Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi (HICT) Egzersizler

Yüksek yoğunluklu devre eğitimi (HICT), aynı antrenmanda hem kardiyo hem de direnç antrenmanını birleştirmeyi içerir. Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizlerin yanı sıra üst ve alt vücut hareketlerini de değiştirir. Bu fikir, daha az kilo kaybıyla sonuçlanan daha az zaman kaybettiren zorlu bir toplam vücut rutini.

HICT'nin en büyük faydası, yanıklığınızı artırmanızdır - antrenmanınız bittikten sonra vücudunuzun yanmaya devam ettiği kalori miktarı. Kilo kaybına yardımcı olabilecek metabolizmanın artmasına yardımcı olmak için bazı yan etkiler ya da egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) göz önünde bulundurulduğunda, hem kardiyo hem de güç egzersizlerinde daha fazla çalışma eğilimi her yerdedir. CrossFit ve Orange Theory Fitness, kalp atış hızınızı arttırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu devre tipi antrenmanların her ikisine de yapışıyor.

Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi Etkin Gösterildi

Egzersiz için standart kurallar genellikle iki farklı türde egzersiz içerir: haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo ve daha sonra alternatif günlerde yaptığınız ayrı bir kuvvet antrenmanı. Sağlık ve fitness için ihtiyacınız olan bu kadar egzersiz olsa da, birçok insan her gün egzersiz yapmak için çok fazla zamana sahip değil. Elbette, aynı antrenmanda güç ve kardiyoyu birleştirmenin yolları var, ama bu hala zaman alıyor. Kardiyo yapmanın ilk önce kuvvet antrenmanınızın daha az etkili olmasına neden olup olmadığı konusunda tartışmalar da vardır ve bunun tersi de geçerlidir.

Güç ve kardiyoyu birleştiren bu devre eğitim çalışmalarının 2013 yılı çalışması, yüksek yoğunlukta yapılan devre eğitiminin gerçekten işe yaradığını gösterdi. Kalori yakıyorsun ve güçlüyorsun, hepsi aynı antrenmanda. Bu size zaman ve enerji tasarrufu sağlarken, size sağlam sonuçlar verecek etkili bir antreman verir.

HICT Egzersiz

Etkinliğini test etmek için HICT egzersizini kuran çalışma yazarları aşağıdaki parametreleri kullandılar:

• Kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımını içeren 9 egzersizden dokuzu. Egzersizleri seçerken aradılar:
  • Tüm vücut, bileşik egzersizler
  • Popo, göğüs ve sırt gibi vücudun daha büyük kaslarını çalıştıran egzersizler
  • Farklı kondisyon seviyeleri için kolayca değiştirilebilen hareketler (örneğin, geleneksel şınavlardan ziyade dizlerde şınav)
• Kas grupları ve yoğunluğu arasında değişti. Örneğin, bir üst vücut egzersizi (dips), daha düşük bir vücut egzersizi (akciğerler) tarafından takip edilirken, yüksek yoğunluklu bir egzersiz (burpees), daha düşük yoğunluklu bir egzersiz (bir med toplu diz liftleri) tarafından takip edildi. Bu, kas grupları ve enerji sistemleri arasında biraz dinlenmeye izin verir, böylece iyi bir form koruyabilir ve çok hızlı bir şekilde bonkinglemeyi önleyebilirsiniz.
• Yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için, deneklerin her bir egzersiz yaklaşık 15 ila 20 reps veya 30 saniye için yaptıkları.
• Maksimum verim için, egzersizler arasındaki geri kalanı 15 saniyenin altındaydı.
• Bir araya getirdikleri devre (aşağıda sıralanmıştır) yedi dakika sürdü ve egzersizcilerin yaklaşık 20 dakikalık bir egzersiz için üç kez tekrarlamalarını tavsiye ettiler.

Örnek HICT Egzersiz

Aşağıda, yazarların bir araya getirdiği, hiçbir ekipman gerektirmeyen, vücudun tüm kaslarını çalıştıran ve hemen hemen her yerde yapılabilen 12 egzersizle tamamladığı çalışma yer almaktadır. Her egzersizi 30 saniye yapın, arada 10 saniye dinlendirin ve bir ila üç (veya daha fazla) kez tekrarlayın.

• Atlama krikolar
• Duvar oturmak
• Şınav
• Top egzersizi
• Adım atmak
• Çömelme
• dips
• Kalası
• Yüksek diz koşuları
• lunges
• Şınavlar yan tahtaya
• Yan tahta

Bu sadece bir örneklemdir ve daha ileri düzeydeki egzersizler, kilo ekleyerek veya daha gelişmiş egzersizler yaparak yoğunluğu artırmak isteyebilir.

Yararları

Araştırmacılar aşağıdakiler dahil olmak üzere HICT'nin birtakım faydaları buldu:

• Kilo vermek ve vücut yağ yakmak için hızlı ve verimli bir yoldur.
• HICT ayrıca, yanıklığınızı artırır - antrenmandan sonra yaktığınız kalori sayısı.
• Bu tip egzersizler ayrıca daha fazla karın yağını hedef alabilir.
• HICT antrenmanları daha kısa ve daha etkilidir.
• VO2max'ı ve genel formunuzu artırırlar.

Önlemler

Bu tür eğitimin yüksek yoğunluğu, kısa dinlenmelerle birleştiğinde, geleneksel egzersizlerden daha fazla enerji gerektirir. Çabucak hareket ettiğinden, egzersizlere çok aşina olmak istersiniz, böylece yorgun olduğunuzda bile iyi bir formunuz olur. Egzersizleri ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenmeye çalışın ve daha sonra zindeliğinizi geliştirdiğinizde gerisini kısaltın.

Çok fazla yüksek yoğunluklu antrenmanın, ne tür olursa olsun, vücudunuzu kurtarmaya yetecek kadar zaman vermemesi durumunda aşırı zorlanmaya, yaralanmaya ve hatta tükenmişliğe neden olabileceğini akılda tutmanız gereken bir başka şey. Bu antrenmanları haftada iki kez aralarında dinlenmeye çalışın. Kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırmak için kardiyo, yoga veya Pilates gibi diğer aktivitelerle çaprazlama yapmayı düşünün.