Kalçalarınız için Fizik Terapi Alıştırmaları
İçindekiler:
- Kasık Güçlendirme için Kalça Sıkma
- Düz Bacak Yükseltme
- Yan Bacak Yükselişi
- Kalça dönme streç
- Top Köprüler
- Kalça Yürüyüşçüler
- DipHealth'den Bir Kelime
Aralıklı Oruç Nedir? (Eylül 2024)
Kalça vücutta önemli bir ağırlık taşıyan eklemdir ve yürüme ve koşma, oturma ve ayakta durma ve merdiven çıkma gibi birçok fonksiyonel aktiviteden sorumludur. Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutarak kalça ağrısı hızlı bir şekilde ortadan kaldırılabilir ve normal aktiviteye dönebilirsiniz.
Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutmaya yardımcı olacak bazı temel egzersizler. Egzersiz yapmaya yetecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın.
Bu egzersizler, kalçaların dayanıklılığını ve esnekliğini korumak için günde bir kez yapılmalıdır. Egzersizler kolay başladığında, kalça kaslarına meydan okumak ve kalçaların gücünü ve hareketliliğini daha da artırmak için her egzersizin iki ila üç setini yapabilirsiniz. Ayrıca daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizleri denemek isteyebilirsiniz.
Buna başlamadan önce doktorunuza veya diğer herhangi bir egzersiz programına mutlaka giriş yapın.
1Kasık Güçlendirme için Kalça Sıkma
Kalça sıkma, kasık kaslarınızın çalışmasını sağlayan basit bir egzersizdir. Kasık kaslarınız kalçalarınıza medial stabilite sağlar ve dizlerinin pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olur.
Sırt üstü uzanırken dizlerinizi bükün ve dizlerinizin arasına küçük bir top, yastık veya havlu rulosu yerleştirin. Yastığa hafifçe sıkın. Beş saniye bekleyin ve bırakın. 10 kez tekrarlayın. Keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
2Düz Bacak Yükseltme
Düz bacak yükseltmesi, kalça ve dörtgenizin ön tarafını güçlendirebilir ve dizlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Sırt üstü uzanırken, bir bacağı düz ve bir diz bükülmüş halde tutun. Kuadriseps kasınızı düz bacağınızın üzerine sıkın ve ardından düz bacağını yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. İki saniye boyunca orada tut, sonra bacağını yavaşça indir. Bacağını olabildiğince düz tutmayı unutma. Bunu 10 ila 15 defa tekrarlayın.
Düz bacağınızı, bacağınıza veya bacağınıza küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek egzersiz yapmayı daha da zorlaştırabilirsiniz.
Yan Bacak Yükselişi
Yan bacak kaldırma, kalça ve kalça tarafındaki gluteal kasın güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu kaslar yürürken ve koşarken uygun kalça ve diz pozisyonunu korumak için gereklidir.
Bir tarafa uzan. Zemine daha yakın olan bacağın bükülmeli ve üst bacak düz olmalıdır. Üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı ileriye dönük olarak koruduğunuzdan emin olun. İki saniye bekleyin, sonra yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.
Bonus düz bacak yükseltmek egzersiz: yüzüstü düz bacak zam.
4Kalça dönme streç
Aynı zamanda şekil-dört streç veya piriformis streç olarak bilinen kalça rotasyon streç, kalçalarınızı tüm hareket aralıklarında serbestçe döndürmek için harika bir egzersiz.
Kalça rotasyonunu nasıl yapıyorsunuz: Düz bir şekilde dizinizle yere oturun. Ayak bileğinizi dizinizin üstüne koyarak (diğer yandan otururken bacaklarınızı geçiyormuş gibi) bir bacağı çaprazlayın. Yavaşça dizinizi vücudunuza doğru çekin ve beş saniye bekleyin. Ardından, kalçada hissedilene kadar üst bacağın dizini yavaşça itin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın. 10 kez tekrarlayın.
5Top Köprüler
Bacaklarınızın altında bir top ile köprü yapmak, gluteal kaslarınızın ve aynı zamanda hamstringsinizin gücünü arttırmak için harika bir yoldur. İşte böyle yapıyorsun:
- Sırtına yaslan ve baldır kaslarının altına bir İsviçre topu koy.
- Karın kaslarınızı kapatın ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın.
- Pelvisiniz yukarı kaldırıldığında, iki saniye boyunca pozisyonu tutun.
- Yavaşça indir.
- Egzersiz 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Kalça Yürüyüşçüler
Kalça yürüyüşçüler (aynı zamanda pelvik bırakma olarak da bilinir) gluteal kaslarınızın bir ağırlık pozisyonunda çalışmasını sağlamak için harika egzersizlerdir. Egzersizi yapmak için, bir adımda bir ayağınızla yana doğru durun, diğeri de asılı durun. Her iki dizinizi de düz tutarak, pelvisinizi bir tarafa indirin, böylece ayağınız yere doğru hareket eder. Her iki diz de düz kalmalıdır; hareket kalça ekleminden gelmelidir. Pelvisiniz aşağı indirildiğinde, yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. 10 tekrar için egzersizi tekrarlayın.
DipHealth'den Bir Kelime
Kalçalarınızı güçlü ve esnek tutarak kalça ağrısını ve problemleri önleyebilirsiniz. Kalça ağrınız varsa, hafif bir egzersiz, ağrıyı azaltmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olan anahtar olabilir.
Golfçüler için Ağırlık Eğitim Programı ve Alıştırmaları
Ağırlık eğitimi, golfçüler için bir güç avantajı sağlayabilir. Bu egzersiz programı, temel bilgilerle nasıl başlayacağınızı ve nasıl bir güç oluşturacağınızı gösterir.
Hız ve Güç İçin Katlamalı Rebound Alıştırmaları
Kateter rebounding egzersizleri uygun şekilde yapılırsa güç ve hız oluşturabilir. Ne oldukları, nasıl kullanıldığı ve güvenlik ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kalça Ağrısı için Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon
Kalça ağrınız varsa, fizik tedavi ağrınıza yardımcı olabilir ve hareketliliğinizi artırabilir. Ne bekleyebileceğiniz hakkında okuyun.