Astım İle Nasıl Kilo Verilir
İçindekiler:
- Günlük Tartım ve Grafik İlerleme
- Yemek Planlama
- Atıştırmalık Sağlıklı
- Düşük Yağ Alternatifleri Arayın
- Yavaş ye, 20 dakika bekle
- Büyük Resim düşünün
- Günde Beş Dakika
- Astımlılar için En İyi Egzersizler
- Egzersiz Sırasında Astımın Kontrolü
- İlk üç
Zayıf Kalmak İçin Kendimi Kusturmayı Bırakamıyordum (Eylül 2024)
Obezite ve astım birlikte ortaya çıktığında, sağlığınız önemli derecede etkilenebilir. Aslında, astım kontrolünüzü iyileştirmenin en iyi yollarından biri sağlıklı bir kiloya ulaşmaktır.
Sağlıklı, dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz, fazla kilo vermek ve obezite ile savaşmak için iki kanıtlanmış yöntemdir. Fakat bir gerçek var (kelimenin tam anlamıyla): astım egzersiz yapmayı çok zorlaştırabilir. “Nefesini kaybediyor” ifadesi, çalışırken astım krizi geçirme hissini tarif etmeye bile yaklaşmıyor.
Daha da kötüsü, alerji mevsimi veya dışarısı çok soğuksa, harika dış mekanlarda egzersiz yapmak söz konusu olamaz. Neyse ki, umut var. Astım hastalarının obez ya da sadece sağlıklı olmak istemeleri durumunda sağlıksız kilo vermeleri için birçok yol vardır. İşte başlamak için bazı ipuçları.
Günlük Tartım ve Grafik İlerleme
Her gün ayağa kalktığınızda, dijital bir ölçek kullanarak kendinizi tartın ve hemen bir tabloya yazın. Kilonuz doğal olarak günden güne değişecektir, ancak ilerleme durumunuz bu günlük tartılar tarafından belirlenmemelidir. Bu tekniğin amacı, neyin işe yaradığını görmek ve sizi motive tutmak için geri bildirim toplamaktır.
Yemek Planlama
Her öğünün hesaplanması ve yazılması, obezite ve astım birlikte ortaya çıktığında kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi olarak bir kalori hesaplayıcı kullanarak başlayın. Ardından, haftada en az pound kaybetmek için, günlük toplam kalori miktarınızı günlük 500 kalori ile azaltmanız gerekir. Günde daha az kalorili olan bu 500 kalori, temel olarak bir kilo yağa eşittir. Kilo kaybınızı, korumak istediğiniz hıza bağlı olarak daha fazla veya daha az kalori keserek kontrol edebilirsiniz. Haftada bir kilodan fazla kaybetmek sağlıksız olabilir, ancak diyetinizi ne kadar kısıtladığınıza ve kilo verme planınızı doktorunuzla görüşün.
Günlük hedefinizi öğrendikten sonra, gün boyunca bölmeniz gerekir. Bu, hedefiniz günde 2.000 kalori ise, günde dört öğün yemek için öğün başına yaklaşık 400 kalori tüketebilir ve 200 kalorili atıştırmalık yiyecek için yeterli kalmaya devam edebilirsiniz. Günlük numaranızı nasıl böleceğiniz sizin seçiminizdir, bu nedenle zamanlamanıza ve yaşam tarzınıza en uygun olanı görmek için bu rakamlarla oynamak isteyebilirsiniz.
Son olarak, her öğün için o öğün için ayarladığınız kalori sınırına göre bir plan yapabilirsiniz. Yediklerinizdeki kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak çok sayıda çevrimiçi kaynak ve mobil uygulama vardır, ancak bir kez hazırlanması kolay normal yemekler planladığınızda, yemek planlaması kolaydır. 400 kalorili yemeklerinizin ve diyetinizde çeşitlilik sağlamak için takas edebileceğiniz 200 kalorili atıştırmalıkların bir listesini tutun. Tek yapman gereken, yemek planına sadık kalmak. Hile yok, sapma yok. Birkaç kısa gün sonra ayarlayacaksınız ve kilo vermenizdeki ilerlemeyi görmek çok geride kalmayacak.
Atıştırmalık Sağlıklı
Yemeklerinizi planlamak gibi aperatiflerinizi de planlamanız gerekir. Önceki girişten atıştırmalık yiyecekler için yiyebileceğiniz kalori miktarını nasıl hesaplayacağınızı zaten biliyorsunuz, bu yüzden bir daha geçmeyeceğim. Hatırlanması hayati önem taşıyan şey, o zaman ne işe yararsa üzerine atıştırmamanız gerektiğidir. Bu, otomatik satış makinesinin arkadaşın olmadığı anlamına geliyor. Market senin arkadaşın değil. Yapmanız gereken şey, önceden planlamaktır: bir pick-me-up-up'a ihtiyacınız olduğunda öğünler arasındaki o anlar için gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınızda bulundurun. İlk tercihiniz meyve, sebzeler, kuru meyveler, yoğurt veya düşük kalorili ve protein ve lif açısından yüksek benzer munchies olmalıdır.
Ayrıca haftada iki kez birkaç sağlıksız atıştırmalık planlayabilirsiniz. Kendinizi tamamen mahrum etmek akıllıca olmaz, bu yüzden aperatifleri ılımlı bir şekilde eğlenceli bir şey haline getirin. Bir gün koyu çikolata alın, ertesi gün meyveler veya meyveler olabilir. Diyetinizin amacı sağlıksız kilo vermek, yemekten nefret etmeyi öğrenmemek.
Düşük Yağ Alternatifleri Arayın
En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz, bunların yerine daha az yağlı sürümler bulmanız yeterlidir. Örneğin,% 80 yağ kıyma ile yapılmış bir burger yapmak yerine, öğütülmüş hindi kullanın veya sebzeli bir burger pişirin. Patates kızartmasını seviyorsanız, kendiniz kesin ve bir miktar deniz tuzu ile pişirin. Kızartma yerine tavuk kızartın veya pişirin. Tam yağlı süt yerine daha düşük yağlı süt ve yoğurt kullanın. Araştırmaların çoğu, fındık, zeytin yağı, üzüm çekirdeği yağı ve avokadodakiler gibi bazı yağların kilo vermek için faydalı olduğu için diyetinizde yağdan tamamen vazgeçmenin zarar verici olduğunu göstermektedir. Bunun yerine doymuş yağlarınızı düşürün ve bazı doymamış ve çoklu doymamış yağları dengeleyin. Meyvelerin ve sebzelerin doldurulması, lif bakımından daha yüksek olduğu ve yağdan daha fazla kalori ilave etmeden midenizde daha fazla yer kapladığından yağ alımınızı azaltmanın bir başka harika yoludur.
Yavaş ye, 20 dakika bekle
Yemeğinizi çok hızlı bir şekilde yavaşlatmak, aşırı yemek yemeye neden olur ve obezite veya astım için iyi değildir. Yemek yerken hepimiz kendimizi biraz yavaşlatmak zorundayız. Beynimiz, midemizin dolu olduğu mesajını almak için genellikle yavaştır. Çabuk yediğimiz zaman, kelimenin tam anlamıyla kendimizi aştık. Eski Alka-Seltzer televizyon reklamı gibi, “her şeyi yediğimize inanamıyoruz.” Çok hızlı yediğinizde böyle hissedersiniz. Çözüm? Kendinizi yavaş yavaş yemeyi öğretin; daha az yemek yedikten sonra kendinizi tam hissedeceksiniz.
Porsiyon kontrolü de bu yöntemin önemli bir parçasıdır. Tabağınıza daha fazla yığılmadan makul bir yemek porsiyonu yemek, ardından saniyeler beklemek çok yardımcı olur. Bölümünüzü bitirdikten sonra hala açsanız, en az 20 dakika boyunca bir daha yemek yemeyin. Bir bardak su iç ve bekle. Sık sık değil, sadece kısa bir süre bekleyerek kendinizi tam hissettiğinizi göreceksiniz.
Büyük Resim düşünün
Kilo kaybı bir gecede gerçekleşmez. Uyurken ve fazla kilo alırken yanınıza gelecek bir yağ perisi yok. Hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak hızlı kilo kaybı en kısa sürede kendini tersine çevirebildiği için bu her zaman ideal değildir. Kalan kademeli kilo kaybı, istediğiniz şeydir.
Haftada bir kilo için vur. Genellikle yılda 50 pound'u bu şekilde güvenle bırakabilirsiniz. Bunlar başarılabilir, sürdürülebilir hedeflerdir. Ayarlamalar normaldir, özellikle kalori bakımından çok az veya çok fazla yemek yediğinizi görürseniz, ancak birincil odak noktanız hızlı kilo kaybı için değil yavaş ve düzenli düşüş denemektir. Her günün iniş ve çıkışları konusunda endişelenmeyin: bunun yerine haftalık ve aylık trendlere bakın. Planına bağlı kal, her şeyi ölçülü olarak yap ve bunu gerçekleştir.
Günde Beş Dakika
Matematiği yaptığınızda, daha az kalori kullanmak, egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmaktan çok daha etkilidir. 30 dakikalık yoğun bir antrenmanla yüzlerce kalori yakabilirsiniz, ancak astımsal olarak, bu 30 dakikalık sürekli bir egzersizi zorlaştırabilir ve bir kase mısır gevreği bu kalorileri tekrar tekrar çalıştırabilir. Kilo vermek istiyorsanız, yiyeceklerin ilk odak noktanız olması gerekir.
Bu, tüm egzersizlerin boşuna olduğunu söylemek değildir. Günde 200 kalorili yakma bile her ay fazla kilo almanıza yardımcı olabilir ve 200 kalori yakmak çok fazla zaman veya emek gerektirmez. Daha sonra, kısa bir ılımlı egzersizden sonra bile vücudunuzda pompalanan tüm endorfinlerin faydası vardır. Sadece kendinizi iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda form kazanmış gibi hissedeceksiniz ve siz de daha sağlıklı ve tonda olacaksınız.
Uzmanların çoğu, her gün yalnızca beş dakikalık bir antrenmanla başlamanızı önerir. 200 kalori yakmayacak, ama başlamana yardımcı olacak. Günde beş dakika, haftada yedi gün ile başlayın. Her türlü egzersiz işe yarayacak ve eğer astımlıysanız, ilk başta kardiyoyu sınırlamaya çalışın. Egzersizi, push-up'ları, bazı atlama jaklarını veya bazılarını yerinde çalıştırarak deneyin. Beş dakika durmadığın sürece, sorun değil. Ertesi hafta, egzersiz sürenizi beş dakika artırın. Her hafta iki dakika artarak devam edin ve yakında 30 dakika boyunca sorunsuz bir şekilde çalışmaya başlayacaksınız. Bu kadar basit ve yavaş ilerlemek, düzenli egzersizle kalbiniz ve ciğerleriniz güçlendikçe astım semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Astımlılar için En İyi Egzersizler
Voleybol, jimnastik, beyzbol veya güreş gibi kısa, aralıklı efor süren etkinliklere odaklanın. Futbol, koşu ya da basketbol gibi uzun süren efor süren bir alıştırmaya katıldığınızda, vücudunuzun bunlarla başa çıkması daha az olasıdır ve belirtileri veya bir saldırıyı tetikleyebilir. Buz hokeyi, kros kayağı ve buz pateni gibi soğuk hava sporları, kalbinizi ve ciğerlerinizi mümkün olan en iyi şekilde elde edene kadar ilk başta kaçınılması gereken aktiviteler olabilir. Yüzme gibi bir spor, güçlü bir dayanıklılık sporu seçmek, iç mekanlarda ılık ve nemli hava solurken genellikle astım hastaları için iyi bir seçimdir. Yüzme aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı ve akciğer kapasitesini arttırmada çok faydalıdır. Astımlıların iyi tolere ettiği diğer egzersizler arasında açık ve kapalı bisiklet, aerobik, yürüyüş ve koşu bandında koşma sayılabilir. Hangisini seçerseniz seçin, günde birkaç dakika ile yavaşça başlayın ve oradan yukarı kaldırın.
Sağlıklı bir diyet ile birlikte, kilo verme hedeflerinize ulaşmayı çok daha kolay bulacaksınız.
Egzersiz Sırasında Astımın Kontrolü
Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizin ve astımınız için uygun olan bir faaliyete ve bir antrenmana başlamadan önce ne yapmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Buna astım eylem planınız denir. Örneğin, antrenmanınıza başlamadan önce, özellikle eylem planınızın bir parçası yapıldığı zaman, egzersiz öncesi astım ilaçlarını (inhale bronkodilatörler veya kromolin) kullanın. Isınma, belirtileri önlemeye yardımcı olmak için şiddetle tavsiye edilir ve antrenmanınızı bitirdikten sonra soğuma süresine izin verdiğinizden emin olun. Dışarısı soğuksa, iç mekanlarda egzersiz yapın veya havayı ciğerlerinize sıcak ve nemli tutmak için burnunuz ve ağzınız üzerinde maske veya eşarp takın. Soğuk algınlığı veya grip gibi viral bir enfeksiyonunuz varsa egzersiz yapmayın. Son olarak, genel sağlığınıza uygun bir seviyede egzersiz yapın ve her zaman bir önlem olarak yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha azını yapın.
İlk üç
Kalori alımını azaltmak zordur. Aç hissedeceksiniz, abur cubur istemek ve yemek zamanında domuz etmek için güçlü bir istek duyuyorsunuz. Vermek isteyeceksin. Sorun değil. Herkes böyle hissediyor. Bu cezbedicilere kendinize sadece üç günlüğün olduğunu söyleyerek savaşın. Bu ilk 72 saatte düşük kalorili bir alımla geçebilirseniz, çok daha kolay olmaya başlar. Azaltılmış kalorilere adapte olacaksınız ve kısa sürede kendinizi artık mahrum bırakıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz.
Bu 12 ipucu, kilo vermeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye sadece bir başlangıçtır. Astımlıların durumlarıyla sınırlı veya sınırlandırılması gerekmez.Dikkatli planlama ve hazırlıkla, sağlıklı olabilir ve fazla kilo verebilir, her ikisi de durumunuzu daha etkin bir şekilde yönetmenize yardımcı olur, bunlar inhalatör ve ilaçlara daha az ihtiyaç duyar. Bu tavsiyeyi kalbe alın, bir plan yapın ve buna bağlı kalın. Astımınıza rağmen daha dolgun ve zengin bir hayat yaşamaya başlayın. Şüphe ve olumsuzlukların kazanmasına izin vermeyin.
Diyet yapmadan nasıl kilo verilir
İster inanın ister inanmayın, diyete gitmeden kilo verebilirsiniz. Kilo kaybını azaltan küçük değişiklikler yapmak için bu ipuçlarını ve diyet ipuçlarını kullanın.
Yüksek tansiyon? Egzersiz ile Nasıl Kilo Verilir
Yüksek tansiyonunuz var mı? Yüksek tansiyonunuzu kontrol etmeyi ve egzersizle kilo vermeyi öğrenin.
Protein Shakes İle Nasıl Kilo Verilir
Bir protein sallama diyeti herkes için değildir. Kilo kaybı için en iyi protein tozlarını karşılaştırın ve diyetin sizin için işe yarayıp yaramayacağına karar verin.