Ne Kadar Çalışmalıyım?

Savvy egzersiz yapan kişiler genellikle, büyük sonuçlar vaat eden sert çalışmalara yönelik tanıtım reklamlarını görür. Ancak, ilerlemeyi görmek için her zaman yoğun egzersiz yapmanız gerekmez. Hedefiniz ister kilo kaybı, daha iyi bir zindelik veya belirli bir sporda daha iyi performans olsun, her egzersiz programında kolay, orta ve sıkı egzersizler için önemli bir yer vardır.

Programınızda Neden Kolay Egzersizler Gerekir?

Düşük yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı artıracak, ancak ağır nefes almanız gereken noktaya değil. Bir ila 10'luk bir ölçekte, düşük yoğunluklu egzersiz dört ile altı arasındadır. Bu tür aktivite sırasında kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40 ila 60'ı arasında olacaktır. Etkinliğe uzun süre devam edebilecek kadar rahat hissetmelisiniz.

Düzenli günlük aktivitelerinizden ve günlük işlerinizden bazıları düşük yoğunluklu egzersiz olarak sayılabilir.Örneğin, köpeğinizi bir yürüyüşe çıkarırsanız, çocuklarla birlikte kalori yakan bir bisiklete binebilir ya da akşam yemeğini almak için markete gidebilir - bunlar düşük yoğunluklu egzersiz kategorisine girer. Kilo kaybı hedefinizse, bu aktiviteler gün boyunca aktif kalmanıza ve fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Düşük yoğunluklu antrenmanların faydaları:Bu düşük anahtar faaliyetin değeri, bir çok şey yapabilmenizdir. Düşük yoğunluklu egzersiz, eklemlerinizdeki hareket aralığını iyileştirir, stres düzeyinizi azaltır, toplam günlük kalori giderlerinizi artırır ve diğer günlerde planladığınız zor egzersizlerden kurtarmayı sağlar.

Orta Yoğunluklu Antrenmanların Önemi

Uzmanlar genellikle gelişmiş sağlık ve kilo kaybı için orta derecede egzersiz önerirler. Fakat bir kişi için ılımlı bir egzersiz, bir diğeri için son derece yoğun bir egzersiz anlamına gelebilir. Peki, antrenmanınızın orta kategoriye girip girmediğini nasıl anlayacaksınız?

Orta şiddetteki egzersize katıldığınızda, çalışmakta olduğunuz hissini hissettirmeli, ancak önümüzdeki birkaç dakika içinde işten ayrılmak istemediğinizi hissetmelisiniz. Derin nefes alıyorsun ama nefes almaktan nefret etmiyorsun. Bir ila 10 arasında algılanan bir efor ölçeğinde, altı ila yedi seviyesinde çalıştığınızı hissetmelisiniz.

İhtiyacınız olan orta yoğunlukta egzersiz için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak yönergeler sunar.

• Hafif kilo kaybını görmek için, haftada 150 ila 250 dakika arasında orta şiddette egzersiz yapın.
• Klinik olarak önemli kilo kaybını görmek için, haftada 250 dakikadan fazla süren orta düzeyde egzersize katılın.
• Diyet ve egzersizinizi kilo vermek için birleştirirseniz, haftada 150 ila 250 dakika arasında orta yoğunlukta egzersiz yapın.
• Kilo verdikten sonra kilo almayı önlemek için, haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.

Orta yoğunluklu antrenmanların faydaları: Ilımlı aktivitenin yararı, kalori yakma oturumunuzu daha uzun bir süre korumanıza izin vermesidir. Orta egzersiz kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırır, stresi azaltır, kalp sağlığını iyileştirir ve metabolizmanızı hızlandırır. Ilımlı bir antrenmanın yoğunluk seviyesi tolere edilebileceğinden, hafta boyunca bu egzersizlerin daha fazlasını yaralanma veya yanma riski olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Fitness ve Kilo Kaybı için Yoğun Egzersiz

En etkili yağ yakma egzersizleri, sadece kısa bir süre için devam edebileceğiniz oturumlardır. Ama her gün yoğun egzersiz yapamazsın. Egzersizler çok zor olduğu için, vücudunuzun hem egzersiz seansında hem de antrenmandan sonraki günlerde önemli bir iyileşme gerektirecektir.

Yüksek yoğunluklu egzersize katıldığınızda çok derin nefes alır ve nefes almak için nefes nefese kalkarsınız. Aktiviteyi birkaç dakikadan fazla sürdüremeyeceğinizi hissetmelisiniz. Algılanan bir efor ölçeğinde, sekiz ile dokuz arasında bir seviyede çalıştığınızı hissetmelisiniz.

Yüksek yoğunluklu egzersizler sadece kısa bir süre için muhafaza edilebildiğinden, bunlar genellikle aralık tarzı antrenmanlara programlanır. Popüler bir aralık eğitim formu, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT olarak adlandırılır. Bir HIIT antrenmanını programlamak için, 30 saniye veya daha fazla süren kısa iyileşme süreleriyle son 30 saniyede birkaç dakikalık yoğun egzersiz patlamaları birleştirirsiniz.

Sert egzersizlerin faydaları:Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu antrenmanlar hile yapacaktır. Uzmanlar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara katılan kişilerin kilo vermede ve yağ yakmada daha başarılı olduklarını bulmuşlardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz de en verimli, daha az zamanda daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.

Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz için dezavantajları vardır. Bu aşırı oturumlar sizi yaralanma ve tükenmişlik için daha yüksek risk altında tutar ve seansı takip eden günlerde düşük yoğunluklu iyileşme süresi gerektirir. Bu, dikkatli egzersiz programlamanın devreye alındığı yerdir, bu nedenle haftanızın programlamasının, yoğun egzersiz seansları arasında dinlenme günleri olmasını sağlayın.

Kolay, Orta ve Sert Egzersizleri Birleştirin

Her yoğunluk seviyesinde fiziksel aktivite için yeterince sağlıklıysanız, hafta boyunca çok sıkı egzersiz planlayın. Bu kısa egzersizler, maksimum kaloriyi minimum sürede yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu seanslar sırasında metabolizmanızı hızlandırmak için kas inşa edersiniz.

Çok sık fazla çalışmadığınızdan emin olmak istersiniz. Zor egzersizlerinizi takip eden günlerde, düşük yoğunluklu bir egzersize katılarak bedeninizi dinlendirin. Bu kolay günlerde artan hareket aralığı, ağrılı kaslarınızın daha çabuk iyileşmesine yardımcı olacaktır ve vücudunuza fazla vergi vermeden ve böylece yanık veya yaralanmaya yol açmadan gün içinde kalori yakmanızı artıracaktır.

Antrenman haftanızın geri kalanını orta yoğunluktaki seanslarla doldurun. Bu oturumları daha uzun yaparak kendinize sorun. Bu ılımlı antrenmanların kalori yakma yararları, yoğunluğundan değil, seans süresinden gelir.

Son olarak, kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, diyetinizi de izlemeniz gerektiğini unutmayın. Egzersizlerinizi yağlamak için doğru miktarda yağsız protein, kompleks karbonhidrat, meyve, sebze ve sağlıklı yağ yediğinizden emin olun. Kalori sayın, egzersiz yoğunluğunuzu ölçün ve ilerlemenizi izlemek için verileri bir kilo kaybı günlüğüne kaydedin. Bunlar sonuçların iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Carey, DG."Yağ Yakma" Bölgesinde ve Aerobik Bölgedeki Farklılıkların Ölçülmesi: Eğitim İçin Çıkarımlar. " Güç ve Mukavemet Araştırmaları Dergisi: Ekim 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikan Spor Hekimliği Koleji. "Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin Konumu Stant. Yetişkinler için Kilo Verme ve Kilo Verme Önlemleri için Uygun Fiziksel Aktivite Müdahale Stratejileri. Temmuz 2009.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ve SH Boutcher. "Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz Eğitiminin Genç Kadınlarda Yağ Kaybı ve Açlık İnsülin Düzeyleri Üzerine Etkileri." Uluslararası Obezite Dergisi Nisan 2008
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ve Robert Ross. "Egzersiz ve Kilo Kontrolü Güncellemesi" Obezite Dergisi Ekim 2011
• Stephen H. Boutcher. "Yüksek Yoğunlukta Kesik Egzersiz ve Yağ Kaybı." Obezite Dergisi Ekim 2010