Piriformis Intermediates için Germe Rutin
İçindekiler:
- Orta Piriformis Sendromu Germe Rutin
- Piriformis Sendromu Hakkında
- Orta veya Acemi Seviyede Piriformis Uzanır mı?
- Piriformis Kas Stretch için Isınmak
- Piriformis Kas Stretch için Isınmak
- Piriformis Warm Up - Çapraz Bir Diz Üstü
- Bir Diz Çapraz Aşırı Germe Talimatları:
- Piriformis Stretch oturma
- Piriformis Stretch oturma
- Oturan Piriformis Stretch - Yogiler İçin Bir Versiyon
- Oturma Piriformis Stretch için Zorluklar ekle
- Piriformis'i güvercin pozunda uzat
- Daha Fazla Yoga - Pigiform Pose'deki Piriformis'i Uzatın
- Piriformis Muscle Cool Down - Her İki Dizde Yan Yana
Circulation: How to Improve Circulation with Yoga, Yoga with Melissa 242 (Eylül 2024)
Orta Piriformis Sendromu Germe Rutin
Kalça gerilmesi piriformis sendromuna bağlı siyatik rahatlatmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ara ürünler için bu rutini kontrol edin.
Piriformis Sendromu Hakkında
Piriformis sendromunuz varsa, muhtemelen siyatiğe neden olabileceğini biliyorsunuzdur.
Fakat piriformis sendromunun bacağınızı aşağı doğru hareket eden sinir ağrısının tek bir sebebi olduğunun farkında mısınız? Diğer nedenler arasında herniye disk, spinal stenoz veya sinire baskı yapan tümör bulunur.
Pek çok insan siyatik semptomlarını piriformis sendromuna bağlasa da, bazı şeylerin şemasında, aslında oldukça nadirdir. Kasım 2008'de yayınlanan bir makalenin yazarları Amerikan Osteopati Associatio Dergisi n, düşük bel hastalarının yüzde altı ila otuz altı arasında piriformis sendromuna sahip olduğunu bildirmiştir.
Ama dişiler, kalbi alsın: Piriformis sendromunu erkeklere göre altı kat daha olasıdır.
Piriformis sendromu, özünde, bir belirtiler kümelenmesidir. Bu, herhangi bir sendromun doğasıdır ve priiformis sendromunun sıklıkla diğer tanılarla, özellikle radikülopati ile karıştırılmasının nedeni olabilir.
Radikülopati, genellikle herniye olmuş bir disk tarafından tahriş olmuş bir spinal sinir kökü sonucudur. Tek bacağından aşağıya doğru ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya elektriksel duyumlara neden olabilir. Piriformis sendromu, sıkı bir popo kasına bağlı siyatik sinir üzerinde baskıdır. Ayrıca, bir bacağından aşağıya doğru giden ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya elektriksel duyumlara neden olabilir.
Radikülopati daha ciddi bir durum olmakla birlikte, tedavi edilmemiş piriformis sendromu siyatik sinirde değişikliklere neden olabilir.
Bu ve piriformis sendromu egzersizi ile ilgili diğer makalelerdeki gerginlikler bacak ağrınızı hafifletmezse, doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle belirtileriniz hakkında konuşun. Sıkı bir popo kasından daha ciddi bir şey yüzünden olabilirler.
Orta veya Acemi Seviyede Piriformis Uzanır mı?
Bu makalede, kalça uzanımları ve esneklik egzersizleri açısından başlangıç aşamasını geçtiğiniz varsayılmaktadır. Eğer durum böyle değilse, acemi piriformis kas gerginlikleri ile başlamak isteyebilirsiniz.
Aksi halde, başlangıç hareketleri ile orta seviye uzanmalar için ısınma düşünün. Yeni başlayanların çoğunun esnetmeleri kancalı pozisyonda yapılır, sırtınızın üzerinde dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslandığınız sırtüstü uzanır.Kancalama pozisyonu, yeni başlayanlar ve ağrılı kişiler için erişilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek en destekli pozisyonlardan biridir.
Orta seviye uzanımları başarılı bir şekilde yerine getirmenizde karşılaşabileceğiniz bir başka şey de, zemine rahatça oturamamasıdır.
Orta iş için ideal olarak, sırtınız omurganızla, kalça veya sırt ağrısı olmadan dik olarak oturabilirsiniz. Eğer bu mümkün değilse, şimdilik yeni başlayanlara ihtiyaç duyduğunuzu gösteren bir işaret olabilir.
Eğer bu sizi tarif ederse, ama yine de orta seviye üzerinde çalışmaya karar verdiyseniz, kalça esnekliğiniz düzelene kadar bu seride dörtteki dört numaralı sırayı atlamayı düşünün.
Sonraki birkaç sayfa, ısınmalar için fikirler sunuyor ve daha sonra yarışlara kapalı!
2Piriformis Kas Stretch için Isınmak
Piriformis Kas Stretch için Isınmak
Yukarıda belirtildiği gibi, orta seviye piriformis uzanıyor olsanız bile, kolay hareketlerle ısınmak yine de iyi bir fikirdir. Takip etmeyi dene:
- Bir bacak üzerinde çapraz
- Yan dizler
- Dış kalça streç.
- Kolay geri bildirimler
Piriformis Warm Up - Çapraz Bir Diz Üstü
Daha zorlu pozisyonlara gitmeden önce sırtüstü bir çift hamle ile ısınmaya devam edelim.
Bu durumda, kalçalarınızı ve yanlarınızı gerecek, koordinasyon yeteneklerinizi uyandıracak ve aynı zamanda absinizi çalıştıracaksınız. Hazır? İşte gidiyor:
Bir Diz Çapraz Aşırı Germe Talimatları:
- Dizlerinin arkasına yaslan ve ayakları düz.
- Parmaklarını başının arkasında birleştir.
- Dirsekler tarafa dönük olmalıdır, ancak kollarınızda veya omuzlarınızda kısıtlılık veya ağrı varsa bunu zorlamayın. Bu durumda, elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bir ayak bileğinizi karşı diz üzerine koyun ve her iki dizinizi bileğinizi alarak ayağınız olan "ayakta" bacak tarafına doğru yavaşça bırakın.
- Zorluğu artırmak için, "ayakta" bacağınızla aynı taraftaki kolu uzatabilir ve ardından başınızı ve diğer kolu yukarı kaldırabilirsiniz. Uzanmış dirseğinizi üst dizinize doğru yönlendirin.
- Sadece gerilmeyi hissetmeniz gereken kadar uzağa gidin.
- Başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı yere yavaşça geri koyun.
- On reps'e kadar yapın ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Muhtemelen daha önce deneyimlediğiniz gibi, ara sıcaklıklar, yeni başlayanlar ve koordinasyon ve / veya güç çalışmalarında eklenebilecek varyasyonların birleşimidir. Şimdi daha zorlayıcı pozisyonlar üstlenmenin zamanı geldi.
4Piriformis Stretch oturma
Bu sonraki piriformis streç oturuşta gerçekleşir. Yoga benzeri bir tarzda veya sadece bir germe egzersizi olarak yapılabilir. (Yoga versiyonu sonraki slaytta gösterilir.)
Piriformis Stretch oturma
- Önünüzde uzanan iki bacağı dik olarak oturun.
- Yerde dik oturmak için bir anahtar, kilonuzu oturma kemikleri arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmaktır.
- Oturma kemikleri, pelvisinizin altındaki iki sert topuzdur. Muhtemelen hissettikleri şekilde onları tanıyacaksınız - yeterli basınçla, gerçekten acıtabilirler.
- Yerde dik oturmak için bir anahtar, kilonuzu oturma kemikleri arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmaktır.
- Bir diz bükün ve bu alt ekstremiteyi diğerinin üzerinde çaprazlayın, ayağı uzanmış dizin yanındaki ve iç kenarına yerleştirin. Zıt kolunuzu bükülmüş dizin etrafına sarın. Pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olmak için diğer elinizi de arkanızda yere bırakmanız iyi bir şeydir.
- Kilonuzun iki oturma kemiğiniz arasında eşit olarak dağıldığından emin olmak için tekrar kontrol edin.
- Bu pek çok insan için zordur çünkü kalça ekleminin esnetilmesi gerektiği gibi, bacağınızı diğer tarafa getirdiğinizde olduğu gibi, kronik piriformis kas gerginliği, diğer kalça kaslarının bir veya daha fazlasındaki gerilim ile birlikte Kalleşmek için kalçanızı otomatik olarak kaldırmanızı sağlar. Mümkünse, bunun olmasına izin vermeyin.
- Bu esneklikte ne kadar iyi hizalanmış olursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
- Bu pek çok insan için zordur çünkü kalça ekleminin esnetilmesi gerektiği gibi, bacağınızı diğer tarafa getirdiğinizde olduğu gibi, kronik piriformis kas gerginliği, diğer kalça kaslarının bir veya daha fazlasındaki gerilim ile birlikte Kalleşmek için kalçanızı otomatik olarak kaldırmanızı sağlar. Mümkünse, bunun olmasına izin vermeyin.
Oturan Piriformis Stretch - Yogiler İçin Bir Versiyon
Oturma Piriformis Stretch için Zorluklar ekle
Daha önce belirtildiği gibi, oturmuş piriformis streç, yoga pozu olarak yapılabilir. Ekstra zorluk birkaç basit değişiklik ekleyerek, aşağıdaki gibi olabilir:
- Dizindeki kavrayışı bırak.
- Yeni serbest bırakılan kolu yukarı kaldırın.
- Sadece acı veya sınırlama noktasına gidin - bunu aşmaya çalışmayın.
- Dirsek ekleminizi kilitlemeyin; bunun yerine hafif bir bükülme yapın.
- Bu, eklemin aşınma ve yıpranma veya gerilmeden korunmasıdır.
- Yukarıda açıklandığı gibi bu pozisyonda iyi bir form tutmak işi daha da zorlaştırır.
- Aynı zamanda kilonuzu iki oturma kemiği arasında eşit olarak dağıtmanın en iyi yollarından biridir.
Piriformis'i güvercin pozunda uzat
Daha Fazla Yoga - Pigiform Pose'deki Piriformis'i Uzatın
Son olarak, belki de tüm piriformis kaslarının en yoğun olduğu yere geldik. Yogadan da alınan bu, güvercin pozu denir.
- Ellerine ve dizlerine başla
- Vücudunuzun önüne bir bacak getirin, böylece diz eğilir ve alt bacağın ve ayağın dış kısmı yerde durur.
- Kalça da bükülmüş.
- Mümkünse, bacağınızı dizinizin kalça ekleminizle aynı hizada olmasını sağlayın. Kalça kaslarınızda ve / veya iliotibial bandınızda çok sıkıysanız bu mümkün olmayabilir. Bu durumda yapabileceğiniz en iyisini yapın.
- Ellerini önündeki yere koy.
- Diğer bacağını düz olana kadar uzatın.
- Kilonuz önkollarınızda olana kadar kendinizi aşağı indirin.
- Gerekirse pozlamadan baskı almanıza yardımcı olmak için önkollarınıza giden ağırlık derecesini modüle edin.
- Nefes!
- Bu pozisyonda en az beş nefes almayı deneyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Piriformis Muscle Cool Down - Her İki Dizde Yan Yana
Bu orta seviye piriformis esneklik rutini için sadece kasları değil, aynı zamanda ab işine eklediniz, zorlukları ve zorlukları koordinasyonunuza getirdiniz. Tebrikler!
Şimdi soğuma zamanı.
- Sırtüstü sırtüstü pozisyonunu tekrar alarak, sırt üstü dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere yaslanır.
- Kollarınızı düz olarak uzatın.
- Dirseklerini kilitleme.
- İdeal olarak, kollarınız omuz seviyesinde olacak, ancak ağrıya maruz kalırsanız daha düşük seviyelere ayarladığınızdan emin olun.
- Her iki dizini de bir tarafa bırakın.
- Dizlerinizi kalça seviyesinde veya daha yüksekte tutun.
- Üst sırtınızın her iki tarafını ve her iki kolu da aynı şekilde yere temas ettirin.
- Başka bir deyişle, dizlerinizi düşürürken, karşı taraftaki kolların veya omuzların yukarı kaldırılmasına izin vermeyin.
- Bu pozisyonda 5 ila 30 saniye arasında kalın.
- Yavaşça bacaklarınızı orijinal "ayakta" pozisyonuna getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Tüm diziyi iki ila üç kez tekrarlayın.
Kilo Kaybı İçin Germe: 30 Dakika Germe Programı
Kilo kaybı için germe kullanabilirsiniz. Ne kadar kalori yaktığınızı öğrenin ve daha sonra kilo vermek için 30 dakikalık germe programını kullanın.
Balistik Germe vs Statik Germe
Esnekliği geliştirmek için, statik germe ve balistik esneme arasındaki farkı merak etmiş olabilirsiniz. Bilmen gerekenler.
Yeni Başlayanlar Piriformis Sendromu Germe Rutin
Piriformis sendromu için gerdirme önerilir. İşte yeni başlayanlar için hızlı ama etkili bir rutin.