Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Fasulye ve Baklagillerin Besin Değeri
İçindekiler:
World of Tanks - The Object 252 - Idiot-Proof (Eylül 2024)
Nohut ve mercimek gibi fasulye ve baklagillerin daha küçük porsiyonları Güney Sahil Diyeti ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerde teşvik edilir. Bunlar sadece lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin mükemmel bir kaynağı değildir, kan şekerinizi etkileme olasılıkları daha azdır, çünkü bunlar yavaş sindirilir ve bağırsaklar tarafından kolayca emilmeyen dirençli nişastalar içerir.
Besin değeri
Tanım olarak, bir baklagil, aileye ait bir bitki veya tohumdur. Baklagiller. Baklagil meyvelerinin kendisi, tüketilebilecek veya yem için kullanılabilecek kuru tohumlarla dolu bir bakladır. Bunlar arasında çeşitli kuru fasülye ve kuru bezelye yer alır, ancak sebze ekinleri olarak kabul edilen yeşil fasulye ve yeşil bezelye hariç tutulur.
Pişmiş, tuzsuz baklagillerin bir buçuk bardaklık porsiyonun besin değeri değişebilir, ancak bunların hepsi kalori başına daha yüksek bir protein yüzdesine sahip olma eğilimindedir.
Kalori (gram başına) | karbonhidrat (gram başına) | Protein (gram başına) | Lif (gram başına) | |
Adzuki fasulye | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Kara fasulye | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Börülce | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Bakla (fava fasulye) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Nohut (garbanzo fasulyesi) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
olgunlaşmamış soya fasülyesi | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Tarla fasulyesi | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Büyük Kuzey fasulyesi | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Yeşil bezelye | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Fasulye | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
mercimek | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Lima fasulyesi | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Maş fasulyesi | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Donanma fasulyesi | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
barbunya | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Soya fasulyesi | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Bezelye | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
kuru fasülye | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Diğer bitkisel bazlı gıdalar gibi, baklagiller de kolesterol içermez ve az miktarda yağ veya sodyum içerir. Baklagillerin günlük alımının kan basıncını düşürmeye ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır.
İstisnalar
Her çeşit baklagil ve fasülye, düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilebilirken, şeker veya domuz yağıyla yapılmış olanlardan iyi bir şekilde emin olmalısınız.
Bunlar arasında genellikle kahverengi şeker ve pekmezle doldurulmuş pişmiş fasülyeler ve bazen de yağlı sırt ile yapılan bezelye veya fasülye çorbaları bulunur.
Fıstık, düşük karbonhidratlı bir diyet amacıyla, teknik olarak bir baklagil iken, bir fındık olarak kabul edilir. Güney Sahil Diyetindeki önerilen fıstık porsiyon büyüklüğü onsun üçte ikisi arasında bir onsa kadardır. İki yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (şeker veya yağ ilave edilmez) de kullanılabilir.
Konserve Versus Pişmiş
Genel olarak, konserve fasülye kan şekerini evde ıslatılan ve pişirilenlerden daha fazla artırma eğilimindedir. Tek istisna, düşük karbonhidrat sayısı ve düşük glisemik indeksi (GI) olan soya fasulyesidir.
Canning, nişastaları fasulyelerde parçalayan ve onları sindirim sisteminde daha kolay erişilebilir hale getiren aşırı yüksek basınç gerektirir. Bunu yaparak, dirençli nişastanın (bağırsak florasının korunmasını ve bağırsak hareketlerini normalleştirmeyi içeren) bazı temel faydalarını giderebilir.
Fasulye Hazırlanması
Evde kuru fasulye pişirmek kolaydır ve maksimum sağlık faydalarını korumanıza yardımcı olur. Mercimek ve bezelye hariç, kuru baklagiller pişirmeden önce en az birkaç saat bekletilmelidir.
Suya batırmak, fasülyeyi yumuşatır, pişirmeyi ve sindirmeyi kolaylaştırır. Aynı zamanda bağırsaklarda fermente olabilen ve şişkinliğe ve gaza neden olabilen fazla nişastadan bazılarının çıkarılmasına da yardımcı olur. Daha büyük fasülyeler, özellikle bir gecede ıslanmadan faydalanacaktır. Emmeye tuz eklenmesi de pişirme süresini kısaltabilir.
Fasulyenin ıslatılması için iki temel yol vardır:
- Geleneksel yol, dört ila 12 saat boyunca, çekirdek seviyesinin üstünde iki inç su ile dolu bir tencerede veya kapta bekletmektir. Tuzlanırsa, bir çorba kaşığı sofra tuzu ya da fasülye başına iki çorba kaşığı tuz kullanın. Pişirmeden önce süzün ve durulayın.
- Aceleniz varsa, fasulyeleri bir tencereye koyun ve iki inç su ile örtün. Tuz ekleyin ve kaynatın. Kaynama noktasına ulaşıldığında, ısıyı kapatın ve bir saat bekletin. Pişirmeden önce süzün ve durulayın.
Fasulyeleri emmemeyi tercih ederseniz, pişirme süresine bir veya iki saat daha ekleyiniz.
Fasulye Pişirme
Bir kez batırılmış, fasulye seçtiğiniz tarifi ne olursa olsun pişirilebilir. Yavaş pişirici kullanabilir veya ocakta pişirebilirsiniz s. Pişirirken, her zaman fasülyeyi iki inç likit ile kapattığınızdan ve sıvıyı azaldıkça değiştirdiğinden emin olun. Her zaman düşük bir sıcaklıkta pişirin ve çok fazla karıştırmamaya dikkat edin, bu da fasulyeleri parçalayıp fazla nişasta salabilir.
Mercimek veya bezelye gibi daha küçük fasülyeler pişirmek için 30 dakika ila bir saat sürebilir. Diğerleri, boyutlarına bağlı olarak üç ila altı saat arasında gidebilirler. Fasulyeler, ihale edildiklerinde ancak laf değilken yapılır. Bir fincan kuru fasulye, yaklaşık üç fincan pişmiş fasulye verecektir.
Pişirme sıvısı genellikle lezzetli olacak ve altı aya kadar dondurucuda saklanabilir. Gerektiğinde, sadece bir çorba ya da güveç tabanı olarak sıvıyı eritin ve kullanın.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Polak, R.; Phillips, E.; ve Campbell, A. Baklagiller: Tüketimi Artırmada Sağlığa Faydaları ve Mutfak Yaklaşımları. Klinik Diyabet. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA). Standart Referans için Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28. Washington, D.C.; 2016 güncellendi.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Yağ Keserek Kalori Kesin
Düşük karbonhidratlı diyetlerde daha fazla kalori kesmeye çalışıyorsanız, yağ alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz. Başlamak için düşük karbonhidratlı, düşük yağlı tarifleri deneyin.
Egzersiz ve Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Glikojenin Rolü
Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozun yakıt için glikozu depolamak için kullandığı bir molekül olan glikojeni tüketir. Düşük karbonhidratlı diyet ve egzersizde glikojenin rolü hakkında bilgi edinin.
Düşük Carb Diyette Fasulye ve Baklagillerin Besin Değerleri
Fasulye ve baklagiller, mükemmel bir dirençli nişasta, yavaşça sindirilmiş karbonhidratlar ve lif kaynağı oldukları için düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilmelidir.