Egzersiz ve Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Glikojenin Rolü
İçindekiler:
- Glikojen Nasıl Yapılır ve Saklanır
- Glikojen Nasıl Kullanılır?
- Glikojen ve Diyet
- Glikojen ve Egzersiz
Göbek Yağlarını Eritmek İçin 8 Egzersiz ve Yoga Asanaları (Eylül 2024)
Glikojen, vücut ambarlarının gelecekteki kullanımları için bir glikoz türüdür. Esas olarak karaciğer ve kaslarda depolanır. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda, glikojen, vücudun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak için hızla harekete geçirilir. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, glikojeni tüketerek çalışarak vücudun enerji için yağ yakmasına neden olur. Yorucu egzersiz ayrıca glikojen depolarını tüketir ve yağ yakar.
Glikojen Nasıl Yapılır ve Saklanır
Yediğimiz karbonhidratların çoğu, ana enerji kaynağımız olan glikoza dönüştürülür. Vücudun yakıta ihtiyacı olmadığı zaman, glikoz molekülleri, yaklaşık sekiz ila 12 glukoz biriminden oluşan zincirler halinde birbirine bağlanır ve bu da glikojen molekülünün oluşumu ile sonuçlanır.
Bu işlemin ana tetikleyicisi insülindir. Karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra, kan şekeri seviyeniz yükselmeye başlayacaktır. Bu, pankreasın enerji için kandan glikoz alması gereken bir hormon olan insülin üretmesini işaret edecektir.
İnsülin, karaciğer hücrelerini glikojen sentaz olarak bilinen bir enzim üretmesi talimatı vererek yapar. Bu, glikoz zincirlerini birbirine bağlayan enzimdir. Glikoz ve insülin bolca kaldığı sürece, bu işlem devam edecek ve depolanmak üzere karaciğer, kas ve hatta yağ hücrelerine glikojen molekülleri gönderecektir.
Glikojen, karaciğerin toplam ağırlığının yüzde 6'sına kadarını yapabilir. Kaslarda daha az depolanır (sadece yüzde 1 ila 2), bu yüzden yorucu egzersizler sırasında enerjiden hızlı bir şekilde tükenmeye eğilimliyiz.
Bu hücrelerde depolanan glikojen miktarı, ne kadar aktif olduğunuza, dinlenme sırasında ne kadar enerji yaktığınıza ve yediğiniz yiyecek türüne göre değişebilir. Kasta depolanan glikojen öncelikle kasların kendileri tarafından kullanılırken, karaciğerde depolananlar vücudun her yerine dağıtılır, ancak esas olarak beyin ve omuriliğe dağıtılır.
(Glikojen, karbonhidrat metabolizmasında ve kan glikoz kontrolünde de önemli olan hormon glukagon ile karıştırılmamalıdır.)
Glikojen Nasıl Kullanılır?
Herhangi bir zamanda, kanınızda yaklaşık 4 gram glikoz vardır. Seviye azalmaya başladığında - ya egzersiz sırasında glikoz yemediniz ya da yanmıyorsunuz - insülin seviyeleri de düşecektir.
Bu olduğunda glikojen fosforilaz adı verilen bir enzim, vücuda ihtiyaç duyduğu glikozu sağlamak için glikojeni parçalayacak. Bundan sonra, sonraki sekiz ila 12 saat boyunca, karaciğer glikojenden türetilen glikoz, vücut için birincil enerji kaynağı olacaktır.
Vücudun tüm organlarının beyinleri, hareketsizlik sırasında kan glikozunun yarısından fazlasını ve ortalama bir günde yaklaşık yüzde 20 tüketir.
Glikojen ve Diyet
Yediğiniz yiyecekler ve yaptığınız aktiviteler glikojenin üretimini ve vücudunuzun işlevini etkileyebilir. Bu, özellikle glikoz sentezinin ana kaynağı olan karbonhidratın ani olarak kısıtlandığı düşük karbonhidratlı bir diyetle doğrudur.
İlk kez düşük karbonhidratlı bir diyete başladığında, glikojen depolar ciddi şekilde tükenebilir ve yorgunluk ve zihinsel donukluk belirtileriyle sonuçlanabilir. Vücudun glikojen depolarını yeniden ayarlamaya ve yenilemeye başladıktan sonra, tekrar normal hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Bir dereceye kadar, herhangi bir kilo kaybı çabası bu etkiyi tetikleyebilir.
Düşük karbonhidrat diyeti başladığında bir başka fenomen ortaya çıkacaktır. Başlangıçta, bir süre sonra, plato ve hatta muhtemelen artacağınız kiloda hızlı bir düşüş yaşayacaksınız. Bunun nedeni, glikojenin, esas olarak, glikozun kendisinin üç ila dört katı kadar olan sudan oluşmasıdır.
Bu şekilde, glikojenin diyetin başlangıcındaki hızlı tükenmesi, hızlı bir şekilde su ağırlığının azalmasını tetikleyecektir. Ancak zamanla, glikojen depoları yenilentikçe, su ağırlığı geri dönerek duraklamada kilo vermeye neden olur. Bunun yağa değil, su ağırlığında geçici bir kazanımdan kaynaklandığını hatırlamak önemlidir. Bu kısa süreli plato etkisine rağmen yağ kaybı devam edebilir.
Glikojen ve Egzersiz
Vücut, glikojen olarak yaklaşık 2000 kalorilik glukoz depolayabilir. Bu, birkaç saat içinde çok fazla kalori yakabilen dayanıklılık sporcuları için bir engel olabilir. Glikojen tükendiğinde, neredeyse "hemen duvara vurmak" olarak tanımlanan bir durum gerçekleştiremezler.
Sporcuların bunu önlemek için kullandıkları çeşitli stratejiler vardır. Onların arasında:
- Karbo-yükleme: Bu, bir dayanıklılık olayından önce aşırı miktarda karbonhidrat yediğiniz bir tekniktir.Bu, bol miktarda yakıt sağlayabilirken, aşırı su ağırlığına ve sindirim sorunlarına yol açabileceğinden, yöntem büyük ölçüde lehine düşmüştür.
- Glikoz jellerinin tüketilmesi: Glikojen içeren enerji jelleri, ihtiyaç duyulduğunda kan glukoz seviyelerini arttırmak için bir dayanıklılık olayı öncesinde ve sırasında tüketilebilir.
- Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet yeme: Yağda yüksek ve karbonhidrat düşük olan bu tip diyetler, bir kişinin vücudun enerji için depolanmış yağlara erişebildiği ve glukoza daha az bağımlı olduğu keto-uyarıcı bir duruma yerleştirilebilir. bir yakıt kaynağı.
Özellikle herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, ketojenik diyet veya yorucu bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Yağ Keserek Kalori Kesin
Düşük karbonhidratlı diyetlerde daha fazla kalori kesmeye çalışıyorsanız, yağ alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz. Başlamak için düşük karbonhidratlı, düşük yağlı tarifleri deneyin.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Ketonlar Hakkında Bilgi Edinme
Düşük karbonhidratlı diyetlerdeki ketonları, normal keton seviyesi nedir ve ketojenik diyette neyin beklenebileceği de dahil olmak üzere öğrenin.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Fasulye ve Baklagillerin Besin Değeri
Baklagiller ve baklagiller düşük karbonhidratlı diyete dahil edilmeli, çünkü bunlar mükemmel bir dirençli nişasta, yavaş sindirilmiş karbonhidratlar ve lif kaynağıdır.