Yeni Başlayanlar İçin Devre Eğitim Alıştırması
İçindekiler:
- Önlemler
- Devre Eğitimi Nasıl yapılır
- Devre 1: top ağız kavgası
- IP atlama
- lunges
- Yürüme ya da Jog in Place
- Şınav
- Ön Kick ile ağız kavgası
- Devre 2: Havai Pres ile Çömelme
- Yandan Yana Atlama
- dips
- Biceps Curls ile hamle
- Yürüyen Köprüler
Vegas Pro - Full Tutorial for Beginners [+ General Overview]* - 14MINS! (Eylül 2024)
İster kısa olsun, ister antrenmanlarınızda biraz daha ilginç bir şey istiyorsanız, hem kardiyo hem de kuvvet antremanınızı aynı antrenmanda birleştirdiğiniz devre antrenmanı - mükemmel bir seçimdir. Bu, ayrı egzersizler yerine birden fazla fitness alanı üzerinde çalışmanıza olanak tanır ve yoğun bir programınız varsa egzersiz yapmak için ideal bir yoldur.
Bu tür antrenmanların ardındaki fikir, bir alıştırmadan diğerine, hamleler arasında hiç dinlenmeden ya da hiç dinlenmeden geçmenizdir. Çok az dinlenme süresi içerdiğinden, egzersiz normal bir egzersizden daha hızlı ve verimli bir şekilde hareket eder.Bütün bu çabalar, diğer eğitim biçimlerine göre daha iyi faydalar gösteren araştırmalar ile, emeklerinin meyvelerini görmek için endişelenen yeni başlayanlar için bir artı ödüyor.
Devre eğitimi yapmanın birkaç yolu vardır. Bazı egzersizler sadece kardiyoya odaklanır, bazıları sadece güç ve diğerleri de her ikisini birleştirir. Bu egzersizde, bir kardiyo egzersizi ile bir güç hareketini değiştiriyor olacaksınız.
En fazla faydayı elde etmenin anahtarı, önerilen tekrarlar veya zaman için olabildiğince sıkı çalışmaktır. Bu kuvvet egzersizleri için, son repinin çok zorlu olduğunu düşündüğü yeterince ağır ağırlık kullanın. Kardiyo egzersizleri için, kalp atış hızınızı 1 ile 10 arasında algılanan efor ölçeğinde seviye 6 ve seviye 8 veya 9 arasında bir yere getirmeye çalışın. "Konuşma testi" ni kullanarak "Hala konuşabilirim ama ben" biraz soluksuz "(seviye 6) ve" Bu temposu sadece kısa bir süre için tutabilirim ve konuşmanın bir sorumluluğu yoktur "(Seviye 9).
Önlemler
Egzersiz yapmanız için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir tıbbi durumunuz veya sakatlığınız varsa doktorunuza danışın.
Devre Eğitimi Nasıl yapılır
Egzersiz yapmak için yeni ya da yeni eğitim için yeni olun, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Yürürken ya da blok etrafında dolaşmak veya merdivenlerden yukarı ve aşağı çıkmak gibi en az 5 dakika hafif kardiyo aktivitesi ile ısınmak.
- Bu antrenmanın her biri birbiri ardına gerçekleştirilen altı alternatif kuvvet ve kardiyo egzersizleri ile iki devresi vardır. Her alıştırmayı belirtilen süre boyunca yapın (veya güvenli bir şekilde yapabileceğiniz sürece) ve bir sonraki egzersize geçin. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, bu bir devre olarak kabul edilir.
- Zamanlar sadece önerilerdir. Fitness seviyenize ve algılanan eforunuza göre değiştirin.
- Yeni Başlayanlar: Tamamen Devre I, bir kez egzersiz yapmak için tamamen yeni iseniz, orta ağırlıklar veya hiç ağırlık kullanmayın.
- Ara ürünler: Her iki devreyi bir veya iki kez tamamlayın.
- Gelişmiş: Her iki devreyi de üç veya daha fazla kez tamamlayın.
Devre 1: top ağız kavgası
Sırtınızın arkasına bir egzersiz topu yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde, ayaklarınızda ve gövdede düz bir şekilde duvara yaslayın.
Ayaklarına doğru yürü, böylece topa yaslanmışsın. Bu titrek hissediyorsa, bir duvara tutun veya topsuz egzersiz yapın.
Dizlerinizi bükün ve dizler 90 derece olana kadar alçaltın. Diz problemleriniz varsa veya bu zorluysa, sadece olabildiğince uzağa gidin.
Ayağa kalkmak için topuklarına bastır.
30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın ve ilave yoğunluk için ağırlıkları tutun.
IP atlama
Bu kardiyo egzersizi için bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. Eğer birine sahip değilseniz veya bir alanınız yoksa, sadece aşağı yukarı zıplayabilir ve kollarınızı benzer bir hareketle hareket ettirebilirsiniz.
Her iki ayağınızla birlikte atlayarak sadece bir inç ya da yere zıplayın. Dizlerinizle ayaklarınızın toprağı yumuşak.
30 saniye ila 1 dakika arasında tekrarlayın.
İp atlamak için yeniyseniz, üst üste 10 atlayış yapmayı deneyin ve ardından dinlenmek için yerine yürüyün. Her seferinde yapabileceğiniz kadar uzun egzersiz yapmaya devam edin.
lunges
Bölünmüş bir duruşta durun (bir ayağı diğerinin önünde yaklaşık 3 metre), sağ ayak öne. Ayaklarınız birbirinden yeterince uzakta olmalıdır, eğer dizlerin her iki dizini büküyorsanız, ön diziniz ayak parmaklarınız üzerinde çok fazla sürüklenmeyecektir.
İstenirse, ağırlık için ağırlıkları tutarak, dizleri iki yana eğin ve zemine bir hamle yapın. Mümkün olduğu kadar düşük ya da dizleriniz 90 derece açılarda oluncaya kadar deneyin.
Sırt dizinin yere değmesi gerekmiyor.
Ön ayağınıza bastırın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Yürüme ya da Jog in Place
Bir sonraki kardiyo hareketiniz için ya yürüyecek ya da koşacaksınız. Daha düşük bir etkiye ihtiyacınız varsa, yürüyüşe devam edin. Yoğunluk eklemek için kollarınızı döndürmeyi deneyin ya da evin etrafında hızla yürüyün.
Darbelere karşı uygun değilseniz, jogging yapmayı ve kollarınızı havaya kaldırmayı deneyin. Her 15 saniyede bir, yüksek dizlerle koşu yapmaya başla, böylece dizlerini kalça seviyesine getirirsin.
30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Şınav
Bir itme pozisyonuna gir. Bu dizlerinin üstünde ya da ayak parmaklarında olabilir. Ellerin omuzlarından daha geniş olduğundan emin ol.
Sırtın düz ve abs kasnağınızla, dirseklerinizi bir itme haline getirin. Mümkün olduğu kadar alçaltın ya da göğsün yere çarpıncaya kadar. Çeneni açmamaya çalış.
Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, duvar şınavlarını deneyin.
30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha deneyin.
Ön Kick ile ağız kavgası
Ayaklarınla birlikte dur.
Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı ön tekme olarak uzatın (dizinizi kilitlemeyin).
Alçak bir bodurluğa (ayak parmaklarının arkasına dizler) bastırın ve ardından sol bacağınızla vurun.
Bir ila üç dakika kadar tekrarlayın (sağ tekme, çömelme, sol vurma).
Bu devreyi bir ila üç kez tekrarlayın.
Devre 2: Havai Pres ile Çömelme
Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın ve ağırlıkları sadece omuzlarınızın üzerinde tutun.
Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı doğrudan bir çömelmeye gönderin. Yapabildiğin kadar al ve ayağa kalkmak için topuklara bas.
Ayağa kalkar, ağırlıkları havaya kaldır.
Ağırlıkları indirin ve 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Yandan Yana Atlama
Zemine atlayabileceğiniz küçük bir nesne yerleştirin. Size yolculuk etmeyecek bir şey olduğundan emin olun; Bir direnç bandı iyi bir işaretleyicidir.
İşaretleyicinin bir tarafında durun ve sonra aynı anda iki ayağınızla üzerine atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin.
30 saniye boyunca grubun üzerinden atlamaya devam edin. Gerekirse 30 saniye daha beklemeye devam edin.
Eğer bu çok zorsa, bandın üzerine basmayı veya bir defada sadece bir ayağıyla atlamayı deneyin, ki bu daha kolay.
dips
Ellerinizi bir sandalyeye ya da bankta oturun, kalçaların hemen dışında ve dizleriniz bükülmüş (daha kolay) ya da bacaklarınız dümdüz uzandı (daha sert).
Kıçınızı sandalyenin hemen önünden kaydırın. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçalarınızı sandalyeye çok yakın tutun, dirseklerinizi bükün, yaklaşık 90 dereceye kadar aşağı indirin.
Yukarı basın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
İhtiyacınız olursa, yarı yolda dinlenin.
Biceps Curls ile hamle
Önde ve arkada bir ayağı ile bölünmüş bir duruşta durun. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve dizlerinizi bir hamle haline getirin.
Siz hamle yaparken, ağırlıkları bir pazı kıvrımına kıvırın. Ayağa kalkın, ağırlıkları indirin ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Yürüyen Köprüler
Yere yatın, dizleriniz bükülmüşken, ayaklarınıza yakındır (popo).
Bir köprüye doğru itin: Dudaklarınızı sıkarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgide.
Bu pozisyonda tutun ve yerden bir kaç santim bir ayak alın. Diğer tarafa indir ve tekrarla. 30 ila 60 saniye boyunca yürümeye devam edin.
Bu devreyi bir ila üç kez tekrarlayın.
Esnekliği geliştirmek ve rahatlama ve stres rahatlatmak için birkaç dakika harcayarak bitirin. Kalçalarınızı, omurganızı ve göğsünüzü uzatan bir kolay hareket, uzanmış spinal büküm: Sırt üstü uzanırken, her iki dizinizi de sağa doğru bastırın ve bakışınızı sola doğru gönderin. Beş ila 10 nefes alın, sonra dizlerinizi sola doğru bırakın ve bakışınızı 5 ila 10 nefes daha sağa gönderin.
Yeni Başlayanlar için 10K Yürüyüş Eğitim Programı
İlk 10K yürüyüşüne yeni başlayanlar için bir eğitim programı ile yürümeye hazır olun. Gelişmiş yürüyüş yapanlar da hız ve dayanıklılık oluşturmak için kullanabilirler.
Yeni Başlayanlar İçin Devre Eğitimi Egzersizi
Yeni başlayanlar için gücü ve kardiyoyu birleştirmek için bu devre antrenman egzersizini kullanın. Kısa, etkili bir egzersizle tüm vücudu hedefleyeceksiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz - Yeni Başlayanlar İçin Beslenme
Beslenme, form almak ve kilo vermek isteyen yeni başlayan egzersizciler için kilit bir bileşendir. Zindelik hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı ve besleyici bir diyet hazırlamanın temellerini öğrenin.