Duvar Oturumu Nasıl Yapılır?

Duvar oturumu egzersizi, baldırlarınızın önündeki kasları çalıştıran gerçek bir dörtlü brülördür. Bu egzersiz genellikle kuadriseps kas grubu, glutes ve buzağılarda izometrik kuvvet ve dayanıklılık oluşturmak için kullanılır.

Duvar oturması, diğer faaliyetlerin yanı sıra, iniş-çıkışlı kayak için sezon öncesi bacak direncini kademeli olarak inşa etmek için sıklıkla kullanılır. Bu egzersiz dörtlüleri ayırır ve dört yorgunluk olmadan uzun süre saklanmanıza yardımcı olabilir.Duvar oturumu egzersizi, koşma hamlesi gibi diğer dört kuvvetlendirici egzersizlerle veya kayak koşulu hedefiniz varsa bazı temel piyometri ile birlikte kullanılmalıdır.

Mükemmel bir duvar nasıl yapılır

Duvar oturması karmaşık bir egzersiz değildir, ancak çoğu insan hala yanlış anlar. Bacaklarınızda ve dizlerinizde dik açı (90 derece) oluşturuyorsanız, duvarın düzgün bir şekilde oturduğunu biliyorsunuzdur, sırtınız duvara yaslıdır ve topuğunuz yerde. Dörtlü alanın hafifçe çekilmesini hissedebilmelisiniz.

Duvara oturmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak sırt ve duvar arasında bir egzersiz topu yerleştirmek daha rahat olabilir.

Mükemmel bir duvar oturumu yapmak için gereken adımlar:

1. Ayaklarınızı omuzun genişliğinde ve duvardan yaklaşık 2 fit uzakta bir duvara karşı başlayın.
2. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yavaşça arkaya doğru kaydırın.
3. Ayaklarınızı, dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ayarlayın (ayak parmaklarınız yerine).
4. Sırtınızı duvara yaslanın.
5. Pozisyonu 20 ila 60 saniye arasında tutun, 30 saniye dinlendirin ve egzersizi üç kez tekrarlayın.
6. Gücünüzü arttırdıkça tutma sürenizi beş saniye artırın.

Önlemler:Dörtlülerde yanma hissi hissedebilirsiniz, ancak diz veya diz kapağında ağrı varsa, egzersizi durdurun.

Modifiye Duvar Otur

Duvar oturağı gelişmiş bir egzersiz olduğu için, bu alıştırmayı ilk birkaç kez tamamlamanız için pozisyonunuzu veya holdinizin uzunluğunu değiştirmeniz gerekebilir. Bir değişiklik yapmak gayet iyi, çünkü düzenli bir duvar oturumu yapabilmeniz için güç üretmenize yardımcı olacak.

• Duvarın yoğunluğunu azaltmak için duvarı çok uzağa kaydırmayın. 90 derecelik bir açı yerine kalçalarda 45 derecelik bir açıya nişan alın. Bu dizlerinizden biraz baskı alacaktır ve dörtlüdeki yükü hafifletecektir.
• Egzersizi modifiye etmenin bir başka yolu, ilk başta daha kısa bir süre için pozisyonu tutmak ve güçlendikçe bekleme sürenizi arttırmaktır. Başlangıçta 5 ila 10 saniye beklemeye çalışın.
• Benzer bir egzersiz, duvar slaydı, bir yaralanmadan kurtulurken fizik tedavide kullanılabilir.