Bu Güçlendirici Rutin ile ACL Yaralanmalarını Önleyin
İçindekiler:
- ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Quadriceps Güçlendirme Egzersizleri
- ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Hamstring Egzersizleri
- ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Denge Egzersizleri
Hindistan’ın en zengini bu TV'yi aldı - Samsung The Wall (Eylül 2024)
Burkulma ya da yırtılma gibi ACL yaralanmaları, sporcuların dayanabileceği en yaygın diz yaralanmaları arasındadır. Kazalar meydana gelmekle birlikte, dizin destek kaslarını güçlendirmeye ve dizde yaralanmaları ya da gereksiz gerilmeleri önlemeye yardımcı olacak yollar vardır. Bu güçlendirme programı bacak kaslarındaki kuvvetin artmasına odaklanmaktadır. Bu, bacak kuvvetinin artmasına ve daha stabil bir diz eklemine yol açacaktır. Unutma, teknik her şeydir; Yaralanmayı önlemek için bu egzersizlerin performansı sırasında formunuza dikkat edin. Bacak kaslarını güçlendirmek ve ACL hasarını önlemek için üç egzersiz:
ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Quadriceps Güçlendirme Egzersizleri
Quadriceps kasları, uyluk önündeki dört ayrı kastır.
- Yürüyen Akciğerler (3 set x 10 tekrar)
- Geçen Süre: 6.5 - 7.5 dk
- Amaç: Uyluk (kuadriseps) kasını güçlendirin.
- Sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin.
- Sağ bacağınızla itin ve sol bacağınızla öne doğru uzanın.
- Arka dizini dümdüz aşağı indirin.
- Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
- Hareketi kontrol edin ve ön dizinizin içeri girmesini önlemeye çalışın.
- Ayak parmaklarınızı baş bacağınızda göremiyorsanız, egzersizi yanlış yapıyorsunuz.
ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Hamstring Egzersizleri
Hamstring kasları uyluğun arkasındaki beş ayrı tendon.
- Hamstrings (3 takım x 10 tekrar)
- Geçen Süre: 7.5 - 8.5 dk
- Amaç: Hamstrings kaslarını güçlendirmek.
- Yere yat, ellerini yana tut.
- Bir ortağın ayak bileklerinizi sıkıca tutmasını sağlayın.
- Düz bir sırt ile kalçalarınızda öne doğru eğilerek öne doğru eğin.
- Diziniz, kalçanız ve omzunuz yere doğru eğilirken düz bir çizgide olmalıdır.
- Beline bükmeyin.
- Kalçalarının arkasındaki hamleleri çalıştığını hissetmelisin.
- Egzersizi 10'ar kişilik 3 takım veya toplamda 30 tekrar için tekrarlayın.
ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Denge Egzersizleri
Çalışmalar düşük hamstring kuvvetine karşı kuadrisep kuvvetinin ACL hasarında rol oynayabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, kuadrisep kaslarının gücü ile hamstring kaslarının gücü arasında bir denge oluşturmaya yardımcı olduğu, artan dengenin gösterdiği gösterilmiştir.
- Tek Toe Yükseltir (30 tekrar x 2 tekrar)
- Geçen Süre: 8,5 - 9,5 dk
- Amaç: Bu egzersiz baldır kasını güçlendirir ve dengeyi arttırır.
- Kolların yanında dur.
- Sol dizinizi bükün ve dengenizi koruyun.
- Dengeli bir şekilde sağ ayak parmaklarınızda yavaşça yükselin.
- Yardım etmek için kollarınızı önünüzde tutabilirsiniz.
- Yavaşça 30 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
Güçlendikçe, egzersizin güçlendirici etkisini sürdürmek için bu alıştırmaya ek tekrarlar eklemeniz gerekebilir. Bunlarla birleştiğinde de destekleyici kasları güçlendirmeye ve ACL hasarını önlemeye yardımcı olacak dinamik egzersizler var.
ACL Yaralanmalarını Önlemek İçin Nasıl Düzgün Atlanır ve Atlanır
Doğru şekilde zıplamayı ve inmeyi öğrenerek ACL burkulmalarını ve yaralanmalarını önlemenize yardımcı olacak bilgiler edinin.
Bunyonları Önleyin ve Ayak Ağrısını Önleyin
Bunyonlar, ayak ve ayak ağrısına neden olabilecek yaygın, ancak tedavi edilebilir bir problemdir. Bunyonlarınız varsa, ayak ağrısının nasıl önleneceği ile ilgili bazı fikirleri okuyun.
HIV Güçlendirici İlaçların Tarihçesi ve İşlevi
HIV güçlendirici ilaçlar, kombinasyon tedavisinde kullanıldığında bazı antiretroviral ilaçların (ARV) plazma konsantrasyonlarını artırabilir.