düşük ve orta ucunda tutulan tekrar sayısıyla birlikte, kuvvetli olmalıdır. Size hatırlatmak gerekirse, RM maksimum tekrarlamadır, bu da yorgunluktan önce bu sayıda reps için yapabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir. 8-12, güç ve daha büyük kas büyümesi sağlamalıdır.
Bundan daha yükseğe çıkarsanız, bir sete 15 ila 20 tekrar söyleyin, ya da daha fazlası, daha fazla çaba harcadığından, enerji yanığından dolayı daha iyi kardiyo yapmakta olduğunuz menzile giriyorsunuz. bisiklete binme, adım atma veya kürek çekme. Bu sayıda tekrarda çok fazla kas yapmazsınız, bu yüzden çok fazla tekrarlama antrenmanı, gerçek bir şey yapmazsanız, minimum değere sahiptir.
Aerobik egzersiz yapın. Her iki tipte egzersiz, ağırlık veya kardiyoda bir saatte ne kadar enerji kullanacağınızı düşünürseniz, yağ yakmak için tutarlı bir aerobik veya kardiyo çalışması yapmanız gerekir.
Yüksek yoğunluklu kardiyo deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalar olsa bile, metabolizmayı hızlandırabilir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağın harekete geçmesini sağlayabilir. Bazı yüksek yoğunlukta da yapın, ancak aşırıya kaçmayın, çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve “yakılmış” almak istemezsiniz. Bir katı çevrim spin sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gereksinime uygun olabilir. Bir grup döngüsü spin sınıfında, yüksek yoğunluğa kadar hız yapabilir ve gerektiğinde yavaşlayabilirsiniz.
Ağırlıklar ve Kardiyo Devre Eğitim Programları
Bir devre aralığı oturumunda ağırlıkları ve kardiyoyu birleştirmek aynı zamanda yağ yakımına mükemmel bir yaklaşımdır. Ağırlıklar devreleri, yüksek ve düşük yoğunluklu ağırlıkları ve bir devrede kardiyoyu karıştırma fikrine dayanır.Bu fikir yeni değil, ama tasarladığım şey temel ekipman kullanıyor ve takibi kolaydır.
- Gelişmiş Ağırlık Eğitim Devresi Egzersiz
- Yeni Başlayanlar Ağırlıklar Devre Programı
Belly Fat Blues ile iyi şanslar.
---> Ayrıca bkz. Bölüm 1.
Referanslar
Owen O. Kadın ve erkeklerin metabolik ihtiyaçlarını araştırmak. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.
Stres Yendi 3 Kolay Gevşeme Egzersizleri
Vücudunuzu stresin olumsuz etkilerinden, rahatlama için bazı basit egzersizlerin kullanımıyla nasıl koruyacağınızı öğrenin.
En İyi 10 Yaşlanma Zorluklarını Yendi
Yaşlanma zorlukları beraberinde getirir, ancak uyarı işaretlerini bilerek ve daha sağlıklı olmak için somut adımlar atarak en büyük zorlukları yenebilirsin.
Oryantal yağ blues yendi
Beat the Belly Fat Blues Bölüm 2, en iyi sonuçlar için egzersiz programınıza nasıl dahil edeceğinizi anlatır.