Egzersiz Yapmadan Önce Hangi Enerji Gıdalarını Yarar?

Bir antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yediğiniz yiyecekler sadece performansınızı değil, konforunuzu da etkileyebilir. Doğru zamanda doğru enerji gıdalarını almak - enerji çubukları, içecekler, jeller ve diğer kolay sindirilebilir karbonhidratlar dahil olmak üzere - size sindiriminizi aşırı doz vermeden ihtiyaç duyduğunuz enerji kaynaklarını sağlayabilir.

Zirvede yapmak için, yediğiniz yiyecekleri hazırlamanız gerekir. Bu, vücudunuzun gelecekteki kullanım için rezervleri glikojene dönüştürülen, anında enerji için glikoza dönüşebileceği kaliteli karbonhidratlara odaklanmak anlamına gelir. Egzersizden sonra, glikojen depolarınızı iyileşmeye yardımcı olacak şekilde yenilemeniz ve bir sonraki antremanınıza hazır olmanız gerekir.

İhtiyacınız Hesaplanması

Beslenme planınızı, yapmak istediğiniz antrenman yoğunluğuna, süresine ve türüne göre yapılandırmanız gerekir. Bu özellikle, maraton, parça buluşması veya takım sporu etkinliği gibi tüm gün sürecek bir etkinlikte yarışıyorsanız. Bazı aktiviteler enerjiyi hızlı bir şekilde yakar, diğerleri ise uzun mesafelere gitmeye devam etmek için yavaş ve sürekli bir yakıt beslemesi gerektirir.

Bu amaçla, etkinlik sırasında ne kadar enerji harcayacağınızı bilmek önemlidir. Eğer antrenman 45 dakikadan azsa, sadece bir atıştırmalık, egzersiz sırasında su ve daha sonra bir atıştırmalık ihtiyacınız olabilir. Bir ila üç saatlik dayanıklılık egzersizleri için, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin. Bu, egzersiz sırasında kas glikojenini takviye edecek geniş karbonhidratlar sağlayacaktır.

Egzersizden önce yemek yapmak sadece sporcunun tecrübeye dayalı olarak belirleyebileceği bir şeydir, ancak genel bir rehber olarak egzersizden dört saat önce, öğün atıştırmalık veya yüksek karbonhidratlı bir enerji içeceği egzersizden önce bir saat önce bir katı yemek yemelisiniz. egzersizden bir saat önce yedek içecek.

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Strateji

Antrenmanınıza hazırlanmak için açgözlü bir durumda olacağınız için glikojen depolarınızı uyandıktan sonra yenilemeniz gerekir. Tam bir karın üzerinde egzersiz yapmamanız için aktiviteden yeterince iyi bir şey yapmalısınız. Ne kadar yemek yediğinize bağlı olarak, egzersiz öncesi öğünüzü düzgün bir şekilde sindirmek için bir ila dört saat arasında kendinize izin verin.

Sabah erken bir etkinliğiniz varsa, yemek planınıza başlamak için mümkün olduğunca erken kalkmak en iyisidir. Bunu yapamıyorsanız, etkinlikten 20 ila 30 dakika önce kolayca sindirilebilir bir karbonhidrat kaynağı yiyin veya içmeyin. Açıkça, olayın başlangıcına ne kadar yakınsanız, o kadar az yemelisiniz. Eğer hiç bir şekilde güç kaybetmezseniz, istenmeyen ketozis (kandaki ketoasitlerin birikmesi) riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da hızlı yorgunluk, kas krampları ve kalp hızının artmasına neden olur.

Uzun veya yüksek yoğunluklu bir antremanı tamamlamanın bir saat içinde, 15 ila 25 gram protein sağlayan bir enerji ürünü bulun. Ayrıca, sonraki dört ila altı saat boyunca vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 ila 1,5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir. Bu, glikojen depolarınızı yenilemenin yanı sıra kas protein sentezini de teşvik edecektir.

Ne yemeli

Glukoz, çoğu egzersiz için tercih edilen enerji kaynağı olduğundan, egzersiz öncesi bir öğün, karbonhidratlı ve makarna, meyve, ekmek, enerji çubukları ve enerji içecekleri gibi sindirimi kolay yiyecekler içermelidir.

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Bir dayanıklılık olayına katılıyorsanız, düşük glisemik indeksi (GI) olan bir karbonhidrat ile gidin. Düşük GI karbonhidratlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmezler, aksine daha uzun bir süre boyunca sabit bir durumda glikoz seviyelerini korurlar. Bunlar, yulaf ezmesi ve tam tahıl gibi gıdaları içerir.

Eğer aktiviteniz kısa ama yoğun ise, tüm tahılları atlayın ve yüksek GI rafine edilmiş tahıllar için gidin, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltin ve başlangıç ​​bloklarından bir enerji patlaması verin.

İşte bir etkinliğin başlangıcından önce dikkate alınması gereken yiyeceklerden bazıları:

Egzersizden 3 ila 4 Saat

• Taze meyve
• Simit
• Domates soslu makarna
• Fırınlanmış patates
• Enerji çubuğu
• Sütlü mısır gevreği
• yoğurt
• Fıstık ezmesi, yağsız et veya peynirli tost
• Su

Egzersizden 2 ila 3 Saat

• Taze meyveler
• Ekmek, simit veya makarna
• Yulaf ezmesi
• yoğurt
• Su

Egzersizden Önce 1 Saat veya Daha Az

• Elma, şeftali veya üzüm gibi taze meyveler
• Enerji Jeller
• Bir spor içeceğine 1-1 / 2 bardak kadar

Ne Yenmez?

Çok fazla yağ veya lif içeren yiyeceklerin sindirilmesi zor olabilir ve midede uzun süre kalmaya eğilimlidir. Bunun anlamı, kaslara oksijen iletmek anlamına gelen kan, mideye yönlendirilir. Bu egzersiz sırasında meydana gelirse, kramp, mide ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Kural olarak, çörek, patates kızartması, patates cipsi, şeker çubukları veya kırmızı et gibi yiyeceklerden kaçının.

Fasülye, kuru meyve, lahana salatası ve mandıra tasarıya uyacak olsa da, beslenme açısından, şişkinliğe eğilimli iseniz egzersiz yapmadan önce onları ve diğer gecekondu yiyecekleri atlamak isteyebilirsiniz.

Aynısı kafein için de geçerlidir. Bir fincan kahve bir olayın başlangıcında size bir enerji patlaması sunarken, "enerji", ilacın merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden kaynaklanır. Kafein, kaslarınızı doldurmak veya glikojen depolarınızı inşa etmek için hiçbir şey sunmaz. Yapabileceği Wat, idrar söktürücü etkisi nedeniyle yorgunluk, baş ağrısı, kas titremesi ve bulantıya yol açarak hızlı su kaybına yol açar.