Kapalı Bisiklet Egzersizleri Kılavuzu

Kim senin tekerleklerini döndürmenin kötü bir şey olduğunu söylüyor? Kapalı bisiklet antrenmanları, yeni insanlarla tanışırken ve yeni şeyler denerken fiziksel zindeliğinizi arttırmanın mükemmel bir yoludur. Henüz sabit bir bisiklete binmediyseniz, ne bekliyorsunuz? Şansınız, keyif alacağınız bir egzersiz formatı sunan yakınınızdaki bir bisiklet stüdyosu.

İç Mekan Bisikleti Nedir?

Kapalı bisiklet, dışarıda bisiklete binme deneyimini taklit etmek için tasarlanmış özel bir bisiklet kullanan sabit bir bisiklet tarzıdır. Johnathan Goldberg veya Johnny G'nin Spinner bisikletlerini ve Spinning grubu bisiklet sınıfını icat ettikten sonra, antrenman formatı 90'ların başlarında ünlendi. Ülke çapındaki spor salonlarının kendi sınıflarını üyelerine tanıtması uzun sürmedi ve fitness trendleriyle her zaman olduğu gibi, antrenman kendi başına bir hayat sürdü.

Günümüzün kapalı bisiklet egzersiz programları, spor salonlarındaki grup sınıflarından ve özel bisiklet stüdyolarından, evde veya kardiyo odası katında solo sürüşlere kadar çeşitlilik göstermektedir. Yine de bisiklet devrimi zamanla değişmeye devam ediyor. Peloton gibi bazı ileri görüşlü stüdyolar, stüdyo tabanlı sınıflarını evde yalnız binicilere canlı olarak yayınlamak için İnternet'i kullanıyor.

Solo Ride veya Grup Ride Seçimi

Bazı insanlar sosyal ortamda egzersiz yapmayı severler, diğerleri ise yalnız egzersiz yapmayı tercih eder. Hiçbir seçenek doğru ya da yanlış. Yine de, kapalı bisiklet egzersizler söz konusu olduğunda, her seçeneğin artılarını ve eksilerini dikkate almak önemlidir.

• Yalnız Ride Artıları: Tek başına binmenin en büyük avantajlarından biri, esneklik sağlayan solo egzersizlerin izin vermesidir. Programınızı belirli bir sınıfta planlamak zorunda kalmazsınız veya antrenmanınız için tam bir saat ayırırsınız. Başlamak istediğinizde başlayabilirsiniz, durdurmak istediğinizde durun ve kendinizi sürüş sırasında istediğiniz kadar zorlayın. Bu, antrenmanınızı uygun gördüğünüz şekilde planlamanıza ve en çok beğendiğiniz bisiklete odaklanmanıza olanak tanır. Örneğin, sanal tepelere tırmanmayı seviyorsanız, solo sürüşünüzü sürekli bir yükselen ve düşen direnç kalıbıyla yükleyebilirsiniz.
• Solo Ride Eksileri: Yeni başlayanlar için tek başına binmek dezavantajları özellikle sorunludur. Birincisi, bisikletinizi kurmanıza, formunuza dikkat etmenize veya hatalarınızı düzeltmenize yardımcı olacak bir eğitmeniniz yok. Yalnız antrenmanlarınızın potansiyelini sınırlandırabilecek ortak bisiklet pozisyonlarına veya tekniklerine aşina olmayabilir. Son olarak, bu sadece yeni başlayanlar için değil, tüm bisikletçiler için de geçerlidir, antrenmanınızı önceden planlayan ve sizi sınırınıza zorlayan bir antrenörünüz yok. Solo bisikletçiler için basit bir rutine takılıp, performansta iyileşme görmeye devam etmek için kendilerini zorlayamayacak kadar kolay bir şekilde takılmak kolaydır. Bir grup ortamında yolculuk yaptığınızda, sürekli olarak ipuçları ve motivasyon sağlayan bir eğitmen var.

• Grup Ride Artıları: Antrenmanınız boyunca size antrenörlük yapmak ve nişan almanızı sağlamak için bir eğitmene sahip olmanın yanı sıra, grup bisiklet kursları da size yanınızda olan tüm sınıf arkadaşlarından birini sunar. Zorlu bir sınıfa girdiğinizde, diğer biniciler arasında gelişen camaradist duygusu, bir basketbol takımının üyeleri veya hatta aynı askeri kadro üyeleri arasında gelişen bağ tipinden farklı değildir. Ve diğer sınıf üyeleriyle bu tür bir ilişki geliştirdiğinizde, paylaşılan bir refah kültürü yaratırken, birbirlerini sorumlu tutmaya başlayabilirsiniz. Grup sporunun bu sosyal avantajları, egzersiz programınızı yolda tutabilir.
• Grup Ride Eksileri: Grup sürmek için birkaç büyük zorluk var ve hepsi doğru uygunluğu bulmaya geliyorlar. Örneğin, programınıza iyi uyan bir sınıf bulamayabilirsiniz ve siz bile, eğitmenin tadını çıkaramayabilirsiniz. Ve aralarında seçim yapabileceğiniz birçok stüdyo ve spor salonu bulunurken, iyi bir ders saatini iyi bir eğitmenle evinize uygun ve bütçenize uygun bir yerde birleştiren bir bulmacayı bulmak zor olabilir. Ayrıca spor salonunun, stüdyonun veya eğitmeninin merhametindesiniz, bu yüzden bir eğitmen hastalanırsa veya bir sınıf doluysa, antrenmanınızı gerçekleştiremeyebilirsiniz.

Günün sonunda, yalnız sürüş, grup ayarı veya bunların bazı kombinasyonlarını denemek isteyip istemediğiniz size bağlıdır. Genel olarak konuşmak gerekirse, yeni başlayanların kendi başlarına harekete geçmeden önce birkaç sınıfa katılmaları iyi bir fikirdir. Ama eğer kapalı bisikletin inceliklerinden memnunsanız, yalnız kalmak için seçmenizin bir sebebi yoktur.

Kapalı Bisiklet Egzersizleri 4 Türleri

Genel olarak konuşmak gerekirse, iç mekan bisikletleri, antrenmanın tanımlanmasına yardımcı olan dört farklı bisiklet yapısına ayrılabilir. Bu yapılar, binicilere yoğunluğu, direnci, gücü ve hızı arttırmak için ipuçları sağlar ve bunlar sınıftan stüdyona ve stüdyondan stüdyoya değişir. Bir başkasına bir yaklaşımı tercih edeceğinizi keşfedebilirsiniz, bu da size en uygun stüdyonu ve eğitmenini bulmanızda yardımcı olabilir veya kendi kişisel sürüşlerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Özetle, bu dört yapı şunlardır:

• Yendi-temelli yapı: Beat tabanlı sınıflar veya programlar sırasında müziğin ritmi ile senkronize pedal. Egzersiz için şarkılar, sınıfın hedefleriyle uyumlu RPM'leri (dakika başına devir) tanıtmaya yardımcı olmak için tempoya göre seçilir. Örneğin, daha yavaş tempos yüksek dirençli tepelere tırmanmak için idealdir ve daha düşük dirençli hız çalışmaları için daha çabuk temposu sağlar. Doğru müziği seçmek birazcık zahmetli olur, ancak yalnızlık çekiyor olsanız bile, doğru ritimleri yakalamanın yolları vardır. Genel kural, dakikada 130 ile 170 arasında değişen şarkılar seçmek.
• RPM yapısı: Bir antrenman RPM'leri temel aldığında, bisikletin direncini antrenmanın hedeflerine uygun bir bisiklet kadansına ayarlarsınız. Örneğin, 60 ila 80 arasında bir RPM, tepe tırmanışları için uygundur; Tırmanırken, bir binici direnci ayarlamalıdır, böylece bisikletin bilgisayarı tarafından hesaplanan RPM'ler o aralığa girer.
• Watt tabanlı yapı: Watt, güç yoğunluğunu hesaplayan bir ölçü birimidir ve sonuçta yoğunluk seviyesi ile iyi bir korelasyon gösterir. Özünde, watt tabanlı egzersizler yoğunluğa dayalı egzersizlerdir. Çoğu program, sürücülerin başlangıçtaki wattlarını belirlemelerine yardımcı olacak şekilde tasarlanır, daha sonra taban çizgisine göre yoğunluğu artırır veya azaltır. Örneğin, yoğunluğun taban çizgisinin her iki tarafına 10 watt kadar artabilir veya azaltabilir. Wattlar tipik olarak bisiklete bağlı bir bilgisayar tarafından hesaplanır.
• Kalp hızı eğitimi: Kalp atış hızı temelli egzersizler sırasında, binicilerin tipik olarak bir göğüs bandı kalp atış hızı monitörü veya başka bir benzer izleme cihazı takmaları gerekir. Bir monitör yerinde iken, biniciler, şiddet seviyesini, tahmini maksimum kalp atış hızının bir yüzdesi olarak doğru bir şekilde ayarlayabilirler. Biniciler, sürdükleri yolculuk türüne bağlı olarak, sürüş sırasında farklı noktalardaki farklı kalp atış hızlarını vurmayı hedefleyebilirler.

Başlamak için Kapalı Bisiklet Egzersizler

Yine, eğitmenler grup kapalı bisiklet egzersizleri için planı belirledi.Ancak, kapalı bisiklet egzersiz seçeneklerinizi düşündükten sonra, tek başına gitmeye karar verirseniz, bu solo sürüşlerden birini kullanarak elinizi deneyin:

• 46 Dakika Yüksek Yoğunluklu Aralık Egzersiz
• 20 Dakika Yüksek Yoğunluklu Aralık Egzersiz
• Speedsters için 45 Dakika Yüksek RPM Ride
• Dayanıklılık Eğitimi için 45 Dakika Egzersiz
• 48 Dakikada Beat Tabanlı Egzersiz
• 45 Dakika Mukavemet Geliştirme Çalışması
• 45 Dakika Güç Yapı Çalışması

İlk Kapalı Bisiklet Egzersizinizden Önce Kullanabileceğiniz Hızlı İpuçları

Eğer kapalı bisiklete binme konusunda yeniyseniz, ne yazık ki önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır. Bu ipuçlarından bazıları tüm yeni sürücüler için geçerlidir, diğerleri ise sadece grup bisiklet derslerine katılanlar için geçerlidir.

• Yastıklı bisiklet şortlarına yatırım yapmayı düşünün. İlk birkaç antrenmanından sonra yara ağlayacaksın. Bu normal, ama tam olarak hoş değil. Yastıklı bisiklet şortları ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
• Genel bisiklet pozisyonlarını ve bisiklet kurulumunu öğrenin. Yalnız sürüyorsanız, bisiklet pozisyonlarının ve bisiklet setinin inceliklerini öğrenmeniz için özellikle önemlidir, böylece yolculuğunuzdan en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Bir grup koçunun antrenörlük koçluğu ile egzersiz yapmayı planlasanız bile, gitmeden önce neler yaptığınıza dair iyi bir fikre sahip olmak asla acıtmaz.
• Gösterilmeden önce stüdyoyu araştırın.. Stüdyoların binicileri için farklı kurallar, düzenlemeler ve kurallar vardır. Kendinizi stüdyonun web sitesinden öğrenin ya da birinci sınıfınızdan önce neleri bilmeniz gerektiğini öğrenmek için önceden arayın. Örneğin, popüler sınıflar genellikle hızlı bir şekilde doldurur, bu yüzden stüdyolar genellikle bisikletçilerin kaydolup peşin ödeme yapmasını önerir. Aynı şekilde, bazı stüdyolar o kadar popülerdir ki, kayıt olduğunuz bir sınıfa geçmezseniz bir ücret alırlar. Çok fazla zaman ve para harcamaktan kaçınmak için kuralları bilmek önemlidir.
• Erken varmak. Eğer bir ders alıyorsanız, derse başlamadan önce en az 10 ila 15 dakika önce iyi bir fikir olacaktır, böylece kendinizi eğitmenle tanıştırmak için zamanınız var, kıyafetleri veya ayakkabıları değiştirin (gerekirse) ve bisikletin. Bu aynı zamanda, eğitmeninizin tüm sınıfın önünde açıklama yapmadan yeni olduğunuzu bilmesine olanak tanır.
• Temel bisiklet görgü kuralları hakkında bilgi edinin. Özellikle grup biçiminde sürüyorsanız, kapalı bisiklet görgü kuralları söz konusu olduğunda "yolun kuralları" nı anlamak önemlidir. Örneğin, sınıf boyunca bir arkadaşla sürekli sohbet etmek, dikkat dağıtıcı ve kaba olarak kabul edilir. Yalnız biniyor olsanız bile, egzersiz yapmaktan kurtulabilecek kötü alışkanlıklara düşmemeniz için, genel bisikletle uğraşmanız ve yapılmaması gerekenler hakkında bilgi edinmek de iyi bir fikirdir. Örneğin, bisiklet üzerinde çoklu görevler (manifatura veya dergi okumak gibi şeyler) sizi rahatsız edebilir, yoğunluğunuzu azaltabilir ve sonuçlarınızı sınırlayabilir.

DipHealth'den Bir Kelime

Kapalı bisiklet, fiziksel zindeliğinizi, özellikle kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve alt vücut kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmanın eğlenceli ve zorlu bir yoludur. Bununla birlikte, esnekliği ve üst vücut gücünü arttırmak için diğer egzersiz formlarıyla düzenli bir bisiklet rutinini tamamlamak önemlidir. Birincil antrenmanınız olarak bisiklet kullanmayı tercih ediyorsanız, her hafta birkaç germe veya yoga rutinleri ekleyerek bunu tamamlayın (bunları bisiklet antrenmanınızın sonuna kadar yapabilirsiniz), ardından birkaç kısa direnç antrenmanı eklemeyi düşünün. güç gelişimi için rutinleri.