Daha fazla tam tahıl yemek için çocuklarınızı nasıl

Muhtemelen bütün tahılların aileniz için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, ama nedenini anlamak biraz daha kafa karıştırıcıdır. Daha da büyük bir zorluk, bu besleyici yoğun tahılların günlük diyetinize daha fazla ulaşması olabilir. Tüm yaygaraların neyle ilgili olduğunu öğrenin, ayrıca rutininize kolayca daha fazla tam tahıl eklemek için ipuçları ve yemek tarifleri alın.

Beslenme Özellikleri

Tam tahıllar, rafine edilmiş "beyaz" taneler ile aynı derecede işleme tabi tutulmamıştır. Daha az işleme, protein, folat, tiamin, E vitamini ve demir gibi besin maddeleri korunur. Artan miktarlarda lif de tam tahıllarda bulunur, bu nedenle ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılların tüm tahıl sürümlerinin sindirilmesi daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar.

Tam Tahıl Konseyine göre, tam tahılları yiyen insanlar düzenli olarak obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türlerinde risk altındadır. Seçim yapabileceğiniz birçok seçenek olduğundan, en azından bazı tahıl seçiminiz için swap yapmak doğru yönde bir adımdır.

Antik Tanelerle Deneme

Quinoa şimdi bir ev ismi, ama farro, yazıldığından, darı, arpa, bulgur ve sorgum gibi denemek için diğer besleyici antik tahıllar vardır. Her bir tane farklı bir lezzet, doku ve besin profili içerir; Birçoğu protein ve antioksidanlarda da daha yüksektir.

Makarna Değiştirin

Makarna, beyaz ve tam buğdayın çok ötesine geçmiştir. Günümüzde, yerel bakkalda kahverengi pirinç, quinoa veya birden fazla hububatın birleşiminden oluşan makarnaları kolaylıkla bulabilirsiniz. Yumurta akı ve baklagillerin (fasülye ve mercimek gibi) eklenmesi ekstra bir protein takviyesi sağlayabilir.

Tam tahıllı makarnayı bir ya da iki fincan pişmiş porsiyon halinde servis edin ve tam bir yemek için sebze ve fasulye ya da yağsız protein ile servis yapın.

Aile Dostu Tüm Tahıl Tarifleri

Makarna kolay bir tam tahıl seçeneği olabilir, ancak yassı ürünler, quinoa salatası, granola ve patlamış mısır gibi diğer yemek tarifleri ile denemekten çekinmeyin - evet, patlamış mısır bir bütün tahıl olarak sayılır! Fıstık Ezmesi ve Muz Granola

Porsiyon: 9 (her biri 1/2 bardak)

• 1/3 bardak fıstık ezmesi
• 1 çorba kaşığı kanola yağı
• 2 yemek kaşığı bal
• ½ çay kaşığı vanilya özü
• 2½ bardak yulaf haddelenmiş
• ¼ kavrulmuş fıstık, doğranmış
• ¼ fincan kabak çekirdeği
• ¼ çay kaşığı kosher tuzu
• ½ fincan kuru muz
• 2 yemek kaşığı mini çikolata cips, isteğe bağlı

1. Ön ısıtma fırını 300F'ye.
2. Yapışmaz sprey ile büyük bir fırın tepsisine püskürtün.
3. Orta bir kasede fıstık ezmesi, yağ, bal ve vanilyayı çırpın. 30 saniye veya erimiş halde mikrodalga fırın; birleştirmek için tekrar çırpın.
4. Yulaf, fıstık, kabak çekirdeği ve tuzu büyük bir kasede birleştirin. Yulaf ezmesi üzerine fıstık ezmesi karışımı dökün ve hafifçe fırlatın.Hazırlanan fırın sayfasına aktarın.
5. Fırında, arada sırada, kahverengi kadar (yaklaşık 15 ila 20 dakika) karıştırın. Fırından çıkarın. Serinledikten sonra, eğer kullanıyorsanız, muz cips ve çikolata cips karıştırın. Bir haftaya kadar hava geçirmez bir kapta saklayın.

Tavuk Bacon Çiftliği Gözleme Porsiyon: 1

• 1 adet tam tahıllı naan ekmeği
• 1 yemek kaşığı ahır soyunma, artı daha fazla topping için
• 3 yemek kaşığı parçalanmış mozzarella peyniri rendelenmiş
• 3 ons ızgara tavuk göğsü, doğranmış veya rendelenmiş
• 1 dilim pastırma pişmiş, ufalanmış
• Dilimlenmiş mantarlar ve brokoli gibi 1/4 fincan doğranmış sebzeler

1. Ön ısıtma fırını 400F'ye.
2. Parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine naan ekmeği yerleştirin.
3. Üstüne karides pansuman sürün ve sonra peyniri serpin. Tabak, topakları geride bırakıp 10 dakika veya peynir eriyene kadar pişirin.
4. Sunmadan önce ek ranch sos ile.

Akdeniz Farro Salatası

Porsiyon: 6 (her biri yaklaşık 1 fincan)

• 1½ su bardağı kuru
• 3 çay kaşığı kosher tuzu, bölünmüş
• 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
• ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• ½ bardak dilimlenmiş ispanyol zeytinleri
• Can bardak konserve cannellini fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
• 1 bardak doğranmış domates
• ½ bardak ufalanmış beyaz peynir
• 2 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen
• 5 yemek kaşığı balzamik salata sosu
• Kosher tuz ve taze çekilmiş karabiber, tadı

1. Kaynamaya büyük bir su bardağı su getirin ve iki çay kaşığı tuz ekleyin.
2. Suya farro ekleyin ve paket talimatlarına göre pişirin. Drenaj yapın, büyük bir kaseye aktarın ve mevsime ekstra sızma zeytinyağı ve kalan tuz ve biber ekleyin.
3. İyice karıştırın ve biraz soğumaya bırakın. Serinledikten sonra, zeytin, fasulye, domates, beyaz peynir, fesleğen ve salata sosu ekleyin. Birleşmek için iyi at.

Sıcak Çok Taneli Tahıl

Porsiyon: 4 (her biri yaklaşık 1½ bardak)

• 2 bardak kuru uzun taneli kahverengi pirinç
• 1 bardak kuru quinoa
• 2 su bardağı yağsız süt
• 1 tarçın çubuğu
• ¼ çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, artı drizzling için daha fazlası
• Servis için taze meyve

1. Bir mutfak robotu içine kahverengi pirinç ve quinoa koyun veya yüksek hızlandırıcı ve ince bir toz haline getirin; bir kaba aktarın ve bir kenara koyun.
2. Süt ve tarçın çubuğu orta bir tencerede birleştirin ve orta-yüksek ateşte daha sıcak bir hale getirin.
3. Tarçın çubuğunu çıkarın, sonra tarçın, akçaağaç şurubunda çırpma ve mixture tahıl karışımının fincanını.
4. Karışımı kalınlaşana kadar sık ​​sık 6-8 dakika pişirmeye devam edin. İstenirse, hemen taze meyve ve bir akçaağaç şurubu ile tepesinde servis yapın.