İlk 5K'ınızı Çalıştırmak İçin Yarış Günü İpuçları

Eğitim tamamlandı ve ilk 5K yarışınızın günü sonunda burada! Yarış öncesi birkaç titremeyi hissetmek ya da yarış gününde tam olarak ne bekleyeceğini merak etmek normaldir. Başlangıç ​​çizgisine giderken kendinize daha güvende hissetmenize yardımcı olmak için, bu yarış öncesi ve yarış günlerine bir göz atın ve ilk 5K'nızı çalıştırmak için yapmayın.

1

YAPMAYIN: Yarıştan önce çok sert veya çok koşun

5K'dan önceki gün kaçmalı mıydın? Burada gerçekten doğru ya da yanlış cevap yok. Koşu kaslarınızı bir yarışa hazırlarken dinlendirmek iyidir, o yüzden birçok koşucu rahatlamak ve bir gün önce koşmamak ister. Başlangıç ​​çizgisine geldiklerinde kendilerini taze ve hazır hissettiklerini söylüyorlar. Ancak diğer koşucular (özellikle daha fazla sinirleri olanlar) yarıştan bir gün önce çok yavaş, 20 dakikalık bir koşu ile yemin ederek gevşemelerine yardımcı olduklarını söyleyerek yemin ediyorlar.

Ne yaparsanız yapın, ertesi gün sizi yorgun ya da ağrılı hissetmenize neden olabilecek uzun ya da yoğun bir antrenman yapmadığınızdan emin olun. Kısa ve kolay tutun. 5K’nızdan önceki hafta daha hızlı veya daha hızlı olmayacaksınız, bu yüzden final için tıkmaya çalışmayın.

2

YAPMAYIN: Önceki gece arabaya yükleme

Bazı insanlar büyük bir yarıştan önce çok sayıda karbonhidrat yiyen koşucular hakkında duyarlar ve herhangi bir yarışa başlamadan önce de geçerli olduğunu düşünürler. Yarım veya tam maraton gibi daha uzun bir mesafe yarışında çalışıyorsanız, sadece gerçekten fazladan karbonhidrat almanız gerekir.

5K kullanıyorsanız, yarıştan bir gün önce karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Normalde yarıştan önceki gün ne yiyeceğinizi yiyin, ancak gastrointestinal sorunlara yol açabilecek yağlı veya yağlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Şimdi yeni yiyecekleri veya mutfakları denemenin zamanı değil.

3

Yapın: Yarış paketinizi erken alın

Mümkünse, yarış önlüğünüzü, zamanlama çipini (yarış kullanıyorsa) alın ve yarıştan bir gün önce poşeti değiştirin. Bu şekilde, yarış sabahı almak için acele etmekten endişe duymanıza gerek kalmaz ve istediğiniz yarış tişörtünü elde etme ihtimaliniz daha yüksektir.

4

Yapın: Yarış kıyafetinizi hazırlayın

Hava durumunu kontrol edin, böylece yarış sırasında ne bekleyeceğinizi bilir ve gerekirse sıcak, soğuk veya yağmurlu havalarda giyinebilirsiniz. İyi bir kural: Havadan 15 derece daha sıcak gibi giyin. Koşmaya başladığınızda ne kadar ısınacağınız budur. Soğuksa, yarışın başlamasını beklerken daha sıcak giysiler giyebilirsiniz. Birçok yarış, yarış öncesi ve sonrasında çantalarınızı ekstra giysilerle saklayabileceğiniz bir dişli kontrolü sunar.

Her şeyi önceki gece dışarıda bırakın, böylece sabahları çabucak koşuşturup acele etmeyeceksiniz. 5K'nız boyunca ne giyeceğinizin en önemli kuralı, “yarış gününde yeni bir şey değil”. Yepyeni koşu ayakkabısı veya sevimli bir kıyafet denemenin zamanı değil. Daha önce denediğiniz gerçek ve doğru kıyafetlerle yarışmayı planlayın, böylece beklenmedik bir rahatsızlığınız veya sürtünme ya da kabarma gibi sorunlarınız olmaz.

Bu, muhtemelen yarış önlüğünüzü aldığınızda alacağınız ücretsiz yarış tişörtü giymemelisiniz demektir. Yarış tişörtleri genellikle pamuktan yapılır ve terle ıslandığında ağır ve rahatsız olabilir.Buna ek olarak, bazı koşucular yarışı bitirmeden önce forması giymenin şansın kötü olduğunu düşünüyor.

5

Yapın: İyi bir gece uykusu alın

İlk yarışta olmasanız bile yarıştan önce gergin hissetmek normaldir. Yarışınıza çıkacak günlerde kitap okumak ya da film izlemek gibi dinlendirici aktivitelere devam edin. Ayrıca bolca uyumanız da önemlidir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşayacağınızı bilseniz bile, ayaklarınızdan çıkıp samanı erken vurmanız yine de önemlidir.

6

Yapın: Kahvaltı yapın.

Yarış sabahı, kendinizi doldurmak istemezsiniz ama aynı zamanda tamamen boş bir mideye sahip olmak istemezsiniz. Bununla birlikte, yarış öncesi yiyeceklerinizi akıllıca seçin. Yarış başlamadan en az bir saat önce bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yemenizi öneririz. Tam bir mide, yarış sırasında krampa veya yan dikişlere neden olabilir.

Karbonhidratlar yüksek ve yağ, lif ve protein düşük bir şey seçin. Mide sorunlarına neden olabileceğinden zengin, yağlı veya yüksek lifli yiyeceklerden uzak durun. İşte dikkat etmeniz gereken en iyi ve en kötü çalıştırılan yiyeceklerden bazıları.

7

Yapın: Yarışa erken gelin

Kendine bolca zaman ayır, böylece iyi bir park yeri bulabilirsin, bib numaranı al (daha önce yapmadıysan), çantanı kontrol et ve banyoyu kullan (çizgiler uzun olabilir).

Kendinizi yarış öncesi veya sırasında olumsuz düşünceler düşünürken bulursanız, sadece nefes almanıza ve sonucu umursamadığınız gibi yarışmanıza odaklanmayı deneyin. Unutma, sadece kendine karşı yarışıyorsun, o yüzden tadını çıkar.

8

Yapın: Yarıştan önce ısınma

5K gibi kısa bir yarışta, ısınma yapmak iyi bir fikirdir, bu nedenle kalp atış hızınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınızı harekete hazır hale getirirsiniz. Yarışa başlamadan yaklaşık 15 dakika önce, yaklaşık 5-10 dakika yavaş bir koşu yapın, daha sonra hızlı bir şekilde başlangıç ​​çizgisine yürüyün.

9

Yapın: Önlüğünüzü gömleğinize tutturun

Yarış önlüğünü gömleğinin önüne oturduğundan emin olmak için dört köşedeki emniyet pimlerini kullanın. Bunları genellikle önlük toplama alanında bulabilirsiniz. Önlüğünüzü önünüze (arka tarafına değil) takmak iyi bir yarış ahlakı olarak kabul edilir ve yarış yetkililerinin yarışın bir parçası olduğunuzu bilmelerini sağlar.

Kursta resmi yarış fotoğrafçıları varsa, yarış fotoğraflarınızı tanımlamak için önlük numaranızı da kullanırlar. Bu nedenle, numaranızın, özellikle bitiş çizgisinde açıkça göründüğünden emin olun. Yarış önlüğünüzün arkasında B-Tag zamanlama cihazı varsa, bükülmediğinden veya kıyafet ya da koşu bandı ile örtülmediğinden emin olun.

10

Yapın: Başlangıçta doğru şekilde hizalayın

Başlangıç ​​çizgisinin ön tarafına doğru sıraya girmeyin. Daha hızlı, daha tecrübeli koşucular yarış başlangıcında acemi (ve muhtemelen daha yavaş) koşucuları dolaşmayı sevmez. Bazı ırkların tahmini tempo veya post pace işaretlerine dayanan mercanları vardır. Olmazsa, yakınlardaki koşuculara beklenen hızlarını sorun. Sizinkinden daha hızlıysa, daha ileri geri gidin.

Sizinle aynı hızda olan insanların etrafındaysanız, hızınıza düşmek daha kolay olacaktır. Başlangıçta kalabalık hissedebilir, ancak yarış başladıkça boşalacak ve kanalınızı hızlıca bulabileceksiniz.

11

Yapma: Çok hızlı çık

Klasik bir yarış hatası - tecrübeli koşucular için bile. Başlamanın heyecanı çoğu koşucunun beklediğinden daha hızlı çıkmasına neden olabilir. Bu hız erken dönemde iyi hissedebilir, ancak daha sonra size mal olabilir. Erken hızda check-in yapın ve kontrolü elinizde tutun.

12

Yapın: Su duraklarını kullanın

Sahadaki su istasyonlarından yararlanın. Senin için oradalar! Daha önce hiç yapmadıysanız, işte bir hidrasyon durağından nasıl su alınacağı konusunda bazı ipuçları. Ve gönüllülere su dağıtdıkları için teşekkür etmeyi unutmayın!

13

Yapın: Destek ekibinizi getirin

Arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi sizi neşelendirmeye davet edin. Sonunda kendini zorlamayı kolaylaştırmak için bitiş çizgisine yaklaşmalarını isteyin.

14

Yapın: İyi eğlenceler!

İlk 5K yarışınız için gerçekten hızlı bir zaman elde etmek için kendinize baskı yapmayın. Yarışı bitirmek ve deneyimin tadını çıkarmak, ilk kez atılanlar için mükemmel hedeflerdir. Kendinize arkada bir pat verin ve ilk bitiş çizginizi geçmenin heyecanını yaşayın!

DipHealth'den Bir Kelime

İlk 5K’nızı çalıştırma hedefini belirlediğiniz ve tebrik ettiğiniz için tebrikler! Bu uzman ipuçlarının baştan sona kadar başarılı bir koşu yolculuğu yarattığını umuyoruz. Başarınızı arttırın (ve yeni 5K kişisel sicilinizi) ve bir sonraki yarışa katılmaya hazır olduğunuzda burada olacağız!