Kas Gevşeme Egzersizleri Nasıl Yapılır
İçindekiler:
Progresif Kas Gevşetme Tekniği (Eylül 2024)
Eğer çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen çok fazla stres ile karşı karşıya kalırsınız! Bedenlerimiz stresle başa çıkmak için bizi savaşa harcayarak tasarlandı. Bu stres yanıtının bir parçası olarak, kas gerginliğinde bir artış görüyoruz.
Bu aşırı kas gerginliği bir enerji kaybıdır, yorgunluğa katkıda bulunur ve kronik ağrıya neden olabilir. Boksörler düşünün - halkalarını kaslarını gevşetmenin bir yolu olarak dans ederler, böylece bir yumruk atmak istediklerinde tüm güçlerini toplayabilirler.
İşin iyi yanı, her zaman gergin olma problemi için harika bir çözüm bulunması. Kas gevşeme egzersizleri, vücudunuzu yaşam stresine cevap olarak yatıştırmak için basit tekniklerdir. Vücudunuzdaki kasları sistematik olarak gevşetmeyi öğrenmek, sizi günlük zorluklarla başa çıkmada daha donanımlı tutar. Bu egzersizler, irritabl barsak sendromu (IBS), fibromiyalji veya kronik ağrı gibi stres ile kötüleşen bir sağlık probleminiz varsa, özellikle değerli olabilir.
Talimatlar
1. Derin bir nefes alın, sağ elinizle sıkı bir yumruk yapın ve onu üçe kadar basılı tutun. Bir nefes verdiğinizde, “rahatla” kelimesini düşünün ve sağdaki tüm gerilimi serbest bırakın. Gergin bir kasın hissi ve gevşemiş bir kasın hisleri arasındaki farka odaklanmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
2. Aynı tekniği kullanarak tek tek yüzünüzdeki kasları gerin ve gevşetin. Teneffüsün üstüne gerginlik ekleyin, sonra nefes verirken “gevşeme” kelimesini düşünün ve kasın gevşemesine izin verin.
- Alın: Kızgın veya şaşkın gibi sizin gibi kaşlarını çatıyor. Nefes verin ve düzeltin.
- Gözler: Ağlayan bebek gibi gözlerini boşver. Sonra nefes verin ve gerginliği bırakın.
- Çene ve yanaklar: Dişlerinizi sıkın ve çenenizi kızgınmış gibi sıkın. Nefes ver ve rahatla. Tüm yüzünüz boyunca sıcaklık ve rahatlama hissi alın.
3.Vücudunuzdaki kasları gerin ve gevşetin.
- Omuzlar: Onları solunumdaki tavana doğru tutun. Nefes ver, rahatlamalarına ve sarkmalarına izin verin.
- Göğüs: Göğüs kaslarını derin bir solukta sıkın ve tansiyondaki gerginliğin sönmesine izin verin.
- Karın: Karnınızı sanki biri sizi yumruklayacakmış gibi sıkın, sonra karnınızı gevşetin. Tüm gövde boyunca bir sıcaklık yayılımı hissedin.
4. Kollarınızı gerin ve gevşetin. İki elinizle yumruk yapın, pazı, trisepsinizi ve kollarınızı sıkın. Gerginliğin serbest kalmasına, yanlarında sarkan kolların serbest kalmasına izin verin.
5. Bacaklar son. Parmaklarınızı tavana doğrultun, tüm gerginliği bırakmadan önce uyluklarınızı ve baldırlarınızı aynı anda sıkın. Tüm vücudunuzdan, bacaklarınızdan ve toprağınızdan geçen son gerginlik parçalarını hissedin.
Pro İpuçları
Deneyimin tadını çıkarın! Herhangi bir belirli vücut parçası hala gergin hissediyorsa, geri dönün, sıkın ve sonra gevşetin. Tam bir rahatlama hissi elde etmeniz birkaç hafta sürebilir.
Uygulama! Egzersizleri günde iki kez uygulayın ve yaklaşık 10 dakika sessizce oturun. Yatakta pratik yapmayın - rahatlamak için kendinize öğretmek istiyorsunuz, uykuya dalmayı öğretmiyorsunuz! Yatmadan hemen önce pratik yapmak harika bir fikir. Rahat bir vücut daha iyi uyuyacak.
Hangi siparişin sizin için uygun olduğunu seçin. Her ne kadar kaslarınızı kademeli olarak gevşetmenin çeşitli yolları olsa da, başın tepesinden başlamayı ve daha sonra aşağı doğru çalışmayı seviyorum. Bu, gerilimin vücudumdan “boşaldığını” hissetmemi sağlıyor.
Bir sonraki seviyeye taşımak. İki hafta sonra, ilk önce kasları germeniz gerekmeyebilir. Her bir vücut parçasına odaklanın, kasları aktif olarak gevşetin.
Yol testi yap. Egzersizler konusunda uzman olduğunuz zaman, ne zaman kendinizi gergin hissederseniz kullanmaya başlayabilirsiniz. Gerginlik seviyenizi gün boyunca izleyin. Kendinizi sıkılaştırırsanız, birkaç derin nefes alın, “rahatla” kelimesini düşünün ve vücudunuzu rahatlama durumuna dönmeye teşvik edin.
Onu kaydet. Bazı insanlar progresif kas gevşetme talimatlarının ses kaydını yapmayı yararlı bulur. Bunu yaparsanız, anahtar kelimeleri tekrarlamaya devam ettiğinizden emin olun: rahatlayın, sıcak, ağır, gevşek.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
- "Stres Yönetimi" Mayo Clinic web sitesi
Stres Yendi 3 Kolay Gevşeme Egzersizleri
Vücudunuzu stresin olumsuz etkilerinden, rahatlama için bazı basit egzersizlerin kullanımıyla nasıl koruyacağınızı öğrenin.
Esneklik, Gevşeme ve Güç için Yoga Egzersizleri
Bu adım adım yoga egzersizleri, esneklik, güç ve rahatlama sağlamanıza yardımcı olacak temel yoga hareketlerinde sizi yönlendirir.
IBS için Gevşeme Egzersizleri
Stresin IBS'nizi daha kötü hale getirebileceğini biliyor olabilirsiniz. Bu bağlantıyı kesmek için gevşeme egzersizlerini nasıl kullanacağınızı öğrenin.