Sonuç Getiren Yüksek Yoğunluklu Egzersizler
İçindekiler:
- Aralıklı Eğitim
- Örnek Aralık Eğitim Çalışması
- Aralıklı Egzersiz İlerlemesi
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
- Örnek HIIT Egzersiz
- Tabata Eğitimi
- Örnek Tabata Egzersizi
- Metabolik Şartlandırma
- Örnek MetCon Egzersizi
- Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi
- Örnek HICT Egzersizi
- Aslında Yapacağın Her Şey
Sporcu Kahvaltısı - 1000 KALORİ | FitYemek (Eylül 2024)
Kilo kaybı için en iyi egzersiz bilmek istiyorsanız, cevap aslında oldukça kolaydır: Aslında egzersiz olacak yap düzenli bir şekilde. Biliyorum, mutlaka aradığın cevap bu değil. Ne yapman gerekiyorsa bilmek istersin Gerçekten mi sonuç almak istiyorum. Bu cevap aynı zamanda basit fakat gerçekleştirmesi zor: Gerçekten çok çalışmak zorundasın.
Metabolizmayı arttırma, yağ yakma, kilo verme ve yanma riskinizi artırma söz konusu olduğunda, eski yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha iyi bir şey yoktur. Aşağıda, kilo kaybı için en iyi yüksek yoğunluklu egzersiz programlarından bazılarını bulacaksınız.
Aralıklı Eğitim
Aralıklı antrenman aerobik (orta) veya anaerobik (all-out) kardiyo aralıklarını iyileşme aralıkları ile değiştiren bir egzersizdir. Çalışma aralıkları fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak 10 saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir.
- Niye ya: Yararları artmış yanık sonrası, yağları parçalama ve kullanma becerisini arttırma, daha fazla zindelik düzeyi, daha kısa egzersizler, düşük can sıkma faktörüdür.
- Kim: Başlangıç, orta veya ileri düzeyde egzersizciler.
- Ne zaman: Fitness seviyesine bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
- Neden olmasın: Yüksek yoğunluklu egzersiz, ağrı, yaralanma, yanma veya sefalet riskini artırabilir. Bunlar, düşük etki alternatifleri olmasına rağmen, kalp atışı hızını artırmak için genellikle daha yüksek etki faaliyetlerini içerir; bu, artrit veya diğer koşulları olan kişiler için uygun olmayabilir.
- Yoğunluk Seviyesi: Orta-Yüksek
Örnek Aralık Eğitim Çalışması
- İyice ısındığınızdan emin olun.
- 3 dakika boyunca orta ila yüksek yoğunlukta yürüyün veya koşun, ardından 1 dakika yürüyün.
- 20 ila 30 dakika tekrarlayın.
Aralıklı Egzersiz İlerlemesi
- Yeni başlayanlar daha fazla aerobik aralıklarla zindelik kazanmaya odaklanmalıdır.
- Orta dereceli egzersizciler daha yüksek yoğunluklarda çalışma aralıklarına ilerleyebilir.
- Daha gelişmiş egzersizler, sprint ve tepeli olanlar ve hız ve dayanıklılık olanlar dahil olmak üzere daha zorlu antrenmanları deneyebilir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), aralıklı aralıklarla değişen yüksek yoğunluklu çalışma setlerini içeren aralıklı antrenmanların daha yoğun bir versiyonudur. Bu eğitim ile, algılanan bir efor çizelgesinde 8. veya 9. Seviye'de 10 saniye ila 2 dakika boyunca çalışıyorsunuz, dinlenme aralıkları çalışma setlerinden daha kısa, aynı veya daha uzun olabilir.
- Niye ya: Avantajları arasında artmış metabolizma ve yanma, artan zindelik, daha kısa, zaman açısından verimli egzersizler ve vücudunuz yağ yakmada daha verimli olur.
- Kim: Çok çalışmayı umursamayan orta veya ileri düzey egzersizciler.
- Ne zaman: Fitness seviyenize bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
- Neden olmasın: Yüksek yoğunluklu egzersiz, yaralanma ve ağrı riskini artırabilir. Bu kadar sıkı çalışmak çok rahatsız edici olabilir.
- Yoğunluk Seviyesi: Yüksek
Örnek HIIT Egzersiz
- İyice ısındığınızdan emin olun.
- 30 saniye boyunca Sprint
- 1 dakika yürüyün.
- 10 ila 20 dakika tekrarlayın.
30-60-90 karışık aralıklı antrenman ve 10-20-30 HIIT Antrenmanı dahil yapabileceğiniz birçok değişiklik var.
Tabata Eğitimi
Tabata eğitimi, 20 saniye boyunca değişen çok yüksek yoğunlukta egzersizin ardından 10 saniye dinlenmenin ardından toplam 4 dakika boyunca 8 kez tekrarlanan değişken bir HIIT katil formudur. Yoğunluk aşamalı olarak artar ve sonunda sizi Tabata'nın sonuna kadar algılanan bir efor çizelgesinde 9. veya 10. seviyeye çıkarır.
- Niye ya: Avantajları arasında artmış metabolizma ve yanma yanığı, çok kısa egzersizler, artmış fitness ve kondisyonlama ve çok çeşitli sayılabilir.
- Kim: Acı aldırmayan gelişmiş, deneyimli egzersizciler.
- Ne zaman: Fitness seviyenize bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
- Neden olmasın: Bu yüksek yoğunluklu egzersiz rahatsız edicidir ve ağrı, yaralanma ve nefret egzersizi riskini arttırır.
- Yoğunluk Seviyesi: Çok yüksek.
Örnek Tabata Egzersizi
- İyice ısındığınızdan emin olun.
- 20 saniye boyunca olabildiğince çok çalışarak, burpe veya kurbağa atlama gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın.
- 10 saniye yürüdükten sonra 8 kez tekrarlayın.
- Bir 4 dakikalık Tabata'ya bağlı kalabilirsiniz, ancak en iyi sonucu elde etmek için Tabata'yı 20 ila 30 dakikaya kadar bir veya daha fazla tekrarlamak isteyeceksiniz.
Tabata kardiyo egzersiz programı ve Tabata gücü egzersiz programı da dahil olmak üzere farklılıklar vardır.
Metabolik Şartlandırma
Metabolik koşullandırma (MetCon), her biri aralarında dinlenmeden veya çok kısa dinlenmeden, belirli bir süre boyunca yapılan tüm vücut kardiyo ve kuvvetinin bir karışımı olan çok yoğun bir egzersiz dizisidir. Çalışma setleri sırasında 1 ile 10 arasında bir ölçekte algılanan eforunuz yaklaşık 9 veya 10 (en fazla) olmalıdır.
- Niye ya: MetCon, vücudun tüm enerji sistemlerini hedef alır, yanma sonrası artar, yüksek seviyede zindelik oluşturur ve bol miktarda çeşitlilik sunar.
- Kim: Biraz çılgın olabilecek ileri, deneyimli egzersizciler.
- Ne zaman: Fitness seviyenize veya P90X, Insanity veya Crossfit gibi hangi programı takip ettiğinize bağlı olarak haftada bir ila beş kez.
- Neden olmasın: Bu, yaralanmalar, ağrılar, tükenmişlik, kusma vb. Nedeniyle yüksek bırakma oranına sahip çok yoğun bir antrenman yöntemidir. Yeni başlayanlar için değildir.
Örnek MetCon Egzersizi
Birleşik egzersizler gibi 10 yüksek yoğunluklu tam vücut egzersizini seçin ve aralarında 10 saniye dinlenme ile her birini 30 saniye boyunca yapın.
Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi
Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı, hem kardiyo hem de direnç antrenman egzersizlerinin bir karışımını içeren daha yoğun bir devre antrenman şeklidir. Buradaki düşünce, tüm vücut hareketlerini seçmek ve üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapmayı denemek, böylece bir kas grubu bir başkası çalışırken dinlenir. Her bir egzersizi belirli bir süre için yaparsınız ve hemen bir sonraki alıştırmaya gidersiniz.
- Niye ya: Direnç egzersizi egzersizleri, vücudun daha fazla yağ yakmasına katkıda bulunan büyük kaslarını içerir. Bu egzersiz aynı zamanda metabolizmayı ve sonrasında yanmayı artırabilir ve deri altı yağ kaybı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir, ancak uzmanlar bunun neden olduğundan emin değil. Yüksek yoğunluklu direnç antrenman egzersizi sırasında ve sonrasında salınan büyüme hormonundan kaynaklanıyor olabilir. Çok çeşitli, kısa egzersiz ve daha fazla zaman verimli.
- Kim: Orta ve ileri seviyedeki egzersizciler rahatlık alanlarından çıkmaya hazırlar.
- Ne zaman: Fitness seviyenize bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
- Neden olmasın: Bu yüksek yoğunluk seviyesi çok rahatsız edici olabilir ve vücut buna hazır değilse çok fazla acı ve muhtemelen yaralanmaya neden olabilir. HICT'i denemeden önce, kemerinizin altında biraz egzersiz zamanı ve uygun egzersiz şekli ve tekniğini iyi anlamış olmalısınız.
Örnek HICT Egzersizi
- Her egzersizi 30 saniye yapın, 10 saniye arası bırakın.
- Önerilen egzersizler arasında atlama krikoları, duvar oturması, pushup, top egzersizi, basamak yükselmeleri, çömelme, daldırma, tahtalar, yüksek diz koşuları, akciğerler, yan tahtaya itme, yan tahta bulunur.
Aslında Yapacağın Her Şey
Vurgulanan yüksek yoğunluklu egzersizler kesinlikle fitness ve kilo kaybı dünyasında ayın lezzetidir. Tüm bu zor işlerin sonuçlarına baktığınızda neden görmek kolaydır. Ancak, bu zor iş bir bedeli var. Bazıları için, yaralanma veya acı. Diğerleri için tükenmişlik ve hatta aşırı egzersiz yapmak. Bazı insanlar bu kadar çalışamazlar.
Yüksek etkili, yüksek yoğunluklu egzersiz, kilo vermenin tek yolu değildir; yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçının Aşağıdaki sebeplerden dolayı:
- Sen bir acemisin ya da uzun süredir egzersiz yapmaktasın
- Kronik ağrı çekiyor veya bir yaralanma ile karşı karşıya
- Egzersizle rahat bölgenizden hiç çıkmadınız
- Terlemekten nefret ediyorsun
- İlaç gerektiren herhangi bir kalp rahatsızlığınız var. Kalp atış hızınızı etkileyebilir, doktorunuzun egzersizinizin yoğunluğu açısından sizinle görüşmek isteyeceği bir şey
Bir antrenman sadece alıcısı kadar iyidir. Aslında yapmazsanız, hiçbir egzersiz yapmayacaksınız, bu yüzden size iyi gelebilecek bir egzersiz yapmamanız en iyisidir. Bu, yeni başlayanlar için bir programla başlamak ve zamanla daha yoğun bir egzersiz yapmak için elinizden geleni yapmak anlamına gelebilir.
Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi (HICT) Egzersizler
Yüksek yoğunluklu devre eğitimi (HICT), fitness ve kilo kaybı için tüm vücut kardiyo ve kuvvet egzersizleri içeren bir eğitim yöntemidir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Neden Düşük?
Düşük yapma ile egzersiz arasındaki ilişkinin neden açık olmadığını öğrenin, ancak fiziksel aktivite türü bir fark yaratabilir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizler İçin Sağlık Topu Egzersizleri
Sağlık topu egzersizlerini rutininize dahil etmek, egzersizlerinize yüksek yoğunluklu egzersizler eklemek için harika bir yoldur. Bu üç hamleyi kontrol et.