Kilo Vermek İçin Ne Kadar Çalışmalıyım?

Yeni egzersiz yapanların sorduğu en yaygın sorulardan biri: “Ne kadar süreyle kilo vermek için çalışmalıyım?” İnsanlar soruyu sorduklarında, genellikle uzun aerobik egzersizler için onları kancadan çıkaran bir cevap beklerler. Ve aslında, son trend kilo kaybı için daha kısa egzersiz yapmaktır. Fakat bu zayıflık, kilo vermeye çalışıyorsanız ve hatta zindelik seviyesini yükseltmeye çalışsanız bile, sizi belaya sokabilir.

Çalışmanın ne kadar süreceğini belirlemek için en iyi yöntem eğilimlere dayanmamalıdır. Elbette, fitness programınızda hala kısa egzersizler yapabilirsiniz (ve yapmalısınız!). Ancak, kilo vermek ve saklamak istiyorsanız biraz daha uzun süren bazı kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekecektir.

Her Hafta Ne Kadar Çalışır?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, kilo vermek için haftada 150 ila 250 dakika egzersiz yapmalısınız. Ayrıca daha fazla egzersizin daha iyi sonuçlar vermesini önerirler.

Ağırlığı iyi tutmak istiyorsanız, ACSM haftada en az 250 dakika orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını öngörür.

ACSM rehberini karşılamak için her gün 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Fakat bu antrenman programı sıkıcı olabilir, bu da programınızı bırakmanıza neden olabilir. Ayrıca, etkili bir şekilde kilo vermek için farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanız gerekir. Bu, çeşitli iş yüklerini karşılamak için egzersiz sürenizi ayarlamanızı gerektirir.

Her Gün Ne Kadar Çalışmak

Her gün ne kadar egzersiz yaptığınız, o antreman için hedefinize bağlı olmalıdır. Güçlü egzersiz için yeterince sağlıklıysanız, egzersiz programınız şunları içermelidir zor günleryüksek yoğunluklu bir seviyede çalışırken, kolay günler Vücudunuzun iyileşmesine izin verdiğinizde, ve ılımlı günler Amacınız dayanıklılık oluşturmak, kalp sağlığını geliştirmek ve yağ yakmak olduğunda.

Bu antrenman hedeflerinin her biri farklı bir egzersiz süresi gerektirir.

Kısa ve Zorlu Egzersiz Günleri (20-30 dakika)

Yüksek yoğunluklu aralıklarla (HIIT) antrenmanların kısa olması gerekir. Niye ya? Çünkü vücudunuz uzun süre çok sıkı çalışamaz. Yüksek yoğunluklu matkapları bir saat veya daha uzun süre tamamlayabileceğinizi tespit ederseniz, muhtemelen yeterince çalışmamanız mümkün.

HIIT antrenmanları 20 ila 30 dakika sürmeli ve çok sert hissetmeliler. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu antrenmanları doğru bir şekilde yapılandırırsanız, EPOC'dan (fazla egzersiz sonrası oksijen tüketimi) daha fazla kalori yaktığınızı unutmayın.

Kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yoğunluğunu ölçün ve seans için hedef kalp atış hızınıza ulaştığınızdan emin olun. Egzersiz yapmaya devam ederseniz, bu hedefe ulaşmak için yeterince çalışmanız daha kolay olacaktır.

Daha Uzun Kolay Egzersiz Günleri (30-45 dakika)

Kolay bir günlük antrenmanın amacı, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesine izin vermektir. Tabii ki, iyileşmek için kanepeye oturabilirsin. Ama bir aktif kurtarma Vücudunuzun hareket aralığını arttırmaya yardımcı olur, stres düzeyinizi azaltır ve günlük kalori yanığınızı artırır.

Aktif kurtarma, eklemlerinizdeki hareket aralığını artıran düşük yoğunluklu bir harekettir. Birçok insan için, kolay bir yürüyüş veya yavaş bir yüzme, iyi bir aktif iyileşme. Bazı yoga dersleri (örneğin restoratif yoga) başka bir akıllı seçenektir. Kolay aktif kurtarma çalışması 30 ila 45 dakika sürebilir.

Uzun Orta Egzersiz Günleri (45-90 dakika veya daha fazla)

Hafta içi antrenmanlarınızın çoğu, orta kategoriye girecek. Bu egzersizler, iyileşme gününden daha fazla kalori yakar, ancak yine de vücudunuzun yüksek yoğunluklu egzersiz günlerinde iyileşmesine ve hazırlanmasına izin verir.

Bununla birlikte, vücudunuzun ılımlı antrenman günleri kadar zor çalışmadığı için, kilo vermek için yeterli kalori yakmak için daha uzun bir süre egzersiz yapmanız gerekir. Bu oturumları 45 dakika veya daha uzun sürmeye çalışın. Mümkünse, haftada 75 dakika veya daha uzun bir antrenman yapın. Bu uzun seans size zihinsel olarak meydan okur ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturur.

DipHealth'den Bir Kelime

Bu antrenmanların tümünü haftalık rutininize programlamayı denemek çok zor görünüyorsa, endişelenmeyin. Sabit aktiviteniz için haftada 1-2 gün seçerek başlayın. Daha sonra her zor günün ardından günü kolay bir gün olarak planlayın. Son olarak, günün geri kalanını orta oturumlarla doldurun. Kendi başına bir plan tasarlayabilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturmak için bu haftalık egzersiz programlarını kullanabilirsiniz.