Yumurta Beslenmesi: Kalori ve Sağlık Faydaları
İçindekiler:
- Bir Yumurtadaki Kaloriler
- Sabit Haşlanmış Yumurta Kalori
- Hazırlama Usulüne Göre Yumurta Kalorileri
- Yumurtaların Sağlık Faydaları
- Yumurtalarda Yağ ve Kolesterol Hakkında Ne?
- Yumurta Seçme ve Saklamak: Kahverengi Yumurtalar Sağlıklı mı?
- Yumurta Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
- Yumurta Tarifleri ve İpuçları
YUMURTANIN BESİN DEĞERİ NEDİR? (Eylül 2024)
Yumurtaları hazırlamanın pek çok yolu vardır, onları sevmemesi zordur. Bir yumurtadaki kaloriler düşüktür ve sağlıklı beslenmede dahil olmak üzere yumurta beslenme gerçeklerini destekler. Ancak, haşlanmış yumurta kalorileri, çırpılmış yumurta kalorileri ve kızarmış yumurta kalorilerinden farklıdır. Bu nedenle yumurta beslemesini anlarken hazırlık yöntemini dikkate almak önemlidir.
Bir Yumurtadaki Kaloriler
Yumurta Besin Değerleri | |
---|---|
Servis Büyüklüğü 1 büyük (50 g) | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 78 | |
Yağdan Kalori 45 | |
Toplam yağ 5 g | 7% |
Doymuş Yağ 1.6g | 8% |
Çoklu doymamış Yağ 0.7g | |
Tekli Doymamış Yağ 2g | |
Kolesterol 187mg | 62% |
Sodyum 63mg | 2% |
Potasyum 63mg | 1% |
Karbonhidratlar 0.6g | 0% |
Diyet Lif 0g | 0% |
Şekerler 0.6g | |
Protein 6g | |
A Vitamini A% 5 · C Vitamini% 0 | |
Kalsiyum% 2 · Demir% 3 | |
* 2.000 kalorili diyete dayalı |
Yumurtalar beslenmeyle doludur ve yumurtalar yağ içermesine rağmen, kilo verme veya kilo bakım diyetinin sağlıklı bir parçası olabilirler. Yumurtalardaki yağ ve proteinlerin kombinasyonu hem doldurup hem de doyurucu hale getirir - sert kaynatılmış bir yumurtada 5 gram yağ ve 78 kalori vardır. Yumurtalar, bir gramdan az karbonhidrat sağlayan düşük karbonhidratlı bir besindir. Ama sağlıklı olsalar da, herhangi bir gıdada olduğu gibi, porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz.
Sabit Haşlanmış Yumurta Kalori
Birçok sağlıklı yiyici, gün boyunca atıştırmalık olarak sert haşlanmış yumurta tüketir.
Eğilim, sarının çıkarılmasıydı, çünkü yağın çoğunun bulunduğu yer burası. Ama yumurta beyazı kalorileri yumurta sarısı kalorileriyle nasıl kıyaslanır?
Sert kaynamış bir yumurtadaki yağın büyük kısmının yumurta sarısı içerdiği doğrudur. Yumurta sarısı, yaklaşık 55 kalori, kombine yağ ve protein sağlar.Diğer taraftan yumurta akı yağsız beslenmeyle doludur.
4 ila 5 gram protein, sadece 17 kalori tüketirsiniz ve tek bir büyük yumurta beyazında neredeyse hiç yağ tüketmezsiniz. Yumurta akı da iyi bir lösin kaynağıdır, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir amino asittir.
Sert kaynatılmış yumurtalar için çevrimiçi beslenme bilgilerinin çoğu tek bir büyük yumurta için sağlanır. Ekstra büyük bir yumurta yerseniz sayıları artırmanız gerektiğini unutmayın. Ekstra büyük yumurtalar markette kolay bulunur ve genellikle bütçede sağlıklı yiyiciler için daha iyi bir anlaşma olur. Küçük veya orta boy yumurtalar, tabii ki, daha az kalori ve daha az yağ sağlar.
Hazırlama Usulüne Göre Yumurta Kalorileri
Peki evde yumurta hazırlarken yumurta kalori ve beslenme nasıl değişir?
- Eğer yersen tereyağında kızartılmış bir yumurta, 94 kalori, 0 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 7 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 188 miligram kolesterol tüketirsiniz.
- Eğer yersen bir yumurta tereyağı ile karıştırılmış107 kalori, 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 8 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 192 miligram kolesterol tüketirsiniz.
- Bir porsiyon yersenizYumurta Çırpıcıları (Orijinal) 25 kalori, 0 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 0 gram yağ, 0 gram doymuş yağ ve 0 miligram kolesterol tüketirsiniz.
Yumurtaların Sağlık Faydaları
Yumurtalar çeşitli sağlık yararları sağlar. İlk olarak, yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır. Proteinli yiyecekler yemek, güçlü kasları oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda öğünlerde tam ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Kilo kaybı uzmanları genellikle diyetisyenlerin sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olmak için proteinli gıdaları tüketmelerini tavsiye eder.
Yumurtalar ayrıca diğer önemli vitamin ve mineralleri de sağlar. D vitamini (kalsiyum emilimi için önemlidir), fosfor, A vitamini (sağlıklı görme, cilt ve hücre büyümesi için) ve vücudunuzun yiyeceği enerjiye dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu iki B-kompleks vitamin içerir.
Çok iyi bir riboflavin kaynağı, selenyum ve kolin. Kolin, uteroda beyin gelişimini artırmaya yardımcı olur ve ayrıca yaşa bağlı bellek kaybından bizi koruyabilir. Yumurtalar da gözlerimizi maküler dejenerasyondan korumaya yardımcı olan karotenoidler (lutein ve zeaksantin) bakımından da yüksektir.
Yumurtalarda Yağ ve Kolesterol Hakkında Ne?
Bazı sağlıklı yiyiciler, yumurtalardaki kolesterol hakkında endişe duymaktadırlar, ancak diyet kolesterol ve kan kolesterolü (kalp hastalığı riskinizi belirlemek için test edilen) iki farklı şeydir. Mevcut tıbbi kanıtlar, kolesterol düzeyindeki yüksek yemeklerin, kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde etkilemeyeceğini düşündürmektedir. Bunun yerine, uzmanlar kan kolesterol seviyelerini sağlıklı bir seviyede tutmak için doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmanızı tavsiye eder.
Yumurtalardaki yağın bir kısmı doymuş yağ iken, yumurtalar da az miktarda doymamış yağ ve biraz daha fazla tekli doymamış yağ sağlar. Bunlar "iyi" yağlar olarak kabul edilir, çünkü LDL veya "kötü" kolesterolünüzü düşürmede ve kalp sağlığını artırmada yardımcı oldukları gösterilmiştir. Bu nedenle, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, doymuş yağ yerine, hem poli hem de tekli doymamış yağ içeren gıdaları tercih etmenizi önerir.
Yumurta Seçme ve Saklamak: Kahverengi Yumurtalar Sağlıklı mı?
Yumurta satın aldığınızda bulabileceğiniz en taze olanı satın alın. Kahverengi ve beyaz yumurtalar arasında beslenme kalitesinde fark yoktur. Bununla birlikte, daha fazla besin değeri sağlayabilecek bazı yumurtalar vardır.
Örneğin, bazı mağazalarda "Omega-3 yumurtaları" görürsünüz. Bu yumurtalar, omega-3 yağ seviyesini yükseltmek için keten tohumu beslenen tavuklardan elde edilir. Ayrıca, yeşillikleri, kurtçukları ve diğer doğal yiyecekleri yemeye izin verilen tavuklar daha fazla omega-3 yağ ile yumurta üretirler. Bu yumurtalar "pastured yumurta" olarak etiketlenmiş olabilir.
Evde, buzdolabında 40 derece Fahrenheit veya daha az miktarda yumurta saklayın. Yumurtaları, genellikle Amerikan Yumurta Panosuna göre satın alındığı tarihten itibaren yaklaşık üç hafta saklayabilirsiniz.
Yumurtalar eğer kabuktan çıkarılırlarsa, hava sızdırmaz kaplarda dövülür ve mühürlenirlerse bir yıla kadar dondurulabilirler.
Yumurta Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
Yumurta yemeklerinizi sağlıklı tutmak için, beslenme uzmanları tereyağı veya yüksek kalorili, kremsi soslar eklemekten kaçınmanızı tavsiye eder. Tam buğday tostunun üzerine haşlanmış bir yumurta, lezzetli bir yemek yapar ya da yulaf ezmesi bir kase ile servis edilen bir sert-kaynatılmış yumurta var. Çırpılmış yumurtaların tadını çıkarırsanız, lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı yapmak için ıspanak ve sadece biraz peynir eklemeyi deneyin.
Ayrıca, haşlanmış yumurtalardaki kalorileri de azaltabilirsiniz. En kolay yol yumurta sarısını çıkarmaktır, çünkü yağ ve kalorilerin çoğunun depolandığı yer burasıdır. Sade yumurta akılarının tadını sevmiyorsanız, sarısını iştah açıcı humus ile değiştirin. Orta doğu yayılı çiftlerin lezzetleri biraz ekstra baharat ile yumurta sarısı gibi benzer bir lezzet sağlar. Malzemeyi kontrol etmek ve yağ ve kalorileri daha da azaltmak için evde kendi humusunuzu yapın. Humus, güveç fasulyesi ile yapıldığından protein alımınızı artırırsınız (ancak pancarlar gibi diğer sebzelerle de yapabilirsiniz).
Yumurtalar, gıda güvenliği sorunlarını önlemek için yeterince pişirilmelidir.
- Çırpılmış yumurta ve omlet, sıvı yumurta görünmeyene kadar pişirilmelidir.
- Kızarmış yumurtalar ve haşlanmış yumurtalar, beyazlar tamamen ayarlanana ve yumurta sarısı kalınlaşmaya başlayana dek pişirilmelidir.
- Yumurtaları kaynatırken, gıda güvenliği için yeterince yüksek bir sıcaklığa ulaşacaklardır. Sert kaynamasından sonra yumurtaları bir haftaya kadar buzdolabında tutun.
- Güveç ve yumurtalı diğer yemekler 160 derece Fahrenheit iç sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
Yumurta Tarifleri ve İpuçları
Biraz yumurta tarifini denemeye hazır mısın? Bu yemeklerden herhangi birini deneyin ve kendi yumurta tariflerinizi denemek için ipuçlarını kullanın.
- Üstüne bir yumurta ile tuzlu ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kase
- Tex Mex sebzeli Migas
- Meksikalı Bahçe Scramble
- Kanserle Mücadele Medi Brunch Tabağı
- Temel Anti-İnflamatuar Yumurta Fritatta
- Yumurta Beslenme Merkezi. Yumurta Beslenmesi.
- Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, ve diğ. Yumurta ve Yumurtadan Beslenen Gıdalar: İnsan Sağlığına Etkileri ve Fonksiyonel Gıda Olarak Kullanılması. Besinler. 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.
Hindistan Cevizi Yağı Beslenmesi: Kalori ve Sağlık Faydaları
Hindistan cevizi yağı beslenme gerçekleri. Hindistan cevizi yağı sizin için iyi mi? Avantajlar ve bu tropikal elyafı diyetinize eklemek isteyip istemediğinizi burada bulabilirsiniz.
Patlamış Mısır Beslenmesi: Kalori ve Sağlık Faydaları
Popcorn kalorilerini markaya göre karşılaştırın ve farklı hazırlama yöntemleri kullandığınızda ve farklı toppingler eklerken patlamış mısırın beslenme şeklinin nasıl değiştiğini görün
Muz Beslenmesi: Kalori ve Sağlık Faydaları
Neden muz kalorileri diyetiniz için daha kötü? Muz beslenme gerçekleri, muzdaki muzları ve muz ve kilo kaybı ile ilgili diğer gerçekleri kontrol edin.