Egzersizlerinize Yoğunluk Katmanın 5 Yolu

Güç ve kardiyo antrenmanlarınızla her gün aynı hızda aynı egzersizleri yaparak, sıkıntıya kapılmak kolaydır. Ancak, daha fazla kalori yakmak ve dayanıklılığınızı arttırmak için egzersizlerinize biraz çeşitlilik eklemek her zaman kolaydır.

1

Aralıklı Eğitim deneyin

Bunu yapmanın bir yolu aralıklı eğitimdir. Aralıklı antrenmanın arkasındaki konsept basittir: Antrenmanınız boyunca yoğunluk patlamaları (hız, direnç veya anaerobik tipi hareketlerle) ekleyin. Buradaki fikir bir süre çok çalışmaktır - bu gerçekten de sınırlarınızı zorlamak - daha sonra bir süre daha yavaşlamak anlamına gelir.

Aralıklı antrenman yapmanın iki temel yolu vardır:

Ölçülen aralıklar. Bu tür bir eğitimle, ölçülen bir süre veya mesafe için çok çalışırsınız ve ardından ölçülen bir süre boyunca iyileşirsiniz. Bu Başlangıç ​​Aralığı Egzersiz, ölçülen aralıklara bir örnek sunar.

Çeşitli Aralıklar. Bu tür eğitimlerde, olabildiğince çok çalışıp bir sonraki zor aralığa hazırlanmak için ihtiyaç duyduğunuz sürece iyileşirsiniz. Örneğin, dışarıda yürürseniz veya koşuyorsanız, uzaktan bir şey seçip ona koşarak koşabilir ya da olabildiğince hızlı bir tepeye yürüyebilir / koşabilir ve iyileşmek için yürüyebilirsiniz.

Aerobik Aralık Eğitimi - Yeni başlayanlar için, daha çok çalışmaya zorlayan aralıklara odaklanarak başlamak için harika bir yer ama çok fazla yoğunluğa girmeyin. Bu tür antrenmanlar için, orta şiddette 3 dakika ve orta şiddette biraz daha yüksek 3 dakika yapabilirsiniz.

Anaerobik Aralık Eğitimi - Daha ileri düzeyde olursanız, bu tür bir eğitim sizi kısa mesafeler için mümkün olduğu kadar çok çalışarak konfor bölgenizden çıkarmaya odaklanır. Bu egzersiz 5 dakika boyunca çalışıyor olabilir ve daha sonra 30-60 saniye boyunca tükürür. Buna bazen Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi denir ve Tabata Eğitimi, Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi ve Metabolik Koşullandırma gibi çeşitli egzersiz programları içerebilir.

2

Kardiyo Egzersizlerinize Güç Katın

Gücünüzü, hızınızı ve gücünüzü arttırırken daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, neden egzersizlerinize biraz güç katmıyorsunuz? Sporcular daha yükseğe, daha uzun süre dayanmalarına ve yaralanmaya karşı korunmalarına yardımcı olmak için güç hareketleri veya plyometrik egzersizler kullanırlar. Ancak, güç antrenmanından faydalanmak için bir sporcu gibi antrenman yapmanız gerekmez.

• Atlama. Antrenmanınıza farklı atlayış türleri eklemek kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir. Doğruca zıplamayı ve çömelme atlayışında olduğu gibi hafif bir çömelme yapmayı deneyin, uzun bir atlamada her iki ayağınızla ileriye atlayın ya da aynı anda her iki ayağınızla bir basamak veya platformun üzerine atlayın.
• Tek Bacaklı Atlar. Her iki ayağınızla zıplamak çok zor olabilir, ancak tek ayakla deneyin ve tamamen farklı bir zorluk yaşayın. Odanın içinde zıplamayı, bir basamağa atlamayı veya sadece bir bacağın üstünde yukarı ve aşağı atlamayı deneyin. Hareketi yavaş ve patlayıcı tutun.
• Güç jakları. Güç eklemenin başka bir yolu yavaş güç ağızlıkları yapmaktır. Zıpla ve olabildiğince alçaktan geniş bir çömelme ile in. Patlayıcı bir hareketle, ayakları bir araya getirin.
• Güç Akciğerleri. Aynı şeyi ciğerlerle de yapabilirsiniz (bunlar zor!). Sadece bir hamle aşağı indirin ve yukarı zıplayın, havada bacakları ve bir hamle iniş.

Antrenmanlarınıza nasıl güç katabileceğiniz hakkında daha fazla fikir edinmek için, Hardcore Cardio'daki makalemde çeşitli antrenman fikirleri ve antrenmanlar yer alıyor. Ayrıca bu kardiyo egzersizlerini ev egzersizleri için deneyebilirsiniz.

3

Ağır Ağırlıkları Kaldır

Egzersiz antrenman programlarınızın sonuçlarını görmek istiyorsanız, yapmanız gereken önemli bir şey var: kaslarınızı aşırı yüklemek. Kaslarınızı aşırı yüklemek, vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yaptığınızda, vücudunuz daha güçlü hale gelerek ve yağsız kas dokusu oluşturarak adapte olur.

Sorun şu ki, ağırlık egzersizi söz konusu olduğunda çoğumuz biraz gevşemiş. Ağır ağırlıkları kaldırmak zordur ve sansasyona alışık değilseniz rahatsız olabilir. Ancak, egzersizlerinize biraz heyecan ve yoğunluk eklemek istiyorsanız, neler yapabileceğinizi görmek için neden limitlerinizi test etmiyorsunuz?

Tüm egzersizlerinizi yorgunluk atmak zorunda değilsiniz ve güvende olmak ve vücudunuzu yaralanmaya karşı korumak istiyorsunuz, bu nedenle mutlaka güçlendirmeye başlamak istemezsiniz. Ancak, uzun süredir aynı miktarda ağırlık kaldırıyorsanız, buradaki fikir ağırlaşmaktır. İşte bu konuda gitmek için basit bir yol:

• Genelde kullandığınızdan daha ağır bir ağırlık seçin (çok ağır kaldırıyorsanız bir gözcü kullanın!)
• Ağırlığı, iyi bir form ile mümkün olduğunca çok kaldırın. Son temsil zor olmalı ama imkansız olmamalıdır.
• 15 veya 16'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, bir dahaki sefere ağırlaşın ve 10-12 tekrar deneyin.
• Daha ağır kaldırma konusunda rahatsızsanız, sadece ağır ağırlığı olan bir set deneyin ve devam edin.

Yavaş yavaş daha fazla yoğunluk katmanın bir başka yolu da piramit antrenmanını denemek. Fikirler için, bu Üst Vücut Piramidi ve Alt Vücut Piramidi çalışmalarını deneyin.

4

Daha Fazla Bileşik ve Kombinasyon Hareketlerini Deneyin

Güçlendirme eğitimi söz konusu olduğunda, en güçlü hamlelerin bazıları birden fazla kas grubunu ve birden fazla eklem hareketini içerir. Bu tür hareketler egzersizinizi artırabilir ve vücudunuzun büyük kas gruplarını içeren ekstra kalorili yanmayı sağlarken daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir.

Sadece bu değil, bileşik hareketler genellikle daha işlevseldir, vücudunuzu günlük olarak hareket ettirdiği şekilde çalışır.

Antrenmanınızda zaten bazı bileşik hareketler yaptığınızdan kuşku duymuyorsunuz ama belki daha fazla kas almak ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinize biraz yoğunluk eklemek için deneyebileceğiniz farklı egzersizler var. Egzersizlerinize dahil etmek için birkaç bileşik hamle:

• Çömelme
• lunges
• Deadlifts
• Temiz ve basın
• Tricep Dipsleri
• Yakın Kavrama Şınav
• Satırlar

Kombinasyon egzersizleri, birden fazla kas üzerinde çalışmak ve zamandan kazanmak için de iyidir. Farklı kasları aynı anda çalıştıran egzersizleri birleştirerek, aynı zamanda koordinasyon, denge ve stabilite üzerine çalışmanın yanı sıra yoğunluk da ekleyebilirsiniz:

• Genel gider presiyle ağız kavgası
• Pazı kıvrılması veya yanal yükselme ile düşme
• Bir Lunge Press ile Deadlifts
• Kalça düzeyinde bir bacak uzatılmış geri tepme
• Bir renegade satır ile burpees

Daha fazla bilgi için şu egzersiz programlarına göz atın:

• Bileşik Gücü Egzersiz
• Güç, Denge ve Kararlılık

5

Yavaşlatmak

Kaslarınızı farklı şekillerde zorlamanın bir başka yolu da, egzersizlerinizin temposunu, işleri yavaşlatarak veya egzersiz boyunca tekrar hızınızı değiştirerek değiştirmektir. Bu, ne yaptığınızı düşünürken kaslarınızı farklı şekillerde zorlayacaktır.

• İşleri yavaşlat. Ağırlığı kaldırmak ve azaltmak için 4 saniye veya daha fazla süre ayırın
• İndirme aşamasını zorlaştırın. Ağırlığı 1 saniye kaldırın ve ağırlığını 3-4 saniye indirin
• Set boyunca tempoyu değiştirin. Bir fikir normal hızda 2 tekrar ve daha düşük hızda 2 tekrar (2 saniye yukarı ve 2 saniye aşağı) olarak değiştirmektir.
• İzometrik beklet ekle. Egzersizin bir setini tamamlayın, ardından son temsilcisi birkaç saniye basılı tutun. Örneğin, bir bicep buklesi seti yapın, sonra ağırlığı yarıya kadar kaldırın ve mümkün olduğu kadar tutun.
• Kaslarda gerginlik tutun. Çalıştığınız kaslarda sürekli gerginlik sağlamak için hareket alanınızı biraz kısaltın. Örneğin, bir bacak basışı yaparken, bacakları tamamen düzleştirmeyin, dizlerinizi bükmeyin.
• Bakliyat ekle. Normal bir setin sonunda (veya yarısı geçtikten sonra) birkaç yavaş, küçük darbe ekleyin. Örneğin, 8 ağız kavgası yapın ve hareketin alt ucunda durun ve 8 kez yarıya kadar vurun.