Yarım Maraton Koşmak İçin İyi Bir Zaman Nedir?

Yarı maratonların çoğu için (13.1 mil) sonlandırma süreleri, elit koşucular için saatin biraz üzerinde, daha yavaş koşucular veya yürüyüşçüler için üç saatten fazla süreye kadar değişir. Koşucu, cinsiyet, yaş ve koşu parkuruna bağlı olarak koşucular arasında büyük bir değişim var.

Yarı Maraton Kayıtları ve Ortalama Zamanlar

Bir erkek profesyonel koşucu bir saatin altında yarım maraton kazanabilir ve kadın yarışı 1 saat 10 dakikadan az bir sürede kazanılabilir. Yarı maraton için dünya rekoru erkekler için 58:23 ve kadınlar için 1:04:51, ancak yarım maraton koşucularının büyük çoğunluğu o zamanlara yakın bir yerde koşmuyor.

ABD'deki Yıllık Yarı Maraton Raporu'na göre, ABD'de 2016 yılında yarı maratonların ortalama zamanları erkekler için 2:05:15 ve kadınlar için 2:23:48 idi. Bu zamanlar 2007'de kaydedilen ortalamalardan dört ila beş dakika daha yavaştır.

Yarı Maraton Times:

• Seçkin erkekler: 60 dakikadan az
• Elit kadın: 1:10
• Ortalama erkekler: 2:05
• Ortalama kadın: 2:24

Hedeflerinizi Belirleme

İlk yarı zamanlı maratoncuların çoğu için, amaç genellikle belirli bir bitiş süresine ulaşmaktan ziyade bitirmektir. Takip eden yarım maraton koşan koşucular genellikle zamanlarının daha fazla eğitim aldıkça ve daha fazla ırk deneyimi kazanırken daha iyi olduğunu görürler. Kemerinizin altında bir yarım maratonunuz olduğunda, diğer rekorların ne yaptığını düşünmek yerine kişisel kaydınızı (PR) geçmeye çalışabilirsiniz.

Yarı maraton tecrübesine sahip olanlar için, 2: 00'de (mil hızını 9:09 dakika) kırmak ortak bir hedeftir ve bu sefer koşucular arasında iyi bir yarı maraton zamanı olarak kabul edilir. Son derece rekabetçi koşucular, diğer zaman bariyerlerini hedefler, örneğin 1:30 (mil hızları 6:51 dakika). Ya da, mil hızına göre 7: 00 (1:31 yarı maraton zamanı) veya mil başına 8: 00 yarım (1:45 yarı maraton zamanı) gibi bir hız bariyerini kırmaya çalışırlar.

Yaptığınız ya da koşmayı planladığınız yarım maraton için tipik terbiye sürelerini merak ediyorsanız, yarış web sitesinde listelenmesi gereken yarış sonuçlarına bakın.Yaş grubu kazananların zamanlarını, paketin ortasında bitirenleri ve paketin arkasından bitirenleri görebilirsiniz.

Yarı Maraton Zamanlarını Etkileyen Faktörler

Yarı maratonu bitirme zamanı birçok faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Cinsiyet büyük bir rol oynar, çünkü erkek yarı maratoncuların yaş aralığındaki kadınlardan daha hızlı olma eğilimi vardır. Her ne kadar yarı maraton koşucuları 30'lu yaşlarına kadar zamanlarını geliştirmeye devam etseler de, çoğu zamanlarının 40 yaşından sonra yavaşlamaya başladığını görüyorlar. Adil ve eşit fırsatlar sağlamak için yarı maratonların çoğu erkek ve kadın kazananlar için ödül veriyor. iyi yaş grupları kazananlar olarak.

Yarı maraton zamanınızın diğer koşucuların zamanlarına karşı adil bir karşılaştırmasını görmek isterseniz, yaş ve cinsiyetlerine bakılmaksızın tüm yarış katılımcılarını düz bir oyun alanına koyan bir yaş hesaplama hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Yarı maratonların çoğu, tüm yarış katılımcılarının net bitiş zamanlarının yanında yaş dereceli bitiş zamanlarını listeler.

Hava ve saha arazisi de büyük değişkenlerdir. Yarım maratoncu, düz ve engebeli bir rotada ya da sıcak ve nemli olanın karşısında serin bir günde çok daha hızlı bir zaman alacaktır.

Yarı Maraton Sürenizi Tahmin Etme

Başka bir mesafeden yeni bir yarışta performansınıza dayalı olarak bir basketbol sahası yarı maraton süresini belirlemek için bir grafik veya hesap makinesi kullanın (Runner World'de olduğu gibi).

Yarı maraton zaman tahmininizin sadece sizin için bir tahmin olduğunu unutmayın. belki Uygun eğitimi yaparsanız başar. Çoğu durumda, sadece deneyimli yarı maratoncular tahmin edilen zamanlarını başaracaklardır. İlk yarı maratonunuzsa, yarışı tamamlamaya odaklanın, ki bu inanılmaz bir başarıdır. İlk yarı maratonunuz için bir basketbol maçı bitirme süresi tahmini arıyorsanız, hesap makinesi tahminine beş ila 10 dakika ekleyin.

Birçok yarım maratonun üç saat gibi zaman sınırlarına sahip olduğunu unutmayın. Daha yavaş bir koşucu veya yürüteç iseniz, bu kayıt olmadan önce bilmek için önemli bir sayıdır.

Yarı Maraton Sürenizi Nasıl Artırırsınız?

Serin bir sezon boyunca düz bir yarış seçmenin yanı sıra, bir sonraki yarım maraton zamanınızı iyileştirmek için bazı ipuçları da var:

• Haftada bir veya iki kez hız yapmak, hızınızı ve güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tempo koşuları veya tepe tekrarları sizi daha da güçlendirir, aynı zamanda koşu verimliliğinizi artırır ve laktat eşiğini artırır. Bütün bunlar daha hızlı koşmaya dönüşüyor. Hız çalışması içeren bir yarım maraton eğitim programı kullanın.
• Birçok yarı maratoncu yarışın son iki veya üç milinde kaybolur ve genel sürelerini önemli ölçüde yavaşlatır. Son rötuşunu iyileştirmek için çalış.
• Yarışın için çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmaktan kaçınmak veya tam potansiyelinize yarışmamak için bir plan belirlemenize yardımcı olur. Tahmin ettiğiniz zamanı belirledikten sonra, tüm yarış için bu hızı koşmayı planlayın ve kurs alanı için hafif ayarlamalar yapın.
• Bu yarış için bazı zihinsel hazırlık yapın, bu yüzden yarış sırasında gerçekleşen kaçınılmaz kaba yamalar için hazır olacaksınız. Yarış sırasında rahatsızlıklarla baş etmek için bu zihinsel ipuçlarını ve stratejilerini deneyin.

Yarım Maraton Eğitim Takvimi

Yarım bir maratona antrenman yapmayı ve koşmayı planlıyorsanız, deneyimlerinize ve fitness seviyenize göre aşağıdakiler arasından seçim yapabilirsiniz:

• Yeni Başlayanlar için Temel Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık eğitim programı, yeni başlayanlar için mükemmeldir.
• Yarım Maraton Eğitim Programı Yürüt / Yürüt: Bu 12 haftalık eğitim programı, yarım maratonunuzun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• Gelişmiş Başlangıç ​​Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık eğitim programı, yeni başlayan koşuculara yöneliktir. Haftada en az dört gün koşmalı ve 4 mil kadar koşabilirsin.
• Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık eğitim programı, en az bir yarı maraton koşmuş ve kişisel bir kayıt yürütmeyi ümit eden koşucular içindir.
• Gelişmiş Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Eğer deneyimli bir koşucuysanız ve yarım maraton eğitimini bir sonraki seviyeye taşımayı umuyorsanız, kişisel bir kaydı yürütmenize yardımcı olması için bu 12 haftalık eğitim programını kullanın.

DipHealth'den Bir Kelime

Yarı maraton mesafesi, her seviyedeki koşucular için mükemmel bir dayanıklılık mücadelesidir. Bu çok popüler bir mesafedir ve aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yarış olacak. Seviyeniz için en uygun olanı bulun ve güçlü bitirmek için gerekli eğitimi koyun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?