Glutensiz Nasıl Yenir: Glutensiz Diyete 8 Adım
İçindekiler:
- Mutfağınızı Temizleyin
- Taze Ürünler ve Etlerle Başlayın
- Glutensiz Etiketli Ürünleri Dahil Etmek İçin Genişletin
- Gıda Etiketlerini Okumayı Öğrenin
- Evinizi Glütensiz Yapın
- Glutensiz Beslenmeyi Öğrenin
- Sosyalleşin ... Ama Kendi Yemeğinizi Getirin
- Hata Yapacağınızı Bilin (ve Onlardan Öğrenin)
- DipHealth'den Bir Kelime
Gluten Hassasiyeti Nasıl Anlaşılır? (Eylül 2024)
Çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı teşhisi konulursa, glütensiz yemek yemeyi öğrenmeniz gerekir, çünkü uzun vadeli sağlığınız için çok önemlidir. Veya, glütensiz bir diyetin teşhisi olmasa bile denemeye karar verebilirsiniz - glutensizin kilo vermenize veya sahip olduğunuz başka bir sağlık durumunu iyileştirmenize yardımcı olabileceğine inanabilirsiniz.
Ama ne yapar Gerçekten mi "glütensiz git" demek?
Glutensiz bir diyet seçme nedenleriniz ne olursa olsun, bu özellikle ilk başta, büyük bir öğrenme eğrisi ile zor bir diyet olabilir. Ancak bu dokuz adımı (tercihen sırayla) uygularsanız, güvenli bir şekilde glütensiz yemek yeme yolunda olmanız gerekir.
1Mutfağınızı Temizleyin
Glutensiz diyete başlamadan önce mutfağınızı temizlemeniz ve artık yiyemeyeceğiniz her şeyden kurtulmanız gerekir. Gluten içeren yiyecekleri öğrenin. İçerirler:
- çoğu ekmek, kraker, kurabiye ve atıştırmalık yiyecekler
- çoğu karışım
- çoğu makarna
- birçok dondurulmuş gıda ürünü
- birçok konserve çorba
- bazı dondurmalar
Bu ne yazık ki ayrıntılı bir liste değil; gluten beklemeyeceğiniz birçok yerde görünür. Şüpheniz varsa, atın: Her şeyi, özellikle buğday unu ve kabartma karışımlarını verin veya atın. Bunu yaparken, sizi hasta tutan havadaki unu solumamaya dikkat etmeniz gerekir.
Ayrıca, glütenle çapraz bulaşmış olmaları muhtemel olan herhangi bir açık çeşni de değiştirmeniz gerekecektir (birileri, kullanılmış bir sandviç bıçağını bir kavanoza ekmek veya yapıştırmak için sıkmak bir şişenin ucuna dokunduğunda, şişe veya kavanozda seni hasta ediyor). Aynısı, muhtemelen buğday unu ile çapraz bulaşmış olduklarından, pişirme işleminde kullandığınız baharatlar için de geçerlidir.
Açılmamış glüten içeren paket, kavanoz ve tenekeleri bir gıda bankasına bağışlayın veya bir arkadaşınıza verin. Alternatif olarak, bir mutfağı aile üyeleriyle veya glütensiz yemek yiymeyen ev arkadaşlarıyla paylaşmayı planlıyorsanız, bu ürünleri ayırmanız gerekir.
Glutinin en küçük mermisinden semptomlar almak mümkün olduğundan, yeni bir ekmek kızartma makinesine ihtiyacınız olacak. Ayrıca, kullanırsanız yeni plastik ve ahşap mutfak eşyalarına ve yapışmaz tavalara ihtiyacınız olacaktır. Tüm bu mutfak aletlerini glütensiz kullandığınızda değiştirin, çünkü sizi güvende tutacak kadar iyice temizlenemezler.
Bazı insanlar için bu zor, duygusal bir süreçtir - kendinizi zevk almakta olduğunuz yiyeceklerin yasını tutarken bulabilirsiniz. Bu durumda glutensiz diyetin sağlığınız üzerindeki olumlu etkisine odaklanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, paranızın karşılığını alabiliyorsanız, bu fırsatı kendinize sevdiğiniz yeni bir mutfak aletiyle tedavi etmek için kullanın.
Taze Ürünler ve Etlerle Başlayın
Pek çok insan glutensiz ürünler almak için buğdayları diyetlerinden (hatta sadece ekmekten) düşürmeleri gerektiğini düşünüyor. Ama maalesef bundan daha karmaşık. Mutfağınızı temizlemekten hiçbir şüphe duymadığınız gibi, glüten çorbalardan soslara kadar değişen yiyeceklerde ortaya çıkar ve bu maddelerden her zaman açık değildir.
Glutensiz yiyecekler listesinde yiyebileceğiniz birçok yiyecek var. Ancak, ilk kez glütensiz kullanımda sık rastlanan hatalardan kaçınmanın en iyi yolu diyetinizi ilk önce işlenmemiş yiyeceklerle sınırlamaktır. İşlenmemiş gıdalar, süpermarkette bulduğunuz, etiketlerinde basılı içerik listeleri bulunmayan ürünlerdir; örneğin, taze meyveler ve sebzeler ile taze et, kümes hayvanları ve balıklar işlenmemiş gıdalara örnektir.
İşlenmemiş bir gıda diyetinde aşağıdakileri yiyebilirsiniz:
- taze meyve
- taze sebzeler
- sığır eti (sadece et tezgahından ve beklenmedik durumundan)
- tavuk (sadece et tezgahından ve beklenmedik durumundan)
- domuz eti (sadece et tezgahından ve beklenmedik durumundan)
- balık (sadece balık tezgahından ve beklenmedik durumundan)
- süt, yoğurt ve peynir
- yumurtalar
İşlenmemiş bir gıda diyetini takip etmek için, taze ürünler ve et bölümlerinde süpermarketin kenarlarından alışveriş yapın. Süt ürünleri ile başa çıkabiliyorsanız (çölyak hastalığı olan birçok kişi, en azından ilk başta laktoz intoleransı vardır), ayrıca süt ürünleri de ekleyebilirsiniz. Yiyeceklerinizi baharatlamak için sadece taze otlar, tuz ve karabiber kullanarak olabildiğince basit bir şekilde yiyin.
Diyetinize eklenecek en güvenli tahıl sade pirinci - Lundberg Family Farms, glütensiz sertifikalı pirinç üretiyor. Mesela ılımlı mısır gibi tahılları deneyin ve "glutensiz" etiketli olanlar da dahil olmak üzere paketlenmiş yiyecekler eklemeyin - diyet için ve sisteminizi nasıl etkilediğini daha iyi hissetene kadar.
3Glutensiz Etiketli Ürünleri Dahil Etmek İçin Genişletin
Temel hususlara hakim olduktan sonra, açıkça "glütensiz" etiketli yiyecekler, glütensiz diyetinizi genişletmeye başlamanın en iyi yoludur. Üreticilerin gıdaları "glutensiz" olarak etiketlemesi gerekli değildir, ancak birçoğu bunu yapar. Hala glütensiz kalmayı öğrenirken, etiketleri okuma yeteneğinize güvenmemelisiniz - glütensiz topluma pazarlanan ürünlerle uğraşmayın.
Seçiminizde sınırlı kalmayacaksınız. Süpermarket raflarında, pratik olarak istediğiniz her şeyin glütensiz versiyonlarını bulacaksınız:
- glutensiz ekmek
- glutensiz pizza
- glutensiz dondurulmuş waffle
- glutensiz bira
- glutensiz dondurma
- glutensiz yoğurt
- glutensiz çorba
- glutensiz şeker
Glütensiz etiketli ürünlerle uğraşmamaya dikkat edin, çünkü birçok insan bu ürünlerden çok fazla yerken, yenilenmiş glüten semptomları yaşadıklarını fark eder.
Bazı durumlarda, semptomlar bağırsaklarınızdaki iyileşmemiş hasardan kaynaklanabilir. Bununla birlikte, çoğu durumda, suçlu hala "glütensiz" etiketli yiyeceklerde mevcut olan minik miktarda glütendir.
Diyetinize glutensiz etiketli yiyecekler eklemeye başlarsanız, ancak daha sonra yenilenmiş (veya hatta yeni) semptomlar yaşamaya başlarsanız veya özellikle kendinizi iyi hissetmiyorsanız, özellikle yakın zamanda eklediğiniz her şeyi bu ürünlerden kesin.
4Gıda Etiketlerini Okumayı Öğrenin
Diyetinizi gerçekten genişletmek ve eski favorilerinizden hangisini dahil edebileceğinizi bulmak için gıda etiketlerinde glüten bulmayı öğrenmeniz gerekir.
Aslında, farklı ürünlerde bulacağınız çeşitli terimlerin anlamını aramayı öğrenerek muhtemelen bir dedektif olacaksınız. Ayrıca, işlenmiş yiyecekleri oluşturan (bazıları onarılamaz) farklı içerikler konusunda oldukça fazla bir eğitim alacaksınız.
Örneğin, her zaman "glüten" anlamına gelen terimler şunları içerebilir:
- un
- triticum (buğdayın teknik adı)
- hordeum (arpa için teknik adı)
- yazıldığından (bir tür buğday)
Bu arada, hemen hemen her zaman "glüten" anlamına gelen terimler şunları içerebilir:
- malt (muhtemelen arpa maltı)
- makarna (aksi belirtilmedikçe buğday)
"Glüten" anlamına gelebilecek terimler şunları içerebilir:
- bitkisel protein (genellikle buğday veya soya)
- dekstrin ve maltodekstrin (ABD'de yaygın olmamasına rağmen buğdaydan yapılabilir)
Unutmayın: Üreticiler "glutensiz" bir şey etiketleyebilirler ancak gıda etiketleme yasaları değil gıda etiketlerinde glüten içeren bileşenlerin açıklanmasını gerektirir. Eğer bir şey listelenen bariz gluten bileşenlerine sahip değilse ancak "glutensiz" bir etiket içermiyorsa, arpa veya çavdar içerebilir veya gıda işleme tesisinde glüten bulaşmasına maruz kalabilir.
Buna ek olarak, buğdayın glutensizin eşit olmadığını, bu nedenle "buğday içermeyen" etiketli yiyeceklere kanmayın - muhtemelen güvenli değillerdir.
İşlenmiş gıda ürünleri, malzemeler ve restoranlardaki seçimlerinize rehberlik etmek için piyasadaki çeşitli glutensiz uygulamalardan birini almayı düşünebilirsiniz. Birkaç uygulama bakkaldayken erişebileceğiniz glutensiz ürünlerin listesini sağlar. Abonelik tabanlı bir uygulama, glutensiz olup olmadığını belirlemek için bir ürünün UPC kodunu taramanıza izin verir.
5Evinizi Glütensiz Yapın
Muhtemelen mutfağınızı glütensiz hale getirmeye odaklanmanız gerektiğini düşünürdünüz … ve en azından ilk başta haklısınız. Ancak, glütensiz diyeti takip etme konusunda daha yetenekli hale geldikçe, evinizde başka bir yerde gizlenen glüten kaynaklarını almayı düşünmelisiniz.
Örneğin, birçok saç ürünü glüten içerir. Duşta ağzınıza şampuan almışsanız veya saçınıza ve ardından ağzınıza dokunursanız, glütensiz şampuan ve diğer saç ürünleri almayı düşünmelisiniz. Ayrıca, diş macununuzu kontrol edin ve glutensiz diş macunu seçenekleri listesinde olduğundan emin olun.
Banyo ve ecza dolabınızı glütensiz yapmak da zor olabilir. Kozmetikler ve reçeteli ilaçlar da sıklıkla glüten içerir ve dikkatli olmazsanız büyük belirtilere neden olabilir. İşte bazı kaynaklar:
- ishal, kabızlık ve mide ekşimesi için glutensiz ilaçlar
- glutensiz soğuk algınlığı ve grip ilaçları
- glutensiz makyaj markaları
Sanat malzemeleri ve alçıpan ve spackling bileşiği gibi genel ev yapımı malzemeler bile glüten içerebilir. Bu nedenle, glutensiz el sanatları malzemeleri ile sopa.
6Glutensiz Beslenmeyi Öğrenin
Glutensiz diyeti takiben kendinizi güvende hissedinceye kadar - ve ideal olarak herhangi bir semptomlar büyük ölçüde ortadan kalkana kadar - restoranlardan uzak durmalısınız. Bunun nedeni restoranların (ve özellikle fast food restoranlarının) glüten kirlenmesinde önemli bir risk oluşturmasıdır. Deneyimli glutensiz diyet yapanların bile restoranlarda yemek yerken istemeden glüten tüketmeleri yaygındır.
Yine de kimse sonsuza kadar evde yemek istemiyor. Glutensiz nasıl yenileceği ve glutenin nerede saklanabileceği konusunda daha iyi bir fikre sahipseniz, restoran yemek bir zorluk yaratmaz.
İlk kez glütensiz yemek yemeyi denediğinizde, birçok sunucunun ve hatta bazı şeflerin glütensiz beslenmeye aşina olmadıklarını ve hataların (ne yazık ki) oldukça yaygın olduğunu unutmayın. Güvende kalmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Glütensiz menülere sahip bir restorana (veya bir zincire) bağlı kalın, çünkü glütensiz menülere sahip restoranların personel eğitimi için daha fazla zaman harcaması daha olasıdır.
- İhtiyaçlarınızı sunucunuz, şef veya bir yönetici ile görüşün.
- En iyi seçenekleri bulmak için glutensiz restoran uygulamalarını kullanın.
- Glütensiz mutfaklardan yemekler sunan etnik restoranları göz önünde bulundurun.
Daha önce başarılı bir şekilde hizmet veren bir restoranda bile, muhafızlarınızı hayal kırıklığına uğratırken dikkatli olun. Glutensiz restoran kartları, restoran çalışanları ile ne yapmanız ve ne yapmaktan kaçınmanız gerektiği hakkında konuşmanıza yardımcı olabilir.
7Sosyalleşin … Ama Kendi Yemeğinizi Getirin
Bir kez glutensiz kaldıktan sonra, arkadaşların ve akrabaların sizin için yemek yapmayı deneyebilecekleri muhtemeldir. Sakın onları bırakmayın - gerçekçi olarak, kaçınmak için o kişiye güvenmediğiniz sürece herşey glüten içerikleri ve çapraz bulaşmalar (örneğin, aynı zamanda glütensiz yemek yemediklerinden veya profesyonel şef veya diyetisyen kimlik bilgilerine sahip olmadıkları sürece), kendi yemeğinizi sosyal etkinliklere sokmakta daha iyi olursunuz. Şu ana kadar bildiğiniz gibi, bu diyetin gülünç derecede dik bir öğrenme eğrisi var; bu, ne kadar yapmak istediği ve ne kadar zor deneyecek olursa olsun, bir arkadaşın gece boyunca ustalaşabileceği bir şey değil.
Kendi yemeğinizi toplantılara getirmek, sürekli hastalanmaktan endişe etmemek yerine, şirkete odaklanmanızı sağlar. Daha rahat edersiniz (sürekli risklere karşı korunmazsınız) ve arkadaşlarınız sizi hasta etmekten endişe duymazlar.
İsterseniz paylaşmak için bir tabak getirin. Ancak bunu yaparsanız ilk önce tabağınızı doldurun, çünkü diğer konukların çapraz kontaminasyonu bir risk oluşturabilir (çoğu insan güvenli sebze tabağınızda ekmek kırıntısı kaplı güveçten bir kaşık kullanmayı düşünmez).
Tatiller, özellikle glütensiz olduğunuzda duygusal olarak zor olabilir. Onlarla başa çıkabilmek için, her zaman hem glütensiz hem de lezzetli olan bir şeyin olduğundan emin olun. Kendinizi tedavi etmekten korkmayın - etrafınızdaki herkes iyi yemeklerin tadını çıkarırken mahrum edilmemelisiniz.
8Hata Yapacağınızı Bilin (ve Onlardan Öğrenin)
Glutensiz diyette gezinmeyi öğrenirken kesinlikle hata yapacaksınız (ve onlardan potansiyel olarak hastalanacaksınız). Belirtileriniz bir gün, hatta en kötü durumlarda bir hafta veya daha uzun süre boyunca geri dönebilir. Ne yazık ki, glütensiz çalışmaya başladığınızda, vücudunuz, tükettiğiniz her türlü glutenden büyük bir anlaşma yapmak için hazırlanacaktır. Çoğu insan (hepsi olmasa da) az miktarda çapraz bulaşmaya kötü tepki verdiğini fark eder.
Gluten çapraz bulaşmasına karşı kişisel tolerans seviyenizi ve belirtiler olmadan ne yiyebileceğinizi öğrenmeniz biraz zaman alacaktır (muhtemelen aylar).
Zihinsel olarak bu hatalar için kendinizi yenmek için cazip - özellikle fiziksel olarak mutsuzsanız. Ancak, bunu başarabilirseniz, onları bir öğrenme fırsatı olarak görmeye çalışın ve aynı hatayı iki kez yapmaktan kaçının.
Yanlışlıkla glüten yedikten sonra hissettiğiniz hastalık için hızlı bir çözüm olmamasına rağmen, biraz daha iyi hissetmek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır:
- Mümkün olduğunca dinlenmeye çalışın.
- Mülayim, pirinç gibi güvenli yiyecekler yiyin.
- Biraz beyin sisi yaşayabileceğinizi anlayın ve buna göre plan yapın.
DipHealth'den Bir Kelime
Glütensizlik yapmak büyük bir yaşam tarzı değişikliğidir, ancak bunu adım adım uygularsanız başarabileceğiniz bir şey. İnsanların glütensiz kullanım sırasında yaptığı önemli hatalardan kaçınmak için en iyi bahis, bu sekiz adımın her birini sırayla yapmaktır. Diyetinizi mümkün olduğunca glütensiz yapmak, sağlığınız için gerçek ve göze çarpan faydalara sahip olacaktır.
Kalori Dönüştürücü Adım Adım Adım
Adımsayarınız veya fitness izci sayınıza göre 1000 adımda kaç kalori yaktın? Bu grafiklerle adımlarınızı kalorilere dönüştürün.
Meditasyon Nasıl Adım Adım İpuçları
Meditasyon yapmayı öğrenmek çok basit olabilir ve sağlığınız ve genel refahınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Kalp-Sağlıklı Bir Diyete 6 Adım
Kalp sağlıklı beslenme, kalp riskinizi azaltmanıza ve kilonuzu sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olacak altı basit kuraldan oluşur.