Çuvallara Yoğunluk Katmanın 6 Harika Yolu
İçindekiler:
- Burpees
- Şimdi İzle: Nasıl Burpee Yapılır
- Dağ Tırmanıcılı Burpe'ler
- BOSU Denge Eğitim Seti ile Burpee
- Sağlık Toplu Burpe'ler
- Kettlebell Burpees
- Kayma Diskleri ile Squat Thrust
Burpees
0:32Şimdi İzle: Nasıl Burpee Yapılır
Bir burpe versiyonu olan squats roketleri, çoğumuzun lise jimnastiği dersinden canlı olarak hatırlayabildiğimiz bir alıştırma. Bu zorlu egzersiz çok unutulmaz çünkü tüm vücudu çalıştırıyor ve çok kısa bir sürede kalp atışını arttırıyor. Hareket basit, ama kalp, akciğerler ve vücut üzerinde çok zor.Yoğunluk eklemek ve gücünüz, çevikliğiniz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için düzenli kardiyo egzersizlerinize eklemek harika bir hareket.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve yere çömelin, ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Patlayıcı bir hareketle, ayaklarınızı arkanızdan dışarı doğru zıplayın, böylelikle bir düz pozisyonda, elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde bir itme pozisyonunda olursunuz.
- Hemen başlamak için ayakları geri atlayın.
- 1-3 seti tamamlayarak yaklaşık 30-60 saniye boyunca ayaklarınızı olabildiğince çabuk dışarı atlamaya devam edin.
- Yoğunluk eklemek için, ayakları her atladığınızda ayağa kalkın ve bir sıçrama ekleyin; bu hareketi bir burpiye dönüştürün.
- Bunları, yüksek yoğunluklu bir patlama için normal egzersiz programınıza ekleyebilir veya kısa, yoğun bir egzersiz için diğer kardiyo hareketleriyle bir araya getirebilirsiniz.
Dağ Tırmanıcılı Burpe'ler
Çömelme iticileri bina gücü, gücü ve dayanıklılığı için mükemmeldir, ancak harekete yoğunluk eklemenin yolları var (gerçekten ihtiyaç duyuyorlarmış gibi). Bu versiyonda, kalp atışlarınızı hızlandıracak ve çeviklik ve dayanıklılık üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak dağcıları ekleyeceksiniz.
- Sıkışın ve ellerinizi yere indirin, abs'in tutulması.
- Patlayıcı bir hareketle, ayakları tekrar yukarı itme konumuna getirin.
- Sağ ayağı içeri sokun (göğsüne doğru diz) ve ayak parmağını yere değdirin.
- Soldaki ayağı ileri ve sağdaki ayağı geri getirerek ayakları havada hızla değiştirin.
- Sol ayağı geri atlayın, böylece bir itme pozisyonunda olursunuz.
- İki ayağınızı elleriniz arasında gezdirin ve (isteğe bağlı) ayağa kalkın (istenirse daha da fazla yoğunluk için en sonunda bir sıçrama ekleyin).
- 10-20 tekrar veya 30-60 saniye boyunca tamamlayın.
BOSU Denge Eğitim Seti ile Burpee
Geleneksel bir çömelme itme (burpee) meydan okuma ve varyasyon eklemek için bir yol onları farklı ekipman türleri ile yapmaktır. Bu versiyonda, kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde bir BOSU Denge Eğitim Seti kullanacaksınız, bu da dengesizlik unsuru ekler. Hareketin sonunda, BOSU'yu alabilir ve daha fazla meydan okuma eklemek ve kol ve omuzları dahil etmek için başınızın üzerinden geçirebilirsiniz. BOSU'yu kaldırmak çok ileridir ve yaklaşık 14 kilo ağırlığındadır, bu nedenle bunu yalnızca deneyimli bir uygulayıcıysanız, sırt probleminiz yoksa ve BOSU'yu iyi bir şekilde kaldırabilirsiniz (dizler bükülmüş, abs destekli, düz).
- Kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde bir BOSU BT'nin önünde durun.
- Ellerinizi BOSU BT'nin her iki tarafına da bastırın ve abs'i tutturun.
- Patlayıcı bir hareketle, ayakları geriye doğru atlayın, böylece bir itme pozisyonunda olursunuz.
- Ayakları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin, apsınızı ve kalçalarınızı tekrar sıkın.
- Çömelme pozisyonunda kalarak ve BOSU'yu yukarı kaldırarak yukarı doğru bastırarak yoğunluk ekleyin. Bunu yalnızca gelişmiş bir egzersizciyseniz deneyin.
- Hareketi arkadan değil bacaklardan başlatarak iyi formda kaldırın.
- 10-20 tekrar veya 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Sağlık Toplu Burpe'ler
Bir çömelme basması sırasında (burpee) bir ilaç topu kullanmak, hareketin sonunda topu havaya fırlatırken dengesizlik ve meydan okuma unsuru ekler. Bu alıştırmaya dikkat edin ve kendinizi çok titrek hissediyorsanız zıplamak yerine zıplayın. Bu hareketi yapmak için sağlam bir üst gövde kuvveti ve çekirdek stabilitesine ihtiyacınız olacak, bu yüzden bunu yalnızca gelişmiş bir egzersizciyseniz deneyin.
- Bir ilaç topu tutun ve çömelmek, abs topunu tutarken med top yere götürün.
- Ayağınızı bir itme konumuna geri atarken dengenizi artırmak için ellerinizin doğrudan omuzlarının altında olduğundan emin olun. Bir varyasyon olarak, atlamadan önce hareketi uygulamak için ayakları birer birer geri çekin.
- Başlamak, ayağa kalkmak ve sağlık topunu tepeye veya bir ortağa atmak için ayakları geriye doğru atlayın.
- 10-20 tekrar veya 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Kettlebell Burpees
Çömelme itme kuvvetlerinin yoğunluğunu arttırmanın bir yolu (ihtiyaç duyuyorlarsa) bir kettlebell kullanmaktır. Buradaki fikir, kettlebell'in alt kısmına tutamağın altındaki tutamağı veya 'zili' tutarken hareketi yapmaktır (bileklerinizi ince ayar yapmak için harika bir yoldur).
Bu harekete dikkat edin - eğer bilekleriniz ve kollarınız dengeli ve düz değilse veya kettlebell'iniz düz ve sabit değilse, kettlebell'in devrilmesi veya bükülmesi kolaydır, bu da yaralanmaya neden olabilir. Önce bu hareketi deneyin, ilk önce bacaklarınızı zıplamak yerine atlamak yerine birer birer geri adımlayarak deneyin. Kendinizi rahat hissediyorsanız, alıştırmaya hakim olduktan sonra atlamayı ekleyin.
- Önünüzde yerde ağır bir kettlebell ile durun.
- Çömel ve ellerini çenenin her iki tarafına kulpların altına koy.
- Ağırlık üzerinden dengede olduğunuzdan, bileklerinizin düz ve güçlü olduğundan emin olun, böylece devrilmez.
- Bacakları bir kerede bir tahta pozisyonuna getirin veya ilerlerseniz ayakları tahta pozisyonuna geri atlayın.
- Ayağa kalkmak veya ayağa kalkmak için ayakları geriye doğru çekin veya zıplayın. Ayakta dururken kettlebell'i (tutamakla) tutarak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.
- 10-20 tekrar veya 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Kayma Diskleri ile Squat Thrust
Kayma Disklerini geleneksel çömelme itme mekanizmalarına eklemek, çekirdeğinizde ve alt vücudunuzda gerçekten hissedeceğiniz farklı bir yoğunluk seviyesi oluşturur. Bacakları zıplamak yerine içeri ve dışarı kaydırmak, etkiyi ortadan kaldırır, ancak vücudunuzu dengelemek için dörtlülerin yanı sıra abs ve arkayı da tutar. Kağıt plakaları veya parke zeminleriniz varsa, Kayma Diskiniz yoksa havlu kullanabilirsiniz.
- Ellere ve dizlere, Disklerin veya kağıt tabakların üzerinde duran ayakların topları ile başlayın.
- Karoseri düz bir çizgi olacak şekilde tahta pozisyonuna gelinceye kadar iki bacağınızı dışarı kaydırın.Bu eller omuzların altında olmalı, kafa hizalı olmalı ve göbeği bükülmüş olmalıdır.
- Dizleri göğsüne getirerek iki ayağını da içeri kaydırın.
- Ayakları tahta pozisyonuna geri itiniz.
- İyi form tutarken ayakları olabildiğince çabuk içeri ve dışarı kaydırmaya devam edin.
- 30-60 saniye tekrarlayın, dinlenin ve 1-3 set için tekrarlayın.
Harika Bir Romatolog Bulmanın En İyi Yolu
Artrit veya romatizmal hastalıktan şüpheleniyorsanız, romatologlara danışmalısınız. Harika bir romatolog bulmanıza yardımcı olmak için bu adımları izleyin.
Çekirdek Kaslarınızı Çalışmak İçin 14 Harika Ab Egzersizi
İşte çekirdeğin kaslarını çalıştıracak 14 ab egzersiz. Topdaki pelvik eğim gibi hareketlerin nasıl yapılacağına ilişkin talimatlar ve resimler alın.
Egzersizlerinize Yoğunluk Katmanın 5 Yolu
Antrenmanınıza yoğunluğu eklemek, daha fazla kalori yakmanın ve kilo vermenin kesin bir yoludur. Aralıklı eğitim, bunu yapmanın en iyi yollarından biridir ve tonlarca seçeneğiniz vardır.