HIV'li Kişiler için 6 Spor Önerisi
İçindekiler:
- Farklı Spor Amaçları
- İPUCU 1: Egzersizlerinizi Dengeleyin
- İPUCU 2: Uzman tavsiyesi alın
- 3. İPUCU: Sizin için Doğru Olanı Seçin
- İPUCU 4: Makul Bir Şekilde Başlayın, Sürekli İlerleyin
- İPUCU 5: Streç, Streç ve Streç
- İPUCU 6: Aşırı Yüklenmeyin
AIDS OLDUM: Hiv Pozitif ile Mücadele (Eylül 2024)
Case Western Reserve University'den bir araştırmaya göre, HIV'li insanlar en iyi sağlığı sağlamak ve uzun vadeli HIV enfeksiyonunun ilişkisel etkisini azaltmak için gereğinden çok daha az egzersiz yapıyor. Bu, özellikle en çok ihtiyaç duyanlar için geçerlidir.
Rapora göre, kadınlar genellikle haftada ortalama 2,4 saat, erkekler ise haftada 3,5 saatlerde biraz daha fazla egzersiz yaptı. Ancak, yürüme rutinlerin dışında tutulduğunda, oranlar keskin bir şekilde düştü. Ortalama olarak, kadınlar haftada neredeyse bir saatten fazla egzersiz yaptılar ve erkekler genelde daha fazlasını yaparken, çok daha az kuvvetle çalıştılar.
Farklı Spor Amaçları
HIV ile yaşayan insanlar için fiziksel aktivitenin azalmasının sonuçları, özellikle uzun vadeli enfeksiyonun kendi başına, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi HIV ile ilgili olmayan koşulların erken gelişimi ile sonuçlanabileceği için sıklıkla derin olabilir (genellikle 10 Genel nüfustan 15 yıl öncesine kadar).
Ayrıca, 50 yaşın üzerindeki HIV'i 10 yaş veya altındaki kısa fiziksel performans bataryası (SPPB) olarak tanımlanan az fiziksel aktiviteye sahip kişiler, ölüm ihtimaline kıyasla altı kat şaşırtıcı bir artışa sahip Aynı SPPB derecesi ile HIV-negatif yetişkinler.
Buna karşılık, bilinçli bir spor programının yararları, bağışıklık fonksiyonu azalmış olanlar için bile açıktır.
- Lipid (yağ) seviyelerinde iyileşme
- İnsülin direnci belirteçlerinde iyileşme (diyabet riskini ölçer)
- Kas ebadı ve gücündeki iyileşmeler, israfın veya kilo kaybının etkilerini hafifletir
- Kardiyovasküler fonksiyonlarda iyileşme, kalp krizi ve felç riskini azaltma
Egzersizin HIV'li insanlar üzerindeki etkisine ilişkin 12 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi, Seattle'daki Washington Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapıldı. Sadece aerobik ve direnç eğitiminin çalışma popülasyonu üzerindeki etkilerini ölçmek değil aynı zamanda hem genç hem de yaşlı gruplara özgü programlar tasarlamak için önerilerde bulunmayı amaçladı.
Bu tavsiyeler büyük ölçüde, HIV ile yaşayan insanlar için eğitim hedefleri yayınlayan Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından desteklenmiştir. Amaçları arasında aerobik kapasitenin arttırılması, yağsız kas kütlesi ve kuvvetinin iyileştirilmesi, zindelik seviyelerinde ilerici büyümenin sağlanması ve esneklik ve eklem kuvvetinin sağlanması yer alıyordu.
İPUCU 1: Egzersizlerinizi Dengeleyin
Genç ve sağlıklı olmanız veya yaşlı ve zayıf olmanız farketmez. CD4 sayınızın ne kadar yüksek veya düşük olduğu hiç fark etmez. HIV ile yaşayan tüm insanlar için bilinçli bir egzersiz programı hem programın hem zamanında hem de yoğunluğunda istikrarlı bir ilerleme ile ulaşılabilir hedeflere odaklanan hem aerobik hem de direnç eğitimi içermektedir.
Kendinizi aerobik, tamamen yoga veya tüm ağırlık kaldırma rutinleri ile sınırlandırmayın. Yağsız kas büyümesi ve artmış akciğer / kardiyovasküler kapasite arasında ideal bir denge sağlamak için karıştırın. Etkili bir zindelik programı başlatmak için aşağıdaki amaçları hedefleyin:
- 18 yaş ve üstü yetişkinler: Haftada üç gün 30 ila 60 dakika arasında yapılan aerobik egzersiz, haftada iki veya üç gün boyunca beş kas grubunun her birini içeren direnç / kuvvet antrenmanı ile birleştirildi (üç tekrar 10 setten başlayarak)
- Metabolik sendromlu yaşlı yetişkinler (yani, abdominal obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, vb.): haftada üç ila beş gün boyunca direnç eğitimi ile (10 ila 15 tekrarlı iki setten başlayarak) birlikte 45 dakikalık aerobik egzersiz
- Daha yaşlı, zayıf yetişkinler: Haftada üç gün direnç eğitimi ile birlikte haftada üç ila beş gün boyunca tolere edildiği üzere beş ila 60 dakika arasında aerobik aktivite (15 ila 20 dakikalık seanslar)
İPUCU 2: Uzman tavsiyesi alın
Herhangi bir fitness eğitimine başlamadan önce, sizin için güvenli ve uygun bir programa başladığınızdan emin olmak için uygun uzmana danışın. Bu özellikle metabolik sendromu olan veya sağlığı zayıf olan kişiler için geçerlidir. Bir program başlatmadan önce, hedeflerinizi tartışmak ve sizi gereksiz yere riske sokabilecek sağlık engellerinin bulunmamasını sağlamak için bir doktorla görüşmeniz şiddetle tavsiye edilir.
Daha genç ve sağlıklı bireyler için bile, bir programa başlamadan önce (hatta ev tabanlı) bir spor hekimliği uzmanı veya lisanslı bir eğitmenle buluşmayı düşünün. Bu sadece uygun form ve hazırlığı sağlamakla kalmaz, egzersizle ilgili yaralanma riskini de büyük ölçüde azaltabilir.
Daha yaşlı, zayıf yetişkinler için, ideal olarak bir koşu bandı testi yapmak ve akciğer kapasitenizi ölçen VO2max'ınızı tespit etmek için doktorunuzdan girdi isteyin. Daha sonraki ziyaretler, bu temel belirteçlerdeki iyileştirmeyi belirleyebilir ve eğitim hedeflerinizin hem uygun hem de hedefte olmasını sağlayabilir.
3. İPUCU: Sizin için Doğru Olanı Seçin
HIV olan veya olmayan kişilerin kafa kafaya atıp hırslı, "formda kalması" rutininin sadece aylar hatta haftalar içinde tükenmesi zordur. HIV'li insanlarda, program başarısızlığı en sık aşağıdakilerle üç faktörle ilişkilendirilmiştir:
- 20 dakika veya daha az minimum egzersiz seansı
- Egzersiz yoğunluğu veya süresinde ilerleme eksikliği
- Cevapsız oturumlar
Bunun üstesinden gelmek için, sizi zorlayan, ancak hala belirgin bir ilerleme garantisi sağlayan gerçekçi bir programla başladığınızdan emin olun. İlk önce yaşam tarzınıza uygun etkinliği ve mevcut eğitim kapasitesini seçerek başlayın.
Örneğin, daha genç yetişkinler, karışık bir göğüs pres rutini, bacak uzantıları, bacak bukleleri, omuz presi, lat puldowns, pazı bukleler ve trisep dipleri ile başlamak isteyebilir. Bu gruba uygun aerobik seçenekler koşu, bisiklete binme, merdiven çıkma, koşu bandı veya grup aerobik sınıfını içerebilir.
Buna karşılık, daha büyük veya daha yaşlı yetişkinler, düşük etkili yürüme veya sabit bisiklet sürmeye sahip aerobik bir programı başlatırken daha fazla kontrol sağlayan izokinetik makinelere, ağırlık makinelerine veya top makinelerine odaklanmak isteyebilir.
İPUCU 4: Makul Bir Şekilde Başlayın, Sürekli İlerleyin
Bir spor rutini oluşturulduktan sonra, aşağıdaki yoğunluk hedeflerini hedef alarak ilk altı hafta boyunca yoğunluğu kademeli olarak artırın:
- Genç yetişkinler: Kalp atış hızını aerobik egzersizler sırasında dinlenme taban çizgisinden yüzde 50 ila 85 artırmayı hedeflerken, direnç antrenmanını daha yüksek ve daha düşük tekrarlamalarla (dört ila sekiz tekrar arasında) üç ila dört set arasında arttırmayı hedefleyin
- Metabolik sendromlu yetişkinler: Kalp atış hızını aerobik egzersizler sırasında dinlenme taban çizgisinden yüzde 60 ila 90 artırmayı hedeflerken, direnç antrenmanı set başına 10 tekrardan 15'e, daha sonra iki set üçe çıkardı
- Daha yaşlı, zayıf yetişkinler: Bir egzersiz programından ağırlıksız bir ağırlığa sahipken ilerledikçe, aerobik faaliyetlerin yoğunluğunu (VO2max'ınız tarafından ölçüldüğü şekilde) kademeli olarak artırarak arttırmayı hedefleyin
İPUCU 5: Streç, Streç ve Streç
İster genç ister yaşlı olun, her seanstan önce ve sonra, ideal olarak 10 ila 15 dakika uzamak için kendinize yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu sadece yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıklıkla ağır egzersizlerle (örneğin öne doğru kıvrılan omuzlar, hamstrings sıkma) uzun vadeli esneklik kaybının önlenmesini sağlar.
Nazik yoga - son yıllarda popülerliği artan yin yoga - her ikisi de esnekliğe ve sıkı kasların, eklemlerin ve bağ dokularının kademeli olarak serbest bırakılmasına konsantre olan bilinçli bir fitness programına ideal bir yardımcı olabilir. Bu özellikle, en azından başlangıçta, daha güçlü direnç eğitim biçimlerine katılamayan yaşlı yetişkinler için geçerlidir.
İPUCU 6: Aşırı Yüklenmeyin
90 dakikadan uzun süren yorucu aktivite tavsiye edilmez ve aslında antrenman hedeflerinize karşı üretken olabilir. Çoğu zaman insanlar, daha büyük kasların veya daha sağlam bir aerobik programının ve direnç eğitiminin daha fazla bağışıklık fonksiyonuna dönüştüğünü varsayarlar. Bu sadece durum böyle değil.
Egzersiz HIV'li herkes için güvenli olsa da, yaş grubuna veya enfeksiyon aşamasına bakılmaksızın, egzersizin bir kişinin CD4 sayısı veya viral yükü üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Aslında, aşırı eğitim, uzun vadeli HIV enfeksiyonu ile bağlantılı erken dönem komorbiditelerinin kalbinde yer alan kronik enflamasyona potansiyel olarak katkıda bulunabilir.
Esneklik kaybı, eklem hasarı, insülin direncindeki artış (artan kortizol seviyelerine bağlı olarak) ve azalan testosteron seviyeleri, aşırı antrenmanın sonuçlarından sadece birkaçıdır. Steroid kullanımı yalnızca bu endişeleri birleştirir. Hedeflerinizi uzun vadede sürdürmeye yönelik bir bakış açısıyla daima yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz programına başlayın.
IBD Varsa Dışarıda Yemek Önerisi
Evde yemek yapmak yeterince zordur, bu yüzden enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olduğunda bir restoranda nasıl yemek yersiniz? Nasıl yapılacağını buradan öğren.
Size zarar verebilecek en kötü 10 Yürüyüş Önerisi
Yürüyen arkadaşlarınızın size söylediği her şeye inanmayın. Bazı tavsiyeler yanlış, bazıları ise tehlikelidir. Bu 10 bit seni hastaneye gönderebilir.
HIV'li Kişiler İçin Sağlıklı Yaşlanma İpuçları
HIV'li insanlar arasında yaşam beklentisi oranları arttıkça, erken kırılganlık ve hastalık oranlarının düşürülmesine daha fazla önem verilmiştir.