Özel Kuvvetler Girişi için Antrenman Egzersizleri

İngiliz ve Avustralya SAS ve Donanma SEALS ve Deltas (muhtemelen) gibi çeşitli askeri özel kuvvetlere giriş için giriş sınavı titiz ve talepkar. Bu özel kuvvetlerin rolleri için fonksiyonel zindelik, fiziksel güç ve dayanıklılık ve ayrıca olağanüstü bir psişik yetenek seviyesi gerektirir. Bu makalede, bu askeri kuvvetler için seçim testine hazır olmak için hedef almanız gereken fiziksel uygunluk ve eğitim gereksinimleri ve standartlarına genel bir bakış sunulmaktadır.

Uygulamalarınız için kendinize en uygun fitness ve giriş yeterliliklerinden yararlanmak için kendilerinden bilgi talep etmelisiniz. Bu makale sadece genel ilkelerin ve uygulamaların bir özeti olabilir.

Genel Fitness ve Diğer Gereksinimler

ABD ve İngiltere'deki Marines, ABD ve İngiliz paraşütçüler, Avustralya komandoları ve diğer çeşitli üst düzey dövüş güçleri, sıra dışı fiziksel uygunluk standartları ile tanınıyor. Bununla birlikte, genellikle küçük gruplar halinde veya tek başına ya da denizden ve havadan - SAS, SEALS ve Deltas gibi - küçük gruplar halinde çalışan gizli kuvvetler genellikle başarılı olmak için ek beceriler ve psişik profiller gerektirir.

Fitness Standartları

Aşağıda, elit özel güçler için fiziksel zorlukları seçmeniz için hazırlamanız gereken bir dizi fitness standardı bulunmaktadır. Pek çok başvuru sahibi bundan daha usta olacak ve farklı güçler farklı vurgulara sahip olmasına rağmen, bu yeteneklere yakın değilseniz zamanınızı boşa harcayacaksınız. Strateji, fiziksel zorlukları aşmamak için yeterince uygun olmaktır. Enerjinizi seçim sürecinin yüzde 60'ı kadar tahmin edilen psikolojik ve zihinsel zorluklar için saklayın.

Son Avustralya belgeseli SAS: The War for Warriors, 130 kişinin Avustralya SASR seçim testine girmemizi sağladı (bunu yüzde 20'den daha az).

İlk görevlerden biri, yaklaşık 30 kilogram (yaklaşık 66 pound) paket ve ekipmanla 3 saat 15 dakikadan az bir sürede 20 kilometrelik bir paket yürüyüşüydü. Bunun, saat sınırı altında rahatça bulunabilmesi için yaklaşık saatte 6.5-7 kilometrede bir yürüyüş / joglama hızıyla yapılması gerekmektedir. Bu olmamalı çok zinde bir genç asker ya da uygun başvuran asker için zor bir görev. Bu aşamada bırakanlar fiziksel olarak hazırlanmamıştı.

Bu aerobik / dayanıklılık standartlarını hedefleyin:

• Bip, çok aşamalı veya mekik testi. 14. Seviye
• Üç kilometre koşusu: 11,5 dakika
• Beş kilometre koşusu: 20 dakika
• On kilometre koşusu: 42 dakika
• Yirmi kilometre koşusu: 88 dakika
• Bir maraton koşusu (42.2 km): 3 saat 15 dakika. Ya da Olimpiyat mesafesi triatlonu 2 saat 30 dakika
• 40 dakika içinde iki kilometre yüzün.
• 7 saatte 20 kilogram ile 40 kilometre yürüyün

Bu mukavemet / dayanıklılık standartlarını hedefleyin:

• Şınav, tam vücut: 80
• Situplar, standart askeri: 100
• Pull-up (uygun asmak ve çene standart): 12

Listeyi kendi deneyimimden ayırttım - askeri deneyimi yerine getir, fakat özel kuvvetler değil - ve uzun yıllar boyunca tam paketler artı maraton ve triatlon ve ağırlık antrenman deneyimi ile bir sürü yürüyüş ve yürüyüş. Yukarıdaki fitness standartlarına ulaşabiliyorsanız, mükemmel üst ve alt vücut mukavemetine, dayanıklılığa ve aerobik kondisyona sahip olmanız gerekir. SAS, SEALS ve diğer seçim veya eğitim protokollerinin ham fiziksel uygunluğu ile ilgili çok fazla sorun yaşamamalısınız. Uyku ve yiyecek yoksunluğu gibi psikolojik gereksinimleri karşılamanız da başka bir konudur. Birçok kişi, son günlerde Avustralya SASR seçim testindeki parlak televizyon dizisinde gördüğümüz gibi başarısızlığa uğrayacaktır.

Bu eğitimde tam bir maratonun dahil edilmesinin bir nedeni, dinlenme olmadan üç saat veya daha fazla yüksek düzey fiziksel efor ile giden ağır yorgunluk deneyimidir. Öyle olsa bile, bu mesafede iyi çalışma yeteneğiniz kas lif tipi ile sınırlanabilir; hızlı twitch sprint ve güç lifleri bu uzun dayanıklılık aktivitelerine daha az uygundur. Bu, özel kuvvet seçiminde veya eğitiminde başarılı olmanın sınırlayıcı bir faktörü olabilir. Ama cesaret kırmayın; Hızlı lif türleri dayanıklılık için eğitilebilir ve hız her zaman yararlıdır. Onunla sopa.

Ağırlık çalışması

Antrenmanınızı dayanıklılık aktiviteleri ile kuvvet antrenmanı arasında dağıtmak zor olacaktır çünkü her bir tip özel fizyoloji ve biyokimya geliştirme eğilimi gösterir. Her ikisinde de uzman olmak için mümkün olan en iyi tavizleri vermeniz gerekecektir. Çok fazla toplu ve az gelişmiş aerobik kapasite, uzun paket yürüyüşleri gibi dayanıklılık gerektiren faaliyetler için sizi yavaşlatacaktır; ve çok küçük üst vücut kasları ve kuvvetleri, ağır paket ve ekipmanların taşınması da dahil olmak üzere ip, tırmanma, yüzme ve genel üst vücut gücü ile başa çıkma yeteneğinizi sınırlayacaktır.

Alt vücut. Koşu, özellikle tepe koşusu ve hızlı aralıklar, size iyi bacak gücü verir. Bunu, çekirdek ve alt sırt dayanımını geliştirecek normal bir bodur ve deadlift egzersiziyle tamamlayabilirsiniz.

Üst vücut. Sırt kaslarını, özellikle de latin (latissimus), omuz (deltoid) kasları ve omuzların üst kısmındaki tuzakları (trapezius) geliştirmelisiniz. Doğal olarak, büyük kol kaslarını - üst kolların önünde ve arkasında bulunan biseps ve trisepsleri - görmezden gelemezsiniz.

Aşağıda, üst vücudu inşa etmek ve bol miktarda itme ve çekme yapmanıza yardımcı olacak bir ağırlık antrenmanları listesi yer almaktadır. Aynı zamanda, birçok sette tek bir oturumda, çok fazla sayıda standart şınav, situps ve pull-up'lar tüketeceksiniz.

• Barbell bench press
• Halter ya da halter bükülmüş satır
• Barbell askeri basını (baş üstü)
• Kablo satır makinesi
• Lat pulldown makinesi
• Halter temiz ya da güç temizler
• Pull-ups - üst ve alttan kavrama
• Pazı bukleler
• Tricep kablo itme veya havai uzantıları veya dips

özet

Buradaki ana mesaj, bu zorlayıcı fiziksel seçim denemeleri için hazırlığınız üzerinde durmak değildir. Diğer sitelerde, size uygun şekilde uyum sağlamak için tasarlanmış 3 aylık eğitim programlarının örneklerini görebilirsiniz, ancak sıfırdan başlarsanız 3 ay yeterli zaman değildir.Benim görüşüme göre, en az 6 ay ve ideal olarak 12 aylık hazırlığa ihtiyaç duyuyorsunuz, bu da aerobik ve güç koşullandırıcılığını temsil eden vücut biyokimyası ve fizyolojisindeki değişiklikleri geliştirmek için düzenli olarak eğitim almanız gerekiyor.